.

Скручивания с поднятыми вверх ногами: подробное руководство. Скручивания с поднятыми ногами — боремся с подкожным жиром эффективно Скручивание на полу с поднятыми ногами

Получить красивый накачанный живот не просто: над его "созданием" приходится долго и упорно работать. "КП в Украине" собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО ! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Скручивание

Наиболее распространенное упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Как выполнять

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме - глубокий выдох, вдох - в нижнем положении.

Велосипед

Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы

Как выполнять

Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.


Скручивание с поднятыми ногами задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки - руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе возвращайтесь в стартовое положение.

Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.


Обратные скручивания намного труднее, чем обычные. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены, ноги - согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе, напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1-2 секунды, после чего верните в исходное положение.

Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Косые скручивания

Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.

Как выполнять

Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки - за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение.

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки - за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки - параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

Как выполнять

Положение - лежа на животе, кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Поднятие ног

Простое, но очень действенное упражнение для мышц нижней части живота.

Как выполнять

Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.

Ножницы

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Как выполнять

Положение - лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

Скручивания с поднятыми ногами - это эффективное упражнение для брюшного пресса, которое хорошо тем, что выполнять его можно и в зале, и в домашних условиях. Отличается от скручиваний на полу своей сложностью и тем, что пресс быстрее нагружается. Скручивания на полу с поднятыми ногами - упражнение для накачки пресса, которое сочетает динамическую нагрузку на верхнюю часть пресса и статическую нагрузку на нижние мышцы живота. Что делает его привлекательным для мужчин и девушек благодаря 2 одновременным способам нагрузки.

Варианты выполнения :

  • Для начинающих - держите руки возле бёдер или вдоль тела.
  • Для людей укрепивших свой пресс - скрестите руки на груди или прижмите их к корпусу, как в боксёрской стойке в защите.
  • Следующая ступень - заведение рук за голову. Локти смотрят вперёд - более лёгкий вариант. Локти смотрят в стороны - более тяжелый. Ноги можно держать на весу, даже нужно для более эффективного выполнения упражнения.
  • Вариант с дополнительным весом. Возьмите блин от штанги или бутылку с водой, если вы дома. Можете держать груз возле груди, так легче или держать груз за головой, что значительнее тяжелее.
  • Используйте статическую нагрузку для лучшей проработки пресса. Выполняйте скручивания вместе с резинкой или попросите напарника придерживать вас за плечи во время скручивания.
  • Упор ног в стену.
  • Самый эффективный вариант выполнения упражнения - держа ноги на весу, с дополнительным грузом за головой.

Исходное положение

Лягте на фитнес коврик и положите ноги наверх скамьи, должен быть прямой угол между задней поверхностью бедра и икрами. Спину полностью прижмите к коврику, поясницу тоже. Определитесь с положением рук.

Техника выполнения скручивания с поднятыми ногами

Вдохните и вместе с выдохом скручивайтесь максимально вверх. Скручивайтесь за счёт мышц пресса, спина при этом скругляется. Получается короткая амплитуда. Следите за тем, чтобы вы не сгибались в тазобедренном суставе. Для наиболее эффективного выполнения упражнения в верхней позиции напрягите пресс на короткий промежуток времени и опускайтесь вместе со вдохом. Опускаться можете не полностью, останавливайтесть максимально близко к полу, но на весу, так вы быстрее нагрузите пресс. Второй вариант с полным опусканием корпуса и частичным расслаблением пресса тоже неплох тем, что он заставляет лучше сокращаться пресс.

  • Следите за головой, держите шею ровно, подбородок не прижимайте к груди. Особенно обратите внимание на положение рук, если вы их положили за голову - не давите ими на голову, это травмоопасно.
  • Для лучшей накачки мышц брюшного пресса опускайтесь вниз медленно, как можно плавнен, не плюхайтесь. Отрицательная фаза упражнения имеет немалое значение, только мало кто ей уделяет внимание.
  • Для правильного выполнения упражнения ваша задача - максимально скрутиться, а не поднять корпус к коленям.
  • Одним из самых эффективных способов выполнения упражнения, когда лопатки не касаются пола.

Ошибки

  • Когда силы на исходе, тренирующийся автоматически пытается помочь себе сделать скручивания за счёт прижатия подбородка к груди, после чего начинает давить на голову руками, как бы поднимая корпус.
  • Резкое опускание корпуса, если точнее - просто расслабление мышц.
  • Вся эффективность упражнения теряется, когда вы начинаете поднимать корпус с помощью сокращений в тазу.

Скручивания с поднятыми ногами прекрасно подходят для выполнения в домашних условиях. Из-за этого упражнение часто выполняется начинающими спортсменами, которые пока что не имеют возможности ходить в спортзал.

У спортсмена, выполняющего упражнение, начинают работать все мышцы живота: прямая, косые и частично подвздошная. Большое количество задействованных мышц позволяет использовать это упражнение в качестве базы, но не стоит им увлекаться.

Пресс быстро привыкает к однообразной нагрузке, поэтому его нужно тренировать с помощью разных упражнений.

Правильная техника

Скручивания на полу с поднятыми ногами, как и любое другое упражнение для брюшного пресса, смогут принести максимальную пользу, если будут выполняться правильно. Чтобы эффективно проработать пресс необходимо:

  1. Лечь на спину, плотно прижав поясницу к поверхности пола. Руки при этом вытягиваются по бокам туловища или складываются в замок на груди. Также возможен вариант с удерживанием рук у висков.
  2. Ноги скрещиваются в лодыжках. Слегка согнутые в коленях ноги поднимаются вверх до тех пор, пока бедра не окажутся в перпендикулярном положении по отношению к поверхности пола. В этот момент голени лежат параллельно. Это исходное положение.
  3. Удерживая поясницу хорошо прижатой к полу, атлет поднимает верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание с максимальным напряжением мышц пресса.
  4. На выдохе корпус медленно опускается, достигая исходного положения.
  5. Выполняется необходимое количество повторений.

Скручивания на полу с поднятыми ногами прекрасно подойдут и для новичков, и для более подготовленных спортсменов. Основное различие заключается в использовании отягощения, так как более тренированный пресс требует больших нагрузок.

Чтобы сжигание жира проходило более эффективно, то все скручивания должны делаться в быстром темпе . Это позволит человеческому организму сжигать весь жир, находящийся в области живота.

Безопасность

Делая скручивания в быстром темпе, очень важно не совершать лишних рывковых движений, так как они могут привести к получению травмы. Чаще всего атлеты жалуются на боль мышц в области спины и живота, поэтому если вы не уверены в правильности выполнения упражнения, рекомендуется отточить технику с помощью медленных повторений.

В некоторых случаях шея спортсмена может сильно напрягаться . Обычно это происходит в тот момент, когда он замыкает ладони за головой или за шеей и начинает тянуть свое тело, держась за нее. Такие движения чреваты растяжением шеи, поэтому специалисты рекомендуют держать руки на груди или вдоль тела.

Типичные ошибки

Наибольшее количество ошибок допускаются новичками и слишком самоуверенными профессионалами. Нередко начинающие спортсмены не справляются с удержанием ног на весу , и они начинают раскачиваться, помогая мышцам пресса поднимать корпус. Такие движение не допустимы в скручиваниях с поднятыми ногами, так как нагрузка постепенно начинает уходить с пресса в поясницу и ноги. Для придания большей эффективности упражнению достаточно «зацепить» ноги за шведскую стенку или любую другую удобную поверхность.

Ни в коем случае не нужно нарушать режим дыхания . Мало кто знает, что его задержка во время выполнения скручивания делает мышцы более сильными и выносливыми. Это дает возможность атлету делать большее количество повторений при меньших силовых затратах. Если дыхание будет сбито, то атлет быстро почувствует усталость и жажду.

Очень часто профессионалы забывают про выполнение легкой разминки. Они считают, что их тело постоянно пребывает в тонусе, поэтому разминка – это лишняя трата времени. Это не совсем так. В области живота находится большое количество крупных мышц, которые требуют тщательного разогрева перед каждой тренировкой. В случае его отсутствия мышцы не смогут нормально выполнить минимальное количество повторений.

Экипировка

Для выполнения скручиваний с поднятыми ногами атлету понадобится удобный гимнастический коврик. Этого вполне достаточно для начинающих, но профессионалы нуждаются в дополнительном отягощении в виде гантелей, гирь и дисков. Вес можно держать как за головой, так и на груди, но более легким способом удержания считается расположение веса в скрещенных спереди руках.

  1. Пресс гораздо эффективнее «забивается», когда ноги находятся вверху. Это объясняется тем фактом, что пресс находится в сокращенном состоянии, когда атлет сгибает ноги в тазобедренном суставе. Из-за этого важно держать ноги на весу, а не прислонять их к опоре.
  2. Если лопатки будут касаться пола, то атлет сможет достигнуть максимальной амплитуды движения. Нельзя сказать, что это плохо, но также нельзя заметить, что это делает упражнение более эффективным. По этой причине тренеры советуют не касаться лопатками пола.
  3. Очень важно постараться скрутиться по максимуму. В этот момент нужно думать о сокращении мышц пресса, чтобы нагрузка шла более целенаправленно.
  4. Упражнение прекрасно подойдет для домашнего выполнения, но для дополнительной проработки понадобится отягощение, размещенное за головой или на груди спортсмена.

Заключение

Скручивания на полу с поднятыми ногами гораздо эффективнее прорабатывает пресс, чем скручивания с ногами, стоящими на полу. Дело в том, что пресс пребывает в постоянном сокращении, поэтому он начинает получать большую нагрузку. При этом атлет может не использовать дополнительное оборудование, так как мышцы сильно напрягаются. В некоторых случаях работу можно усложнить с помощью дисков и гантелей.

Привет уважаемые друзья моего блога. С Вами верный ваш помощник и консультант Виталий Охрименко, и сегодня мы продолжаем разбирать упражнения из . И подобрались мы сегодня к скручиваниям с поднятыми ногами.

P. S. О том, как вообще эффективно качать пресс я писал .

Признаюсь честно – мне очень уж нравится это упражнение. Бывает как поделаешь эти скручивания после подъемов ног в висе, а потом еще закрепишь процесс обратными скручиваниями, пресс прямо таки горит, а в зеркале такие кубики прорисовываются. Жалко только что они пропадают сразу после обеда

Пошутили и хватит, давайте по теме.

Скручивания с поднятыми ногами направлено прежде всего на прямую мышцу пресса, хотя косые мышцы также получают приличную нагрузку. Это упражнение не столько работает на рельеф, сколько помогает сжигать подкожный жир. Разумеется это только при условии соблюдения комплексного подхода.

Скручивания с поднятыми ногами смело можно назвать базовым упражнением, и благодаря удобности выполнения оно очень популярно – ведь для выполнения упражнения не нужно никаких специальных приспособлений, лавок и прочего, делай себе спокойно дома и радуйся результатам.

Исходное положение

В исходном положении мы ложимся на пол, ноги подымаем перпендикулярно полу, можно немного согнуть в коленном суставе. Можно скрестить ноги в лодыжках, либо же держать параллельно прижатыми друг к другу.

Положение рук еще более разнообразно. Можно скрестить руки на груди, можно вытянуть вперед перед грудью, можно завести за голову и держать у виска. Каждый вариант по-своему хорош, пробуем все и выбираем наиболее удобный. Единственный момент, если держать руки на затылке нужно внимательно следить чтобы не тянуть руками голову. Такой способ может привести к травме шеи. А оно нам надо?

Вытягивая руки вперед нужно тянуться кончиками пальцев к стопам ног, такой подход будет довольно эффективным.

Техника выполнения скручиваний с поднятыми ногами

Само скручивание делаем резко, сопровождая его сильным выдохом, в верхней точке максимально напрягаем пресс, после чего возвращаемся в исходное положение медленно, пресс на протяжении возврата напряжен.

Сколько подходов?

Это упражнение прежде всего направлено на сжигание подкожного жира в области пресса, поэтому количество подходов 4 – 5.

Сколько повторений?

Читай предыдущий пункт чтобы понять почему количество повторений колеблется в отметке 15 – 25.

Сколько отдыхать?

Меньше 30 секунд между подходами.

*примечание: подходы, повторения и отдых описаны в случае выполнения упражнения как самостоятельного дома в свободное время. Сомневаюсь что у тебя хватит сил сделать 5 подходов по 20 раз после обратных скручиваний или занятий с роликом.

Если твоя цель сжигание подкожного жира – тогда данное упражнение нужно делать в скоростном темпе. С высоким количеством повторений: 25 – 30 в подходе.

Выполняя упражнение нужно внимательно относиться к раскачиванию корпуса. Дело в том, что если твои ноги будут раскачиваться из стороны в сторону, тогда ты не сумеешь полноценно нагрузить свой пресс. Часть нагрузки уйдет на инерцию, часть на силу ног и поясницы. А прессу что останется? Поэтому я заклинаю тебя: ноги удерживаешь в одном положении на протяжении всего упражнения. Надеюсь договорились 😎 .

Забудь об облегченном способе с прислоненными к стене ногами. Такой вариант абсолютно ничем не будет эффективней простых скручиваний. Дело в том, что нагрузка на пресс много выше когда ноги находятся на весу. Ведь удерживание ног происходит за счет прямой мышцы пресса, которую мы вдобавок еще и сокращаем раз за разом. Так что не облегчай своему прессу нагрузку если хочешь ним гордиться!

Для более тренированных людей можно использовать дополнительное отягощение. Варианты расположения отягощения аналогичны вариантам расположения рук. То есть можно держать вес скрещенными на груди руками, можно держать на вытянутых руках перед грудью либо же за головой. Вариант со скрещенными на груди руками самый простой.

Скручивания с поднятыми ногами видео

Ну вот собственно и все что нам с тобой нужно знать о скручиваниях с поднятыми ногами. Упражнение классное, упражнение эффективное, упражнение результативное. Если после прочтения статьи у тебя останутся вопросы, тем более если вопросы появятся после освоения упражнения, жду их в комментариях.

Спасибо за потраченное время. Надеюсь оно было потрачено не зря.