.

Что надо есть чтобы нарастить мышцы. Питание для набора мышечной массы: меню. Питание для роста мышц. Правильное питание при занятиях спортом: пример меню на каждый день для непрофессионального спортсмена

Для успешного набора мышечной массы, к чему стремятся многие люди, нужно правильно питаться. Также необходимо не забывать о системе тренировок (статья о схеме тренировок для набора массы), без которых ни о каких мышцах и мечтать не стоит.

Первое, что требует к себе внимания в достижении поставленной цели – принципиальное построение верного рациона питания.

Именно при помощи основных принципов питания вы с большой вероятностью сможете самостоятельно составлять свой рацион из "правильных" продуктов, которые помогут в этом вопросе.

Принципы питания для набора мышц

Частота приема пищи

Безусловно, одним из важнейших моментов в достижении поставленной цели является то, насколько часто человека питается. Данный пункт позволяет направлять в кровь человека все необходимые питательные вещества, важные для роста мышечной массы и не только.

Не секрет, что нашему организму нужен «строительный материал» в виде жиров, белков и углеводов, и если они не окажутся в организме в положенное время, он прекращает так называемое строительство мышц, тем самым ставя преграду в достижении цели.

В связи с этим наиболее оптимальным вариантом для желающего набрать мышечную массу будет выбор 5-6 разового питания в сутки с периодичностью не более 3 часов.

Таким образом, организму будет намного проще переваривать пищу, получая систематическую дозу нутриентов (жиров, белков и углеводов).

Калорийность пищи

Калорийность пищи, употребляемой человеком, также отыгрывает немаловажную роль в достижении цели. Запомните, что организм позволит расти мышцам тела лишь в том случае, если количество поступающей пищевой энергии будет превышать количество сожженной. На данном принципе сегодня строятся многие диеты.

Гармония белков, жиров и углеводов

В наше время существует принятые нормы, позволяющие выбрать правильное сочетание нутриентов:

  • Углеводы . Содержание в рационе этого питательного компонента должно колебаться в пределах 50-60% (статья о медленных углеводах);
  • Белки – 30-35% употребляемой пищи (статья о продуктах с высоким содержанием белка);
  • Жиры . Касательно этого показателя, то он нужен человеку для роста мышц в количестве 10-20% принимаемого рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, рыбьему жиру, морской рыбе, грецким орехам.

Конечно, необходимо каждому человеку в отдельности определять точное количество нутриентов, которое требуется для роста мышечной массы.

Вода и ее количество

Если вы невероятно сильно желаете добиться поставленных целей, получить результат, стоит особое внимание уделять воде, а также ее количеству в организме (подробная статья о том, сколько воды нужно пить в сутки). Оптимальными пределами выпиваемой спортсменом воды является 2-4 литра в сутки. Количество определяется в зависимости от веса спортсмена.

Пить воду предпочтительнее между приемами пищи. Употребление её во время еды будет служить естественным барьером для нормального усвоения пищи, работы пищеварительной системы.

Когда лучше есть?

Перед тренировкой

Желательно принимать пищу за два часа до тренировки, не меньше Касательно пищи, скажем, что до тренировки рекомендуется кушать больше продуктов, богатых сложными углеводами.

Так, они будут давать достаточное количество энергии для нормального тренировочного процесса. К примеру, перед тренировкой можно съесть макароны, кашу, фрукты, овощи. Стоит отметить, что за полчаса до начала тренировки вы можете без особого вреда выпить гейнер – белково-углеводную смесь.

После тренировки

По окончании тренировки можно позволить себе съесть пару бананов или выпить гейнер . Спустя 40 минут можно смело приступать к основному приему пищи, которая должна по большей части содержать белки и медленные углеводы.

Пропускать прием пищи после тренировки непозволительно . В большинстве случаев именно после тренировочного процесса организм человека способен усваивать большее количество нутриентов.

Как составить рацион, правильно подобрать продукты?

Составляя рацион продуктов, необходимых для питания и набора мышечной массы следует включать наиболее полезные продукты, которые к тому же будут отлично усваиваться.

В список продуктов с содержанием углеводов входят: рис, гречневая каша , манная каша, картофель , овсянка. Белок: яйца , рыба, молоко. Жиры в основном содержатся в рыбе: скумбрии, лососе, тунце, сельди. Также существует четкое распределение продуктов, содержащих нутриенты.

Продукты, богатые углеводами:

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (кукурузная, овсяная, просяная, рисовая, гречневая, пшеничная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.

  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров:

  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;

Желаете набрать сухую мышечную массу? Читайте далее - . Вы можете сэкономить средства на спортивном питании и сами сделать вкусный белковый коктейль!

Этапы наращивания мышечной массы

На это случай есть определенные шаги, благодаря которым каждый человек, у которого достаточно здоровья, может добиться определенных целей.

  1. С самого начала тренировок следует применять аминокислоты, микроэлементы и витамины.
  2. Следующим этапом нужно добавлять всевозможные пищевые добавки, а также протеин в основные блюда.
  3. Применяйте гейнеры. Сначала стоит придерживаться гейнеров с небольшим содержанием белков, постепенно наращивать.
  4. Спустя три месяца от гейнеров можно отказаться, заменив их протеинами и углеводами.
  5. Если вы начали замечать, что мышечная масса существенно прибавила в размерах, начинайте добавлять в свое основное питание жиросжигатели . Их следует принимать на протяжении нескольких недель. Желательно также сдавать анализы крови для того, чтобы удостовериться в нормальном содержании полезных и питательных компонентов и вещество в организме.

Советы спортсменов, знающих толк в наращивании мышечной массы

Сегодня есть немало спортсменов-бодибилдеров, которые на наращивании мышц «собаку съели». В большинстве своем они сходятся во мнении, что для успешности достижения своей цели необходимо придерживаться нескольких советов.

Советы спортсменов:

  1. Больше кушайте . Основная рекомендация бывалых бодибилдеров. Однако не все продукты стоит есть. В большинстве случаев стратегия наращивания мышечной массы зависит полностью от питания. Говоря простым языком, нужно есть больше пищи, чем требует организм.
  2. Выбирайте лучшие упражнения. Таковыми являются классические упражнения, которые за долгие годы использования успели себя зарекомендовать с лучшей стороны. Базовые упражнения : жим лежа, становая тяга , приседания . Также могут иметь место сгибания руке со штангой.
  3. Не тормози ! Подобный совет говорит о том, что не следует останавливаться на одном и том же весе долгое время, если нуждаешься в набирании мышечной массы. Стремитесь к более тяжелому весу, большим нагрузкам, не жалейте сил.
  4. «Газуй, но не сильно» . Помните о том, что чрезмерный вес снарядов может навредить организму, благодаря чему вы можете получить травму , которая, в свою очередь, выбьет из нормально выстроенной системы на несколько месяцев.
  5. Отдыхай полноценно . Это совет заключается в нормальном отдыхе, без которого достичь цель будет практически невозможно. То есть организму просто необходим отдых, предпочтительнее, если он будет в виде сна.
  6. Пришел в зал – тренируйся! Не следует отдыхать между подходами более трех минут, так как за это время мышечная масса набирается сил и восстанавливается, что не нужно для роста. Так что, не следует лениться во время тренировки. Помни: пришел – тренируйся! В таком случае будет положительный эффект.

Заключение

Подводя итог, стоит выделить пункты, на которые нужно обращать внимание:

  • нагрузки - половина успеха;
  • сбалансированное питание при наборе мышечной массы - необходимость;
  • не потеряйте здоровье на пути к цели;
  • полноценный отдых помогает во многом, включая наращивание мышц;
  • если пришел в спортивный зал, не ленись тренироваться.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.



Богатые белком продукты – рыба,
куриное мясо (грудки) и яйца – входят в число лучших продуктов для быстрого
наращивания мышечной массы. Какие еще продукты необходимы, а каких следует
избегать, чтобы нарастить мышечную массу максимально быстро?

Одних только физических нагрузок никогда не бывает достаточно, чтобы нарастить
мышечную массу. Питание тоже играет очень важную роль в этом процессе. Этот
факт часто игнорируется: замечено, что люди больше сосредотачиваются на
физических нагрузках, чем на питании, и потому не достигают желаемого
результата. Да, физические упражнения важны, но также должна соблюдаться и
специальная диета, чтобы получить подтянутое тело с объемными, рельефными
мышцами.

Богатые белком продукты для быстрого наращивания мышечной массы

Белки (протеины) являются строительным материалом для роста мышц. Белки в
основном содержат аминокислоты, которые действительно помогают мышцам расти.
Вот почему включение белков в диету необходимо, чтобы получить быстрый прирост
мышечной массы. Бодибилдеры утверждают, что потребляют белок в больших
количествах для роста мышц и что без богатой белками диеты невозможно развивать
и поддерживать большую мышечную массу.

Постная белковая пища:

Рыба: лосось, семга, форель

Яйца (яичные белки)

Куриные грудки

Грудки индейки

Молочные продукты: сыр, творог обезжиренный

Обезжиренный йогурт без наполнителей

Орехи: грецкие орехи и кешью

Жареная постная говядина (стейки)

Бобовые, соя

Мясо как основной продукт для ускорения роста мышечной массы является лучшим
выбором. Это потому, что в постном мясе низкое содержание жиров и высокое
содержание белков, которые могут помочь при усиленном наращивании мышечной
массы. Постные куски курицы, говядины и индейки, безусловно, содействуют росту мышц
и потере лишнего жира.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Углеводы обеспечивают организм спортсмена энергией для тяжелых физических
нагрузок. Хотя белки считаются лучшим продуктом для увеличения мышечной массы,
углеводы дают энергию, чтобы переносить и эффективно использовать напряженные
физические нагрузки на тренировках. Низкое содержание углеводов будет понижать
уровень энергии организма спортсмена, в результате чего он не сможет выдержать
интенсивных тренировок. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией,
поэтому очень важно включать в диету углеводы в количестве, достаточном для
максимальной производительности мышц во время упражнений. Помните, тело
получает энергию из сложных углеводов, чтобы выполнять ежедневные нагрузки. Так
что ежедневно питайтесь нижеперечисленными продуктами, чтобы нарастить мышцы и
сжигать жир. Кроме того, сидя на белковой диете, т.е. питаясь одними белками,
практически невозможно не посадить печень и почки. Углеводы, включенные в
ежедневный рацион спортсмена, воспрепятствуют этому.

Продукты – источники сложных углеводов:

Зерновой хлеб и отруби

Коричневый рис

Овсянка

Молодой картофель

Цветная капуста

Шпинат

Брокколи

Зеленый горошек, стручковая фасоль

Морковь

Здоровые жиры

Пищевые продукты, содержащие здоровые жиры, могут также способствовать
формированию мышц. Несмотря на то, что категорически следует исключить из
питания продукты, содержащие насыщенные жиры, такие как жареная пища, сладкие
продукты (торты), употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных
кислот предотвращает мышечную дистрофию. Заниженное содержание жиров в
организме бодибилдера будет тормозить прирост мышечной массы.

Нужные для организма спортсмена
жиры содержат продукты:

Рыбий жир

Авокадо

Оливковое масло

Льняное масло

Наряду с продуктами питания для наращивания мышечной массы так же важно пить
много воды и поддерживать нормальный уровень водного баланса организма.
Адекватное потребление чистой питьевой воды (до трех литров в день) не только
помогает переваривать пищу, но также гарантирует, что питательные вещества из
пищи доставляются различным группам мышц, что способствует их росту, а также
восполняет повышенный расход жидкости организмом бодибилдера при интенсивных

1. Ешьте "Настоящую" еду.

Самый знаменитый в Америке автор книг о пище и питании Майкл поллан утверждает: "Не Ешьте Ничего Такого, что Ваша Бабушка не Признала бы за Продукт Питания". Это отличный совет, не распространяющийся, разве что, на белковые коктейли

Натуральные продукты, такие как постное мясо, орехи, семечки, и овощи, содержат наибольшее число питательных веществ, необходимых вашим мышцам, и обеспечивают более непрерывное поступление к ним аминокислот и глюкозы по сравнению с пищевым отстоем, хранящимся на полках центральных рядов вашего местного супермаркета.

2. проснувшись, пообедайте.

Съедайте два завтрака, если хотите нарастить мышечную массу. Чтобы восполнить запасы гликогена в печени и приостановить катаболизм, расщепляющий вашу мышечную ткань пока вы спите, проснувшись утром, немедленно примите две мерных ложки сывороточного протеина и дозу быстро усваиваемых углеводов, таких, например, как препарат Vitargo или простой белый хлеб. Один из наших любимых утренних коктейлей содержит две чашки кофе, две мерных ложки сывороточного белка, и две - три столовых ложки сахара. Примерно через час съешьте второй завтрак, состоящий из натуральных продуктов и включающий качественный источник белка, например канадский бекон или яйца, а также медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся, например, в Овсянке.

3. считайте калории.

Единственным способом понять, достаточно ли вы едите для того, чтобы нарастить мышечную массу, и в правильных ли пропорциях, является ведение подробного пищевого журнала, в котором можно отследить потребляемые калории и макроэлементы.

4. принимайте сывороточный белок до и после тренировок.

Недавно в журнале "Amino Acids" была опубликована статья о результатах исследования, проведенного финскими учеными. Они обнаружили, что тела бодибилдеров, принимавших сывороточный белок до и сразу после тренировки, производили большее количество соединения, известного как циклинозависимая киназа 2 или Cdk2, чем тех, что не принимали белок. Считается, что Cdk2 активирует мышечные стволовые клетки, участвующие в процессах гипертрофии и восстановления, связанных с интенсивной физической нагрузкой. Более того, в 2009 году японские исследователи обнаружили, что употребление сывороточного белка и глюкозы способствует накоплению большего количества посттренировочного мышечного гликогена (основного источника энергии для работающих мышц), чем употребление одной глюкозы. Старайтесь принимать по 20-30 граммов быстро усваиваемого сывороточного белка или гидролизата за полчаса до тренировки и сразу же по ее окончании.

5. не избегайте углеводов.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо употреблять большое количество углеводов: от четырех до пяти граммов на килограмм вашего веса. Углеводы содержат калории, необходимые для роста мышечной массы, а также гликоген, необходимый для интенсивных физических нагрузок. Коричневый рис, Овсянка, кинва, и сладкий картофель - наиболее рекомендуемые источники углеводов. Однако, самый первый прием пищи в день, а также посттренировочная закуска - когда требуется резкий скачок инсулина, чтобы доставить аминокислоты в мышечную ткань - должны содержать быстро усваиваемые углеводы, такие как фрукты, белый картофель, или белый рис.

6. планируйте заранее.

Приходя домой с изматывающей тренировки, будучи голодным как волк, и не найдя в доме ничего съестного, очень легко поддаться искушению и отправиться на поиски ближайшего пакетика с чипсами. Но имея запас богатой белком пищи, которую можно легко разогреть, гарантирует, что вы сделаете здоровый выбор и получите питательные вещества, необходимые вашим мышцам. В выходные дни приготовьте запас блюд из куриного мяса, Чили, тушеного мяса, сварите вкрутую партию яиц, отварите рис, и запасите все это в холодильнике или морозильнике, чтобы питаться без проблем всю неделю.

7. ешьте на ночь.

Прежде, чем лечь спать, употребите порцию медленно усваиваемого белка казеина в сочетании с полезными жирами. Казеин сворачивается в кишечнике, обеспечивая непрерывное поступление в организм аминокислот, замедляющих катаболизм, происходящий во время сна. Примерно за полчаса до отхода ко сну примите 20-40 граммов казеина в порошке или чашку обезжиренного творога (отличного источника казеина) в сочетании с двумя столовыми ложками льняного масла или 30-50 граммами орехов или семечек.

8. планируйте частые перекусы.

Частый прием пищи избавляет вас от чувства голода и обеспечивает непрерывное поступление питательных веществ, необходимых для роста мышечной ткани. Чувство голода - это не только признак приближающегося или начавшегося катаболизма, но и угроза соблазниться кусочком торта, оставшегося в офисе после дня рожденья сотрудника. Старайтесь употреблять здоровую пищу восемь раз в день, включая предтренировочные и посттренировочные перекусы.

9. употребляйте достаточное количество калорий.

Мышцы, в отличие от подкожного жира, активно участвуют в обмене веществ, поэтому необходимо употреблять достаточное количество калорий, чтобы обеспечить их непрерывный рост. Недостаток потребляемых калорий к расщеплению мышечной ткани ведет. При наращивании мышечной ткани стремитесь ежедневно употреблять около 40-50 килокалорий на килограмм массы тела (порядка 3600 ккал в день для парня, весящего 80 кг. В случае если вы обнаружите, что употребление 40-50 ккал на килограмм массы тела в день ведет к наращиванию не только мышц, но и жира, снизьте норму потребления до 30-35 ккал в день. Это, однако, не означает, что вам следует наедаться пиццей. Качество пищи имеет важное значение, поэтому не засоряйте свой рацион.

10. Посмотрите фактам в лицо.

Жиры, включая сильно опороченные насыщенные жиры, необходимы для строительства крепкой мускулатуры. Они повышают производство тестостерона, обеспечивают поступление калорий, и берегут ваши суставы в процессе поднятия тяжестей, необходимом для роста мышечной ткани. Старайтесь употреблять по меньшей мере полграмма жира на килограмм массы тела в день (или 40 граммов в день для парня, весящего 80 кг), или 30% от ежедневной нормы калорий. Треть этого количества должна поступать в виде насыщенных жирных кислот из говядины, кокосового масла, и молочных продуктов, еще одна треть - в виде мононенасыщенных жирных кислот из миндаля, авокадо, оливкового масла, и арахисового масла, и еще одна треть - в виде способствующих сжиганию подкожного жира полиненасыщенных жирных кислот из жирной рыбы, льняных и конопляных семечек, и грецких орехов. Избегайте употреблять жареную пищу, богатую гидрогенизированными жирами.

11. Налегайте на белок.

Белок обеспечивает поступление аминокислот, необходимых для роста мышечной ткани. Старайтесь употреблять 1-1, 5 грамма белка на килограмм массы тела (или 80-120 граммов для парня, весящего 80 кг. Лучшие источники белка включают молочные продукты, яйца, мясо птицы, красное мясо, и морепродукты. Эти продукты богаты цельным белком, обеспечивающим ваши мышцы аминокислотами, необходимыми для их восстановления и роста. В качестве заменителей можно использовать сывороточный белок, казеин, и соевый белок в порошке. И не игнорируйте источники растительного белка, такие как кинва, бобовые, и конопляные семечки.

Рацион питания для наращивания мышечной массы.

Завтрак номер 1.

2 мерных ложки сывороточного белка.

2 чашки кофе.

2-3 ст. Ложки сахара.

Завтрак номер 2.

3 больших яйца.

2 чашки Овсянки.

Утренний перекус.

240 г простого греческого йогурта 2%-жирности.

Полчашки черники.

Полчашки грецких орехов.

180 г вырезки мяса буйвола.

2 средних лепешки из цельной пшеницы.

Полчашки сальсы.

2 чашки зеленого листового салата.

1 ст. Ложка заправки из растительного масла и уксуса.

Предтренировочный перекус.

1 мерная ложка казеина.

1 чашка вишни.

12 мл воды.

Посттренировочный перекус.

1 мерная ложка сывороточного белка.

1 мерная ложка казеина.

1 чашка обезжиренного молока.

2 ломтика белого хлеба.

1 ст. Ложка варенья.

180 г радужной форели полторы чашки кинвы 1 чашка брокколи поздний ужин 1 чашка 1%-процентного творога 2 ч. ложки льняного масла? Пищевая ценность/день 3745 ккал 341 г белков 368 г углеводов 109 г жиров.

Каждый человек мечтает иметь красивое и накачанное тело. Всех привлекают бугры мышц, которые выпирают из-под футболки. Чтобы иметь красивое тело, люди начинают садиться на диету или заниматься. Но голодание и подъем "железа" ни к чему не приведут. Питание для набора мышечной массы меню так же важно, как, например, упражнения со штангой. Порой спортсмены не придают этому моменту особого значения, после чего разочаровываются в своих результатах. Только правильно подобрав меню для набора мышечной массы, можно достичь успеха в бодибилдинге.

50% успеха - правильное питание

Подбирать меню для наращивания мышечной массы стоит только тогда, когда в планах стоит задача накачаться. Если человек ходит в только для того, чтобы просто поддерживать себя в хорошей форме и чувствовать в мышцах тонус, специальная еда ему не нужна. Главным ключом к активному набору мышечной массы является соблюдение особой диеты.

Почему без питания никак не обойтись

Ответ долго искать не нужно: когда идет большая нагрузка на мышцы, тратится огромное количество энергии. Следовательно, на ее восстановление в организм должно поступить такое же количество Вытекает следующий вопрос: "Если плохо питаться, где найдется та самая энергия?". Да нигде! Питание для набора мышечной массы (меню) в первую очередь направлено на восстановление той самой потраченной во время тренировки энергии и обеспечение организма новыми "кирпичиками" - белками.

Белки - строительный материал для нашего организма

Человек не может нормально расти и развиваться без достаточного количества белков. Эти вещества входят в мышц, органов и много чего другого в организме. Также из белка состоят все ферменты, которые регулируют деятельность организма. Именно поэтому так важно получать достаточное количество белковой пищи. Ее употребление дает строительные материалы мышцам, которые так важны при наборе массы.

Еще один момент: для того чтобы что-то построить, нужно затратить какое-то количество энергии. Именно поэтому не стоит игнорировать пищу с высоким содержанием углеводов. Эти вещества являются быстрым источником энергии, которая нужна для образования мышц. В итоге получается, что белки служат "кирпичиками" для построения красивых и рельефных бугров, а углеводы их собирают вместе.

Секрет правильного и быстрого увеличения мышц

Секрет меню для прост: надо поедать больше килокалорий, чем удается потратить. Только так, а не иначе можно, говоря простыми словами, накачаться. Питанию нужно уделить огромное внимание. Так, при ошибках в питании все лишние калории мгновенно перейдут в жир, а не туда, куда надо спортсменам. Если принимать в пищу все подряд, то выйдет, как написано выше. Правильное питание для массы мышц не должно содержать в себе большое количество жиров.

Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивное питание. Отзывы говорят, что главный его плюс - отсутствие вредных жиров и сахаров, что является хорошим началом при процессе набора мышечной массы.

Распорядок дня - залог успеха

Питание для набора мышечной массы (меню см. ниже) требует токого распорядка дня, чтобы организм мог привыкать к потреблению пищи в определенные часы. Ниже приведен самый сбалансированный распорядок приема пищи для начинающих бодибилдеров.

08:00 - Подъем. Можно сделать гимнастические упражнения или пойти на утреннюю пробежку. Данная процедура поможет телу и мышцам проснуться и приведет их в тонус.

08:30 - Завтрак. Первый прием пищи очень важен. Его ни в коем случае нельзя игнорировать. Будущему бодибилдеру обязательно нужен плотный завтрак.

11:00 - Ленч. Перекусы так же важны, как и основные приемы пищи. Именно на этой стадии человек запасается энергией на весь день, которая потом быстро расходуется.

14:00 - Обед. Тоже важный пункт в распорядке приема пищи. Именно после обеда в организм приходят все самые важные элементы для наращивания мышечной массы.

16:00 - Перекус перед тренировкой. Этот прием пищи не должен быть плотным, так как заниматься на тяжелый желудок не слишком полезно.

18:30 - Легкий перекус.

19:00 - Ужин. На ужин не стоит есть много тяжелой пищи.

21:00 - Перекус перед сном.

Такой нетрудный распорядок питания позволит набрать мышечную массу в короткие сроки.

Сколько раз в день стоит принимать пищу

Начнем с того, что настоящему атлету не подойдет обычное трехразовое питание обычных людей. Между завтраком, обедом и ужином проходит слишком много времени. Для большой груды мышц понадобится регулярная подпитка. Именно поэтому так важны промежуточные перекусы. Лучше есть понемногу, но чаще.

Когда спортсмен чувствует голод, это первый признак энергетической голодовки, которая к добру не приведет. Если уровень сил падает, вырабатывается гормон кортизол. Его назначение - преобразовать накопившиеся резервы в энергию. А она в первую очередь попадет в мышцы. То есть во время голода из-за действия гормона происходит сжигание мышечной массы. Все, что далось таким трудом в спортивных залах, пропадет. Поэтому спортсмену, набирающему мышечную массу, так важно помнить о распорядке приема пищи и роли питания для дальнейшей накачки тела.

Завтрак настоящего культуриста

Завтрак, пожалуй, самый важный из всех приемов пищи. Именно на этом этапе организму так нужны свежие силы для дальнейшего рабочего дня. Первый прием пищи качка должен состоять из а также из белков. Для эффективного набора мышечной массы организму понадобятся в большей степени сложные углеводы (соотношение примерно 30% на 70%).

По идеальной схеме завтрак должен выглядеть примерно таким образом:

1. После подъема сразу съесть немного быстрых углеводов. Самым лучшим и полезным вариантом станет стакан свежего сока. Его нет? Чашка чая и хлеб с маслом тоже сгодятся.

2. Если лень делать утреннюю зарядку, то можно приступать к приготовлению основного завтрака. На втором этапе принимают белки - жареную яичницу с хлебом.

3. Осталось мало - принять сложные углеводы. Есть лучше немного, так как впереди будет перекус.

Быстрые углеводы

В завтраке обязательно должны присутствовать быстрые углеводы. Эти вещества стремительно всасываются в кровь (процесс начинается еще во рту) и резко повышают уровень сахара. Такая пища поможет быстро отойти ото сна и пробудить организм. Быстрые углеводы содержаться в хлебобулочных изделиях, шоколаде, мороженом, соке, фруктах, повидле и меде.

Сложные углеводы

Сложные углеводы должны присутствовать в завтраке культуриста для долгосрочного поддержания того самого уровня сахара в крови. Чтобы не чувствовать голод в течение нескольких часов, на завтрак стоит съесть кашу. Лучше всего подойдет овсяная, которая очень полезна для желудка и кишечника.

Белки

Протеин

Сколько было толков: "Протеин - панацея для культуристов, мышцы растут как на дрожжах". Все эти заголовки просто стали хорошим рекламным ходом. А ведь что такое протеин? Это просто белок. Протеин только входит в комплекс для наращивания мышечной массы, который подразумевает изнуряющие тренировки, здоровый сон и питание. Протеины для массы бесполезны без вышеперечисленных факторов.

Как принимать протеин

Данный белок тоже стоит принимать по методике. Если съесть за один присест дневную дозу белка, то добра из этого не выйдет. Его стоит принимать в течение дня умеренными порциями. Протеин входит в спортивное питание. Отзывы советуют на 1 кг веса принимать до 2 грамм этого вещества.

Еще утром, чтобы быстро избавиться от разрушающего мышцы гормона, надо принять дозу быстрого сывороточного протеина, который доставит в организм нужную долю белка.

Если работа или учеба не позволяет питаться 5-6 раз в день, то обязательным для набора мышечной массы будет прием такого же быстрого протеина.

Не стоит забывать о его приеме до и после тренировок, так как именно в это время организму нужны дополнительные силы.

Комплексный прием протеина с разным уровнем усвоения будет постоянно поддерживать содержание всех необходимых веществ в крови, что непременно приведет к набору мышечной массы.

Словечко о воде

Зачастую, когда говорят о тренировках и спортивном питании, в мыслях всплывают протеин, мясо и так далее. На самом деле ни один организм не может нормально функционировать без воды. Прием протеина, углеводов не накачает мышцы, если воды не будет хватать. Скрытое обезвоживание - одна из главных причин долгого роста мышц. В день бодибилдер обязан принимать около 3,5 литра воды, так как большое количество жидкости уходит при тренировках, а на нормальное функционирование организма ее порой не хватает.

Как узнать, есть ли в организме скрытое обезвоживание

Метод очень прост: надо выпить подряд три чашки воды, если после такого количества воды человек не сходит в туалет в течение полутора часов, то это явный признак скрытого обезвоживания.

Питание для набора мышечной массы (меню следует составлять с учетом вышеприведенных рекомендаций) очень важно. Только при правильном питании культурист сможет достичь успеха в своем деле.

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

  • Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
  • Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
  • Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде - присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

  1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
  4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
  5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

  1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
  2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате - становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
  3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
  4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
  5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
  6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

  • тренировки лишь отчасти определяют успех;
  • сбалансированный рацион обязателен;
  • нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
  • восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
  • никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.