.

Присед с кабельной. Больная спина: растягивать или «закачивать. Целевые мышцы: Ягодицы

Ясное дело, абсолютно всем девочкам хочется обладать упругой, подтянутой мадам Сижу. Помимо необходимых классических приседов со штангой и выпадов, эффективным упражнением являются приседания в кроссовере с нижним блоком.

Включать подобное упражнения стоит хотя бы для всеохватности мышц, т.к. в данном виде приседаний нагрузка распределена по телу иначе и пиковая нагрузка приходится в момент кульминационного сокращения мышц.

Упражнение скажем прямо супер непопулярное, возможно, из-за его кажущейся простоты. Хотя приседания с широкой постановкой ног у нижнего блока кроссовера — это совсем не так элементарно, т.к. важно найти «своё» положение и свой вес, при котором спина не будет воровать нагрузку с ягодиц.

Мышцы

  • Квадрицепс (в меньшей степени),
  • ягодичные (в большей степени).

Техника

Техника приседа в кроссовере с нижним блоком:



Упражнение НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ, т.к. вам нужны уже укрепленные мышцы спины. Мы советуем постепенно добавлять рабочий вес и особо не торопиться. Если у вас есть проблемы со спиной, вес берём поменьше и делаем 15-20 повторений. Если мышцы поясницы укреплены, то наоборот, вес повышаем и делаем до 8 повторов.

Выполняйте данное упражнение в комплексе упражнений для ягодичных мышц 1 раз в неделю с max интенсивностью, в конце тренировки на ягодицы.

Нюансы

  • Один важный момент – это правильное дыхание. При пиковом сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) – вдох.
  • Важно отключить руки и спину и тянуть блоки ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ягодицами. Постоянно старайтесь расслабить верхнюю часть тела и напрячь нижнюю, представьте, что руки — это просто канаты, которые связывают вас с тренажером, а вся работы должна быть выполнена бедрами и ягодицами.

И девочки, дорогие, помните: если вы очень хотите накачаться или похудеть, но при этом у вас болит поясница/колени/активный варикоз и т.д. — не рискуйте своим здоровьем, .

Не рыскайте в интернете в поисках вариантов самолечения, а лучше ищите там хорошего, спортивного врача, потому что большинству терапевтов проще запретить спорт совсем и снять с себя ответственность. Но ведь ваше здоровье и ваша хорошая фигура нужны вам, а не им? Поэтому лучший выход — искать именно своего специалиста. А рисковать возможностью полноценно двигаться ради потери пары килограммов — глупо.

Видео объяснение выполнения

Полезные вам статьи.

  1. Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.
  2. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки.
  3. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
  4. Если вы выполняете присед без дополнительного отягощения, руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью.
  5. Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе.
  6. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой.
  7. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны «смотреть» туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков.
  8. Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать.
  9. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше — еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения.
  10. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления сразу же начинайте движение вниз.

Экипировка

Дополнительная экипировка нужна для приседаний с весом (гантелями, гирей, штангой).

Для силовых тренировок используются:

  • Эластичные бинты для коленных и лучезапястных суставов.
  • Пояс.
  • Специальные комбинезоны для приседаний (применяются только в соревновательном пауэрлифтинге).

Какой вред можно нанести приседаниями?

Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Приседания создают нагрузку на коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не принесли вам вреда, выполняйте их правильно.

Прежде чем приступать к тренировкам с приседами, убедитесь в том, что они вам не противопоказаны.

Противопоказания к выполнению:

  • заболевания коленных и тазобедренных суставов (артрит, артроз);
  • болезни и травмы позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела);
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • излишняя масса тела.

Распространенные ошибки новичков, ведущие к травмам:

  • Тренировка без разминки. Не прогрев мышцы, нельзя приступать к тренировке.
  • Форсирование событий. Некоторые новички проверяют предел своих возможностей, хватаясь за больший, чем нужно, вес, или хотят поскорее добиться желаемого результата. Возникает боль в суставах, растяжения, травмы.
  • Сутулая спина. Неправильная осанка во время тренировки грозит травмами позвоночника.
  • Тренировка, несмотря на боль. При малейшей боли занятие нужно прекратить.

Заключение

Практически всегда (за исключением тех случаев, когда занятия противопоказаны по состоянию здоровья) польза от приседаний стократно превышает потенциальный вред от них. Выполнение упражнения рекомендовано детям и взрослым любого возраста. Регулярно приседая, вы укрепите мышечный аппарат, станете сильнее, выносливее, энергичнее, стройнее.

Целевые мышцы: Ягодицы
Оборудование: тяга блоков

Нам нужен нижный блок с двумя тросами. Вначале выберем достаточный рабочий вес, чтобы вы не упали назад. Он должен быть не меньше вашего собственного. Итак, вес установлен. Далее нужно присесть и прямой спиной (наклоняться нельзя, так как можно травмировать позвоночник) технично берём вес. Хват сверху, лодони смотрят вниз. Плечи разводим, лопатки соединяем, немного назад встаём и отходим чтобы поднять весы тренажера. Исходное положение: Постановка ног, чуть шире плеч. Носки слегка разведены в стороны. Корпус немного отклоните назад, спина прямая. Поворачивая кисти чтобы ладони повернулись внутр, сгибаем руки и подтягиваем рукоятки тренажера к поясу.
Приседаем прямой спиной с практически неподвижными коленями и выпячиваем таз. Чем глубже садитесь, тем больше работают мышцы ягодиц. Одновременно выпрямляем руки вдоль тросов тренажера, поворачивая кисти чтобы ладони смотрели вниз.
Нажимая на пятки и немного отклоняясь назад встаём, сжимая ягодичные мышцы. При подъёме подайте немного таз вперёд, а в пиковой точке напрягите ягодицы и сделайте секундную паузу. Сконцентрируйтесь на выполнении движения и не заваливайте тело вперёд. Одновременно сгибаем руки и подтягиваем рукоятки тренажера к поясу, поворачивая кисти чтобы ладони повернулись внутр.
Один важный момент - это правильное дыхание. При сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) - вдох.

Случайное упражнение

Случайная программа

Правильная техника упражнений – залог того, что вы будете без травм прибавлять мускулы и силу долгие годы.

Правильная техника упражнений – залог того, что вы будете без травм прибавлять мускулы и силу долгие годы. Какие ошибки чаще всего допускают новички в ключевых силовых движениях и как их исправлять, разбирался «Советский спорт».

Приседания

Что это: ключевое упражнение для набора мышечной массы. Приседания вызывают выброс анаболических гормонов в организме – это дает стимул к росту мускулов по всему телу, а не только мышц ног. Некоторые атлеты считают, что одних приседаний уже достаточно, чтобы стать большим и массивным. Даже свои бицепсы вы, с большой долей вероятности, накачаете лучше, если будете приседать, а не делать изолированные подъемы легких гантелей.

Ошибка 1. При приседе вперед вылезают колени

Когда вы опускаетесь – ваши колени вылезают далеко вперед. Правильная техника предполагает, что колени не должны выходить за носки ног, если провести между ними воображаемую линию.

Как решать: отводить таз назад при приседе. Торчащие вперед колени говорят о том, что вы недостаточно отводите назад таз, когда приседаете. Отработайте отведение таза с легким весом или вообще без него – делая «воздушные приседания».

Ошибка 2. При приседе округляется спина

Спина во время всего движения должна сохранять небольшой прогиб в пояснице. Округление спины – травмоопасно.

Как решать: держите спину напряженной во время приседаний. Ваше тело должно представлять собой твердый каркас, не расслабляйтесь! Держите голову прямо, не наклоняйте ее вниз во время приседа – поднятая голова поможет удержать спину прямой и прогнутой. Возьмитесь за гриф как можно более узким хватом, максимально приблизив кисти к плечам. Это поможет держать грудь выпяченной и зафиксирует верхний отдел спины – в итоге вам будет легче удержать прогиб в ее нижней части.

Ошибка 3. При подъеме из приседа корпус сильно кренит вперед

При подъеме вес наклоняет вас вперед так сильно, что, кажется, вас сложит пополам

Как решать: на стартовой позиции кладите гриф штанги ниже – на среднюю часть трапеций. Низкая посадка грифа создает правильные углы при приседании и не дает вам сильно накреняться вперед. Следите за тем, чтобы гриф не лежал на шее!

Если это не помогло, проблема – в слабой спине, которая не может выдержать вес штанги. Укрепляйте нижний отдел спины гиперэкстензиями и «гуд-морнингами» - наклонами вперед со штангой на плечах.


Становая тяга

Что это: второе упражнение из «большой тройки» (присед, тяга, жим), которое дает отличный анаболический отклик и заставляет расти большие мышечные массивы. Становая тяга повторяет движение, заложенное в нас природой – когда нужно нагнуться и поднять что-то с пола.

Ошибка 1. Круглая спина

При подъеме веса с пола ваша спина округляется. Такая позиция травмоопасна. Она создает большую нагрузку на позвоночник.

Как решать: сбросьте вес со штанги. Отработайте движение с легким весом, следя за тем, чтобы спина во время всего упражнения оставалась ровной, напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Старайтесь сводить лопатки и выпячивать вперед грудь, чтобы легче удержать прогиб в спине.

Ошибка 2. Штанга слишком далеко от тела

При подъеме веса штанга не касается ног (голеней и затем бедер). Вы слишком далеко наклоняетесь вперед и создаете неправильные и травмоопасные углы.

Как решать: занимая стартовую позицию, следите за тем, чтобы штанга была на расстоянии 3-4 сантиметров от кости голени, а при движении вверх касалась ног, не уходя от них вперед. Хороший способ выправить все углы в становой тяги – следить за тем, чтобы в начальной позиции плечи были строго над грифом (или совсем чуть-чуть впереди грифа). Положение плеч поможет вам создать правильный подсед (не слишком низкий или высокий) и поставить штангу оптимально близко к ногам.

Ошибка 3. Таз поднимается слишком быстро

При подъеме сначала поднимается таз, а уже потом разгибаются ноги. Может привести к травме.

Как решать: срыв штанги с пола должен осуществляться силой ног. Корпус не двигается до тех пор, пока штанга не окажется примерно на уровне колен – только потом корпус начинает разгибание. Отработайте технику с легким весом. Поделайте (но не с максимальными весами!) варианты тяги с плинтов (штанга на небольших плинтах, а не на полу) и тяги «из ямы» (на плинтах стоите вы, штанга на полу).

Ошибка 4. Разнохват

Вы беретесь за штангу разнохватом – одна рука держит гриф прямым хватом, другая обратным. Чревато травмой локтевого сустава, травмами спины

Как решать: не смотрите на атлетов, которые тянут разнохватом – для новичка такая техника может оказаться фатальной. Берите штангу обычным прямым хватом – он позволит равномерно распределить нагрузку, избежать «перекосов» в суставах и связках при подъеме веса.


Жим штанги лежа

источник: «Советский спорт»

С Надалем не справились. А с Джоковичем сможем? Россия сыграет с Сербией в четвертьфинале Сборная России вышла в четвертьфинал Кубка Дэвиса, пусть и со второго места в группе. И теперь в плей-офф сыграет против Сербии, ведомой самим Новаком Джоковичем. «Советский спорт» – о промежуточных итогах турнира. И фаворитах решающей стадии. 21.11.2019 22:30 Теннис Мысин Николай

Медведев – лучший по победам. Сезон-2019 в цифрах и фактах В ожидании нового сезона, «Советский спорт» подводит итоги прошедшего. Мы собрали главные цифры и факты 2019 года. 04.12.2019 10:30 Теннис Мысин Николай

Раз мы в медалях, зачем менять тренера? Брагина нужно оставить Обозреватель «Советского спорта» Владислав Домрачев считает, что не стоит меня Валерия Брагина на посту главного тренера молодежной сборной России. 14.01.2020 22:15 Хоккей Домрачев Владислав

«Авангард» догнал «Ак Барс». На Востоке установилось двоевластие «Советский спорт» рассказывает о наиболее интересных моментах большого хоккейного четверга, вместившего в себя 11 (!) матчей. 16.01.2020 22:15 Хоккей Домрачев Владислав

Фуркад выиграл у ветра в лотерею. И возглавил общий зачет Кубка мира Этап Кубка мира в Оберхофе завершился мужским масс-стартом. Золото завоевал француз Мартен Фуркад. Лучший из наших Матвей Елисеев финишировал десятым. 12.01.2020 18:15 Биатлон Тигай Лев

Обсуждение темы в разделе Послекурсовая терапия (ПКТ) на форуме сайт.

  1. Больная спина: растягивать или "закачивать"?


    Что делать?

    1/ мост


    4/ обратные скручивания

  2. Больная спина: растягивать или "закачивать"?

    Вот Михаил Кокляев советует "закачивать" например, а кое кто из именитых ББ растягивать, что помогает вам?

    Что чаще всего говорят в ответ на жалобы о болях в спине?

    Чаще всего я слышу две истории от людей с проблемами со спиной:

    1/ Врач посоветовал мне растягивать мышцы спины (обычно висеть на турнике, иногда еще подвешивать грузы дополнительно)
    2/ Врач посоветовал мне "закачивать" мышцы спины. И человек в прямом смысле прямо с больной спиной фигачит наклоны и гиперэкстензии

    Кто из вас висит на турнике, чтобы растянуть спину?

    Когда вы висите на турнике, у вас рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины, чтобы стабилизировать позвонки. если у вас есть грыжи, то компрессия становится еще больше.
    Кстати, помимо спины в висе еще очень сильно нагружаются плечевые суставы, особенно вы еще любите подергаться или покрутиться из стороны в сторону. Помните - никогда нельзя так делать.

    Если вы хотите потянуть и расслабить спину, то лучше выбрать следующее:

    1/ полежать на фитболе (тут есть поддержка)
    2/ полежать в позе эмбриона (balasana)

    Теперь давайте поговорим про тех, кому врач посоветовал закачивать спину. В целом рекомендация правильная, но есть НО!

    Из за чего обычно появляются боли в спине?
    Боль в спине может быть как следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалений в мышцах и сухожилиях, опухолей, так и следствием проблем внутренних органов: сердца, почек и пр. По сути боли воспринимается людьми одинаково, а первопричина может существенно различаться. Поэтому сначала необходим точный диагноз врача - специалиста.

    Чаще всего люди сталкиваются именно с остеохондрозом.

    Остеохондроз – заболевание позвоночника, сопровождающееся структурными изменениями межпозвоночного хряща и тел позвонков, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Впоследствии костные наросты, увеличиваясь в размерах, вызывают сужение (стеноз) межпозвоночного канала и начинают оказывать давление на нервные корешки, которое усиливается при смещении позвонков относительно своего анатомического положения.

    Естественная реакция организма- боль и спазмы. Это нужно для того, чтобы иммобилизировать пораженную область и дать ей восстановиться.
    И вот у вас болит спина и врач говорит ее покачать. И вы на свою и без того больную область даете нагрузку. Что происходит? Естественно, еще больше спазмирования и боли.

    Что делать?

    1/ дать себе отдых, чтобы прошла острая фаза.

    2/ помочь мышцам спины -- тренировать мышцы, которые помогут удерживать правильное положение тела. Это мышцы ягодиц и пресса.

    Когда ваши ягодицы и пресс слабые, то ваша спина вынуждена выполнять всю работу. Сначала необходимо укрепить ягодицы и пресс и только потом "закачивать" спину.

    Лучше всего начать с упражнений:

    1/ мост
    2/ гоблет присед (в нем нет осевой нагрузки) или присед с кабельной тягой
    3/ планка (только с хорошей техникой)
    4/ обратные скручивания

    По материалам Tatiana Prokofyeva

    Нажмите, чтобы раскрыть...

    Остеохондроз - вообще не заболевание. Это возрастные дегенеративные изменения, на фоне которых развиваются всякие неприятные штуки.))

  3. Больная спина: растягивать или "закачивать"?

    Вот Михаил Кокляев советует "закачивать" например, а кое кто из именитых ББ растягивать, что помогает вам?

    Что чаще всего говорят в ответ на жалобы о болях в спине?

    Чаще всего я слышу две истории от людей с проблемами со спиной:

    1/ Врач посоветовал мне растягивать мышцы спины (обычно висеть на турнике, иногда еще подвешивать грузы дополнительно)
    2/ Врач посоветовал мне "закачивать" мышцы спины. И человек в прямом смысле прямо с больной спиной фигачит наклоны и гиперэкстензии

    Кто из вас висит на турнике, чтобы растянуть спину?

    Когда вы висите на турнике, у вас рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины, чтобы стабилизировать позвонки. если у вас есть грыжи, то компрессия становится еще больше.
    Кстати, помимо спины в висе еще очень сильно нагружаются плечевые суставы, особенно вы еще любите подергаться или покрутиться из стороны в сторону. Помните - никогда нельзя так делать.

    Если вы хотите потянуть и расслабить спину, то лучше выбрать следующее:

    1/ полежать на фитболе (тут есть поддержка)
    2/ полежать в позе эмбриона (balasana)

    Теперь давайте поговорим про тех, кому врач посоветовал закачивать спину. В целом рекомендация правильная, но есть НО!

    Из за чего обычно появляются боли в спине?
    Боль в спине может быть как следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалений в мышцах и сухожилиях, опухолей, так и следствием проблем внутренних органов: сердца, почек и пр. По сути боли воспринимается людьми одинаково, а первопричина может существенно различаться. Поэтому сначала необходим точный диагноз врача - специалиста.

    Чаще всего люди сталкиваются именно с остеохондрозом.

    Остеохондроз – заболевание позвоночника, сопровождающееся структурными изменениями межпозвоночного хряща и тел позвонков, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Впоследствии костные наросты, увеличиваясь в размерах, вызывают сужение (стеноз) межпозвоночного канала и начинают оказывать давление на нервные корешки, которое усиливается при смещении позвонков относительно своего анатомического положения.

    Естественная реакция организма- боль и спазмы. Это нужно для того, чтобы иммобилизировать пораженную область и дать ей восстановиться.
    И вот у вас болит спина и врач говорит ее покачать. И вы на свою и без того больную область даете нагрузку. Что происходит? Естественно, еще больше спазмирования и боли.

    Что делать?

    1/ дать себе отдых, чтобы прошла острая фаза.

    2/ помочь мышцам спины -- тренировать мышцы, которые помогут удерживать правильное положение тела. Это мышцы ягодиц и пресса.

    Когда ваши ягодицы и пресс слабые, то ваша спина вынуждена выполнять всю работу. Сначала необходимо укрепить ягодицы и пресс и только потом "закачивать" спину.

    Лучше всего начать с упражнений:

    1/ мост
    2/ гоблет присед (в нем нет осевой нагрузки) или присед с кабельной тягой
    3/ планка (только с хорошей техникой)
    4/ обратные скручивания

    По материалам Tatiana Prokofyeva

    Нажмите, чтобы раскрыть...

    Еще добавлю.
    Все виды физических нагрузок затрагивают позвоночник. Даже если вы вообще ни чем не занимаетесь, вы его постоянно нагружаете. Позвоночник это опора всего. Поэтому, если повреждения уже есть, то упражнениями никакими его не исправить. Единственное средство - по возможности распрямить грудной отдел, чтобы нагрузка ложилась более равномерно. Откройте в инете изображение скелета человека. То, что там показано, называется нормой. Следовательно, норма равнозначна здоровью. Приблизив позвоночник как можно ближе к анатомической норме, вы избавитесь практически от всех болей. Если нет необратимых изменений, конечно.

  4. [Для просмотра ссылок пожалуйста или в свой аккаунт!] , все правильно- создай свою ветку по специальности, и рули в ней, все в одном месте будет, по всем вопросам, что бы не бегали искать тебя если что. Только смотри- на соседнем не похвалят)))

    Нажмите, чтобы раскрыть...

    А ветку завести можно, безусловно. Только писанины снова полно будет. И заранее знаю, что прочитает это все очень ограниченное количество людей. И пользы будет тоже чуть на донышке. Но, похоже, надо попробоввать.))

  5. Так я там ни с кем не ругался, думаю, что у администрации того форума ко мне нет никаких претензий. Как то негативно о них отзываться, тоже не собираюсь. Все разборки недавние совершенно не мое дело и выяснять кто прав, а кто нет совершенно не в моих планах. Я сюда пришел вслед за несколькими немногочисленными друзьями, с кем общался в последнее время там. За Железным Борисычем и хулиганом Борькой. И оттуда не ушел пока тоже, хотя, честно говоря, стало скучновато. Да, кстати, может, вы измените свое мнение обо мне. Там я зарегистрирован как Vlad, и в свое время у Вас ко мне было много претензий, которые Вы выражали очень энергично, и порой, совершенно нелицеприятно. Если это были, конечно, Вы. Помните историю с Вольным Городом? Поверьте, я совершенно не в претензии, просто пишу, чтобы не осталось ничего недосказанного.

    А ветку завести можно, безусловно. Только писанины снова полно будет. И заранее знаю, что прочитает это все очень ограниченное количество людей. И пользы будет тоже чуть на донышке. Но, похоже, надо попробоввать.))

    Нажмите, чтобы раскрыть...

    Влад, нет претензий, узнал я тебя конечно сразу, лично меня покоробило от Вольного города, не более, в др то нет вопросов, а знания свои ради Бога применяй для людей. Ругаться и не надо ни с кем там, достаточно того, что ты здесь появился)))

  6. Нажмите, чтобы раскрыть...

    Я очень рад, что ты так на это смотришь. Я попробую, тем более, что посмотрел сейчас видео здесь о грыжах и протрузиях. Уж очень оно меня покоробило. Надо будет как то постараться ни с кем не спорить, а просто высказывать свою точку зрения на этот вопрос. Вот с мыслями соберусь, и, пожалуй, начну.

  7. Я очень рад, что ты так на это смотришь. Я попробую, тем более, что посмотрел сейчас видео здесь о грыжах и протрузиях. Уж очень оно меня покоробило. Надо будет как то постараться ни с кем не спорить, а просто высказывать свою точку зрения на этот вопрос. Вот с мыслями соберусь, и, пожалуй, начну.

    Нажмите, чтобы раскрыть...

    Так ни кто не против и не помешает, открой ветку и помогай.

  8. Больная спина: растягивать или "закачивать"?

    Вот Михаил Кокляев советует "закачивать" например, а кое кто из именитых ББ растягивать, что помогает вам?

    Что чаще всего говорят в ответ на жалобы о болях в спине?

    Чаще всего я слышу две истории от людей с проблемами со спиной:

    1/ Врач посоветовал мне растягивать мышцы спины (обычно висеть на турнике, иногда еще подвешивать грузы дополнительно)
    2/ Врач посоветовал мне "закачивать" мышцы спины. И человек в прямом смысле прямо с больной спиной фигачит наклоны и гиперэкстензии

    Кто из вас висит на турнике, чтобы растянуть спину?

    Когда вы висите на турнике, у вас рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины, чтобы стабилизировать позвонки. если у вас есть грыжи, то компрессия становится еще больше.
    Кстати, помимо спины в висе еще очень сильно нагружаются плечевые суставы, особенно вы еще любите подергаться или покрутиться из стороны в сторону. Помните - никогда нельзя так делать.

    Если вы хотите потянуть и расслабить спину, то лучше выбрать следующее:

    1/ полежать на фитболе (тут есть поддержка)
    2/ полежать в позе эмбриона (balasana)

    Теперь давайте поговорим про тех, кому врач посоветовал закачивать спину. В целом рекомендация правильная, но есть НО!

    Из за чего обычно появляются боли в спине?
    Боль в спине может быть как следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалений в мышцах и сухожилиях, опухолей, так и следствием проблем внутренних органов: сердца, почек и пр. По сути боли воспринимается людьми одинаково, а первопричина может существенно различаться. Поэтому сначала необходим точный диагноз врача - специалиста.

    Чаще всего люди сталкиваются именно с остеохондрозом.

    Остеохондроз – заболевание позвоночника, сопровождающееся структурными изменениями межпозвоночного хряща и тел позвонков, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Впоследствии костные наросты, увеличиваясь в размерах, вызывают сужение (стеноз) межпозвоночного канала и начинают оказывать давление на нервные корешки, которое усиливается при смещении позвонков относительно своего анатомического положения.

    Естественная реакция организма- боль и спазмы. Это нужно для того, чтобы иммобилизировать пораженную область и дать ей восстановиться.
    И вот у вас болит спина и врач говорит ее покачать. И вы на свою и без того больную область даете нагрузку. Что происходит? Естественно, еще больше спазмирования и боли.

    Что делать?

    1/ дать себе отдых, чтобы прошла острая фаза.

    2/ помочь мышцам спины -- тренировать мышцы, которые помогут удерживать правильное положение тела. Это мышцы ягодиц и пресса.

    Когда ваши ягодицы и пресс слабые, то ваша спина вынуждена выполнять всю работу. Сначала необходимо укрепить ягодицы и пресс и только потом "закачивать" спину.

    Лучше всего начать с упражнений:

    1/ мост
    2/ гоблет присед (в нем нет осевой нагрузки) или присед с кабельной тягой
    3/ планка (только с хорошей техникой)
    4/ обратные скручивания

    По материалам Tatiana Prokofyeva

    Нажмите, чтобы раскрыть...

    Пардон, напишу еще. Уж очень меня затронула тема. Советуется гоблет присед, так как в нем, якобы, нет осевой нагрузки. Каюсь, я не знал, что такое гоблет приседы, потому залез в интернет. Ну и как же в них, этих приседах нет осевой нагрузки то? Или вы считаете, что если штанга на плечах не лежит, то и не позвоночник она не давит? Вынужден огорчить всех, кто это сейчас читает. Совершенно неважно лежит ли отягощение у вас на плечах, или оно находится у вас в руках. нагрузка всегда приходит в центр тяжести. Всегда. Руки, которыми вы держите вес, крепятся к лопаткам, те в свою очередь крепятся к позвоночнику. И все дела. Вспомните становую тягу. Скажу более того. Любые упражнения с отягощениями так или иначе дают нагрузку на позвоночник. Можно ее минимизировать за счет правильной техники, но совсем убрать нельзя.
    Еще раз о гоблет приседах. Представьте, что у вас изрядная сутулость. Нагрузка на позвоночник моментально возрастет многократно при этих приседах, так как увеличивается рычаг, то есть отягощение находится дальше от центра тяжести, что увеличивает нагрузку на него.

    Сами подумайте, что это может дать? Вы все, я про всех качков сейчас, без обид. Так вот. Вы все стремитесь воздействовать на мышцы, принимаете какие то диковинные позы, выполняете якобы чудодейственные упражнения. Мышцы то вы, безусловно, укрепите, а вот на костяк можете воздействовать только негативно. Я уже много раз приводил пример с гвоздем. Если один его конец зажать в тиски, а за другой взяться и пытаться гнуть то в одну, то в другую сторону произойдет что? Правильно, он сломается. И дело совсем не в грыжах, а в общем износе позвоночника. Я постараюсь дальше подробно описать, что да как и почему грыжи не стоит бояться.