.

Какие упражнения не нагружают позвоночник. Что такое осевая нагрузка на позвоночник. Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник

Позвоночника нужно полностью или частично убрать из тренировочного плана упражнения с осевой нагрузкой . При больной спине работа с отягощениями не запрещена, однако следует соблюдать осторожность, поскольку прямое или косвенное давление на позвоночный столб может усугубить заболевание или вызвать приступ острой боли.

Фитнес и болезни спины: от каких силовых упражнений нужно отказаться?

Главная ось организма испытывает повышенную нагрузку, когда спортсмен выполняет приседания, наклоны, выпады и становую тягу со штангой. Небезопасны также приседания в ГАКК-тренажере и становая тяга с гантелями. В некоторых упражнениях вес лежащего на плечах отягощения оказывает непосредственное давление на позвоночный столб, в других – сильно наклоняется спина и находящийся в руках снаряд нагружает проблемную зону.

Перечисленные упражнения травмоопасны даже для спортсменов со здоровой спиной, а людям с грыжей или протрузией недостаточно соблюдать правильную технику и действовать осторожно. Им следует полностью избегать движений, которые направленно и сильно воздействуют на позвоночник.

Упражнения со средней и минимальной осевой нагрузкой

К более щадящим для спины нагрузкам относят жим штанги стоя с груди или из-за головы, а также шраги со штангой (гантелями), жим гантелей стоя или выпады с ними. Здесь почти не меняется положение корпуса, и вес воздействует на спину не напрямую, поэтому уровень нагрузки снижен. Сидячее положение с опорой на спину помогает еще больше уменьшить нагрузку на позвоночник.

Если при работе с отягощением сохраняется постоянное положение спины и груз воздействует на позвоночный столб опосредовано, говорят о статической нагрузке. Она самая безопасная из этой категории. При хронических заболеваниях спины выполнять подобные упражнения, как правило, не запрещено. Сюда относят тяги разных снарядов в наклоне – штанга, гантели, Т-гриф.

Болезни позвоночника и корректировка тренировочной программы

Упражнения, которые сильно нагружают позвоночник, являются труднозаменимыми, так как относятся к разряду базовых. Но при заболеваниях спины их нужно обязательно убрать из плана тренировок.

Силовые упражнения со средним воздействием на спину исключаются в индивидуальном порядке, в зависимости от степени и вида заболевания. От статической (минимальной) нагрузки спортсмены с проблемной спиной отказываются редко.

Если противопоказания вынудили тяжелоатлета вычеркнуть из программы часть базовых упражнений, ему придется искать альтернативу – если не полную, то хотя бы частичную. Иногда выручает использование тренажеров. На них работать безопаснее, чем со свободным весом.

Чтобы максимально защитить позвоночник, любителям фитнеса нужно постараться выполнять упражнения , в которых задействована спина, плавно и без резких рывков. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата вес отягощения варьируют осторожно и следят за амплитудой движений.

В настоящее время большую популярность получили силовые тренировки, направленные на развитие мышечной массы и силы. Они сопряжены со значительными нагрузками на организм. Поэтому очень важно знать, какое влияние они оказывают и что может произойти, если неправильно рассчитать силы. Ошибки чреваты опасностью получения травмы. И даже здоровые люди и спортсмены не застрахованы от этого.

Значительное давление при силовых тренировках приходится на спину, поэтому необходимо знать, что такое осевая нагрузка на позвоночник. В данной статье мы рассмотрим, что это такое, какие упражнения можно выполнять и как правильно это делать.

Осевая нагрузка — это любое физическое давление, оказываемое на вертикаль позвоночного столба. Под влиянием вертикальной нагрузки на позвоночник происходит увеличение давления на межпозвоночные диски, которые выполняют роль амортизатора, и на позвонки.

Силовые упражнения, не соответствующие физическим возможностям организма, вызывают нарушения.

От сдавливания может образоваться , которая со временем, если нагрузки не уменьшатся, приведет к образованию межпозвоночной грыжи.

Уплощение межпозвоночного диска приводит к сокращению расстояния между позвонками, их соприкосновение травматично и вызывает образование костных наростов – остеофитов.

Это дегенеративный процесс, который приводит в дальнейшем к сращиванию позвонков и утрате подвижности позвоночника.

Кроме того, осевая нагрузка распространяется и на тазобедренный сустав. Он, как и позвоночник, под воздействием тяжестей может постепенно разрушаться.

Сначала уменьшается плотность и толщина хряща, покрывающего сустав, это приводит к уменьшению межсуставной щели и болезненному соприкосновению костей. Так сустав теряет способность функционировать нормально.

Также резкое изменение нагрузки на позвоночник вызывают различные травмы. Это может произойти из-за слабости мышечного корсета, неловкого движения, ошибках в технике выполнения.

Что влияет на ось позвоночника

Для того чтобы избежать ошибок, давайте рассмотрим, что оказывает влияние на ось позвоночника.

Разнообразные упражнения имеют разную интенсивность нагрузки на позвоночник. Принято выделять следующие виды:

оказывает вертикальное давление на позвоночник и связана с наклонами корпуса и фиксацией весов на плечах и в руках;
  • слабая ОСН – имеет косвенное давление, то есть включается на промежутке какого-либо движения;
  • – аналогична сильной, но исключает движения или наклоны корпуса;
  • специфическая ОСН .
  • Интенсивность осевой нагрузки зависит от веса и амплитуды движения. Чем больше указанные параметры, тем больше давление на позвоночный столб. Таким образом ее регулируют, сводя к минимуму при необходимости.

    Осевую нагрузку необходимо исключить, если есть такие проблемы, как:

    • хронические патологии позвоночника (протрузии и ; ; искривления – , );
    • травмы позвоночника.

    Перед походом в спортзал обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и спортивным врачом и выясните, какие нагрузки и тренировки допустимы для вас.

    От каких силовых упражнений нужно отказаться

    Большое осевое давление связано с упражнениями, при которых отягощение давит на плечи или находится в руках, и при которых происходит наклон корпуса. К таким упражнениям относятся:

    • приседания со штангой;
    • подъем на носки;
    • французский жим;
    • наклоны и выпады со штангой;
    • становая тяга;

    Сюда относятся все подвиды перечисленных упражнений.

    Низкое осевое давление – в тех упражнениях, где усилие прилагается только на определенную часть амплитуды движения и не распространяется на все целиком, либо это малые веса, либо отсутствие наклонов корпуса.

    Это такие виды, как:

    • жим на плечи;
    • выпады с гантелями;
    • шраги со штангой или гантелями.

    Минимальную осевую нагрузку еще называют статической, поскольку здесь позвоночник всегда находится в неподвижном положении, не меняется угол наклона спины. Например, это упражнения тяги гантелей или штанги к поясу.

    Некоторые спортсмены выделяют в отдельный вид специфическую осевую нагрузку. Это такие упражнения, при которых нет явного направленного действия на позвоночник, но позвонки все же задействуются при определенных движениях. Сюда относятся упражнения на пресс: скручивания на наклонной скамье, на римском стуле и планка.

    Если есть проблемы с позвоночником, тренировки с осевой нагрузкой необходимо заменить на альтернативные. Например, жим ногами в положении лежа в тренажере заменяет гакк-приседания. Колени при этом сгибаются только под углом 90 градусов.

    Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник

    К числу упражнений без осевой нагрузки на позвоночник принадлежат:

    • упражнения в тренажерном зале без осевой нагрузки на позвоночник, за исключением некоторых видов, таких, как гакк-приседания или упражнения с отягощениями на плечи и спину;
    • упражнения с собственным весом;
    • в положении лежа, в том числе с нагрузкой;
    • растяжка.

    Для рук

    Можно использовать также упражнения на руки и на плечи без осевой нагрузки на позвоночник.

    Нагрузка на позвоночник уменьшится, если использовать скамью со спинкой под наклоном 70-80 градусов. Все упражнения выполняются сидя:

    • жим штанги;
    • жим гантелей;
    • разведение рук с гантелями в стороны;
    • подъемы рук в стороны на тренажере.

    Для спины

    Упражнения на спину:

    • тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди;
    • тяга верхнего блока к груди;
    • тяга верхнего блока за голову;
    • тяга блока к поясу сидя;
    • тяга гантели к поясу в наклоне;
    • подтягивания широким хватом.

    Это приблизительный перечень упражнений. Выбор тренировки и ее состав вы сможете подобрать совместно с тренером, исходя из ваших функциональных возможностей и пожеланий.

    Заключение

    Несмотря на то, что силовые упражнения являются базовыми и необходимыми для тренировки всех групп мышц, разрабатываются новые методики, которые уменьшают давление на позвоночник и суставы, а также подходят для людей с функциональными ограничениями.

    Сложная система, важнейшая часть организма – позвоночник, нуждается в тренировке как никакая другая. Состояние позвоночника является определяющим для множества процессов и работы практически всех систем. Тренировать мышцы спины нужно обязательно, но нагружать позвоночник при этом можно далеко не всем. Поэтому существуют специальные программы, состоящие из упражнений, не дающих нагрузки на позвоночник.

    Здесь находится спинной мозг, сосредоточены нервные пути, проходит значительная часть вегетативной системы. Являясь структурной единицей общего нервного аппарата, вегетативный работает автономно. Его деятельность не управляется усилием воли и не зависит от сознания человека. В то же время именно от ее нормальной работы зависят многие жизненые процессы, проходящие в организме.

    Кстати. Здоровье позвоночника и спинного мозга, находящегося в нем – точное функционирование всех внутренних органов. Если позвоночная структура нарушена, позвонки смещены, диски стираются, нервные окончания защемляются и не проводят импульсы к органам, нарушая порядок их работы.

    К сожалению, с проблемами позвоночника знакомы многие люди, разного возраста, пола и социального положения.

    Нарушения естественной позвоночной структуры происходят по следующим причинам:

    • травмы;
    • переохлаждения;
    • заболевания;
    • патологическое формирование;
    • психологические проблемы;
    • ослабленный мышечный корсет.

    Если на первые пять причин повлиять человек может относительно, то последняя, в том случае, когда она не связана с процессом естественного старения, подлежит корректировке с помощью упражнений.

    Пять советов от врачей о том, как укрепить спину и предохранить от повреждения позвоночник.

    1. Ограничить любые травмирующие воздействия.
    2. Избегать переохлаждений, стараться не попадать в ситуации долговременного влияния холода, сквозняков.

    3. Следить за осанкой.
    4. Испытывать меньше стрессов и уделять должное внимание эмоционально-психологической разгрузке.

    5. Стимулировать кровоток и укреплять спинные мышцы.

    Выполнить все эти пункты вполне в человеческих силах, но для последнего придется потрудиться, поскольку достигается укрепление спинных мышц и скорость кровотока лишь постоянными и правильными упражнениями.

    С нагрузкой или без

    Заниматься физкультурой необходимо всем. Даже в процессе терапии серьезных заболеваний позвоночника, даже после операции на позвоночном столбе, назначается лечебная гимнастика. При ее выполнении существуют специальные ограничения, подбираются индивидуально упражнения, но без гимнастики нет эффективного терапевтического или реабилитационного комплекса.

    Тем более показана гимнастика людям, которые имеют проблемы с позвоночником на начальных стадиях, и для профилактики многих позвоночных болезней. Но есть один важный момент – с нагрузкой или без. Этот вопрос очень важен, особенно если вы решили самостоятельно потренировать спину, не согласовывая упражнения с врачом или тренером.

    Существует два глобальных типа, на которые делятся упражнения всех групп:

    1. С осевой нагрузкой.
    2. Без осуществления нагрузки.

    Если позвоночник находится в здоровом состоянии, упражнения, в которых задействован позвоночник максимально и осуществляется ощутимая нагрузка на него, необходимо включать в тренировочную программу, чтобы полноценно накачать мышцы спины и других частей тела. Но при существующих спинных патологиях или предрасположенности к ним осевые нагрузочные упражнения запрещены. Выполнять можно лишь комплексы без нагрузки.

    При каких проблемах нельзя выполнять осевые нагрузочные упражнения?

    1. Протрузии дисков.
    2. Остеохондроз.
    3. Кифоз.
    4. Болезни опорно-двигательного аппарата.

    Дегенеративные изменения в позвоночнике — это проблема номер один во всем мире. Остеохондроз перестал быть болезнью пожилых людей, с каждым днем это заболевание «молодеет». Грыжи и протрузии являются главным осложнением остеохондроза. Рекомендуем , чтобы узнать все о симптоматике, различиях и методиках лечения протрузий и грыж межпозвонковых дисков.

    То есть, получается, если существует проблема с позвоночником – нагружать его нельзя. Но не все так однозначно, поскольку проблемы бывают разной степени выраженности, и для этого все упражнения подвергнуты более гибкой классификации, по которой нагрузка бывает:

    • сильная;
    • умеренной силы;
    • специфическая;
    • статическая.

    Таблица. Типы упражнений по осевой нагрузке.

    Нагрузочный тип Группы упражнений

    Практически все манипуляции со штангой и некоторые из упражнений с применением гантелей, при которых вес приходится на плечи или руки при амплитудном наклоне корпуса.
    Оказывается на позвоночник опосредованно, если вес находится в руках без значительного наклона корпуса.

    В основном, упражнения на пресс, при осуществлении которых непосредственно на позвоночный столб воздействие не оказывается, но позвонки могут испытывать нагрузку от определенного положения тела.
    При данном типе нагрузки вес оказывает воздействие на позвонки без изменения угла наклона спины, которая находится в статичном положении, оказывающем компенсаторный эффект.

    Важно! Многие упражнения могут влиять силой давления на позвоночник, даже простая ходьба. Но если врач рекомендует абсолютное ограничение нагрузок, то ничего из приведенной выше таблицы выполнять нельзя, а если ограничение не полное, убираются только позиции, дающие сильную нагрузку на ось.

    Людям, которые регулярно тренируются, но по причинам возникших проблем с позвоночником не в состоянии продолжать тренировки с привычной нагрузкой, предлагается замена упражнений на комплекс с нагрузкой минимальной.

    1. Если имеются заболевания, перед выполнением даже безнагрузочных или минимально нагрузочных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

    2. Если вам показано ограничение осевой нагрузки, все нагрузочные упражнения исключаются на полгода.
    3. Если ограничение неполное, убираются из программы тренировок упражнения с самой сильной нагрузкой.
    4. При ограничении, чтобы уменьшить силу осевой нагрузки, снизьте вес штанги до 20 кг.

    Чтобы снизить нагрузку, которая приходится на позвоночник в повседневной жизни, необходимо придерживаться следующих правил.

    1. В любой ситуации следите за осанкой и держите спину выпрямленной. Контролируйте это. Сгорбленная спина вызывает серьезные проблемы с дисками и позвонками в будущем.

    2. Правильно и ровно сидите за столом в офисе, дома, за компьютером. Убедитесь, что высота мебели откорректирована под ваши параметры роста.
    3. Если осуществляете большую часть деятельности сидя, чаще поднимайтесь, делайте растягивание мышц, научитесь расслаблять их.
    4. При длительных переездах в положении сидя или если вы проводите много времени за рулем, используете ортопедические накладки на сидение под спину или подушку.
    5. При частом ношении рюкзака не нагружайте его сверх меры, либо приобретите специальный рюкзак с функцией поддержки позвоночника.

    6. Никогда не носите тяжести в одной руке, и не поднимайте, даже двумя руками, слишком тяжелые предметы.
    7. Во время сна обеспечьте спине и шее полный комфорт и расслабление.

    8. Регулярно , выполняя упражнения для разных отделов позвоночника и тренируя мышечный корсет, а также укрепляйте мышцы пресса.
    9. При возникновении малейшего дискомфорта в спине обращайтесь к врачу, а также уделяете внимание профилактике заболеваний позвоночника.

    10. Соблюдайте во время упражнений, особенно силовых, технику исполнения.

    Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки

    Этот комплекс рекомендован для восстановления позвоночника, повышения подвижности всех его сегментов. Главным правилом является медленный темп и плавность выполнения – нельзя делать резких движений. Нужно выполнять весь комплекс сразу ежедневно.

    Исходная позиция – на четвереньках. Опуститься ягодицами на пятки, плотно прижав их. Затем вытянуть тело вперед, прогнувшись назад и выгнув корпус, отведя назад голову. Повторить двенадцать раз. Нужно делать движения медленно, увеличивая амплитуду.

    Начальная позиция та же. Подбородок вверх, колени соприкасаются друг с другом. Приподнять под острым углом голени и поворачивать их из стороны в сторону. При этом плечо и корпус поворачивается в сторону бедра. На произвольном дыхании повторить медленно двенадцать раз.

    Из позиции на четвереньках опускать таз плавно сначала в одну сторону, а затем, через возвращение в исходное положение, в другую. При этом колени, голени и стопы плотно прижаты к полу.

    Та же начальная позиция. Осуществляется прогиб спины вниз с поднятием головы вверх и запрокидыванием ее. Затем спина выгибается вверх, с касанием подбородком груди и округлением плеч. Бедра и таз при этом занимают статичное положение.

    Лежа на спине, согнуть в коленях ноги, установив стопы на поверхность пола. Руки вытянуть вдоль тела. Лопатки прижать к полу. Поворачивать соединенные колени, стараясь их не разъединить, в одну и в другую сторону, касаясь ими пола. Спину от пола не отрывать.

    Из той же позиции лежа вытянуть произвольно ноги. Поднять одно колено и при помощи рук подтянуть к животу. Поменять ногу. Затем согнуть ноги и подтянуть к животу обе ноги одновременно, помогая охватом рук.

    Встать на четвереньки, выпрямить корпус, сделав упор на руки и колени. Выполнять отжимания, опираясь на колени, работая руками и плечевым поясом. Носки на полу. Спина выровнена. Грудью стараться коснуться пола. Если позволяет физподготовка, можно поставить ноги на носки и делать упор на них.

    Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

    По мнению врачей, самой распространенной причиной их появления можно назвать чрезмерный современный (сидячий) образ жизни. К сожалению, большинство людей имеют привязку к рабочему месту. А малая физическая активность априори не сулит получения положительного результата для человеческого тела. Поэтому появление остеохондроза у офисных сотрудников (менеджеров, юристов, банковских служащих, кассиров и людей прочих профессий) становится обычным явлением, а лечение болезней позвоночника – систематичным занятием.

    Итак, подробнее остановимся на основных причинах появления проблем со спиной.

    Сидячий образ жизни

    Эта данность чревата сильным переутомлением позвоночника (спинных мышц), в случае неправильного положения тела.

    Не стоит забывать, что единственное верное положение – стоя, при нем изгибы тела не меняют свое местоположение.

    Отдельное внимание нужно уделить изгибу позвоночника в поясничном отделе, именуемому «лордоз». Именно благодаря ему снижается нагрузка на позвоночник.

    Если, к примеру, принять сидячее положение, лордоз исчезнет, а если закинуть ногу на ногу и расслабить спину, он изменит свое положение. Отметим, что вышеупомянутая поза вредна для здоровья и может привести к сбою кровообращения между позвонками.

    В частности, к опасности ведет и нахождение тела в сидячем положении продолжительностью более, чем полтора - два часа. Спустя это время, хрящевые клетки межпозвоночных дисков начинают погибать.

    Чтобы обезопасить позвоночник, нужно запомнить простое правило: приближение расстояния от коленей до подбородка пропорционально увеличивает нагрузку на позвоночник.

    Рекомендация № 1. Находясь в любом месте, пытайтесь сохранять положение позвоночника, как будто вы стоите.

    Выполнение физической работы в неверном положении

    Выполнение физического труда в наклоне/полунаклоне моментально приводит к перегрузке спины, что в свою очередь ведет к остеохондрозу. В этом положении нагрузка на спинной диск в 15 раз выше, нежели вес, который поднимаете.

    Неверное поднятие веса от 30 кг несет опасность для любого человека. К примеру, неправильное поднятие 30-килограммового мешка приводит к перегрузке спинного диска более чем в 450 кг, и, как следствие, образование микротрещин, что вскоре приводит к болезням спины.

    Врачи предостерегают - подъем любых грузов должен производиться с приседа. К тому же, неспроста в тренажерных залах тренеры обучают людей поднимать штангу именно с такого положения. Вертикальное положение тела - залог меньшей нагрузки на организм.

    Довольно часто проблемами, связанными со спиной, страдают люди, у которых работа происходит в полунаклоненном положении. Продолжительный физический труд приводит к переутомлению спинных мышц, и любая нагрузка сразу же влияет на позвоночник.

    Рекомендация № 2. Любой подъем груза должен осуществляться с присеста.

    Сильная подвижность позвоночника

    Продолжительное время врачи считали, что гибкость тела должна отожествляется со здоровьем. Поэтому всевозможные виды гимнастики активно продвигались в массы.

    Однако американские и европейские исследователи доказали: сильная подвижность позвоночника негативно влияет на него. Все дело в том, что при повышенной подвижности имеет место разрыв межпозвоночных соединений, что приводит к возникновению остеохондроза у спортсменов и просто активных людей.

    В тренировках стандартными выполнениями считаются вращения и наклоны в положении стоя. За счет амплитуды и силы тяжести они вызывают смещения позвонков и нестабильность позвоночника.

    Рекомендация № 3. Для избегания перегрузки спины необходимо упражнения на развитие гибкости выполнять в лежачем положении.

    В последнее время неспроста стало популярным занятие йогой, пилатесом. Основа упражнений – выполнение плавных движений, в положении лежа, в силу мышц, а не инерции. Таким образом, их правильное выполнение не может нанести вреда позвоночнику.

    Рекомендация № 4. Для поддержания тонуса спинных мышц и избегания появления остеохондроза нужно их поддавать систематической тренировке, но руководствоваться принципом постепенности. Разработанный мышечный корсет, защищает позвонки от травматизма, улучшает циркуляцию крови.