.

Школы бега: куда можно пойти учиться любителю? Уроки бега для начинающих: бесплатные видео для обучение правильной технике Тренируя выносливость, укрепляем здоровье

Куда податься новичку, которому очень хочется бегать, но сразу с умом и под присмотром тренера.

1. I Love Running

Что это: самый успешный проект на тему обучения любителей бегу на территории России — у ILR уже сейчас масса филиалов в разных городах, чем ни одна другая школа бега похвастаться не может. Основатели — Максим Журило, Ирина Московкина и Владимир Пасекунов — воплотили тут американскую концепцию из трех пунктов: четкая цель, четкий срок, команда.

Особенности: здесь вас подготовят к полумарафону за 7 недель или к марафону за 14 (это для тех, кто уже бегал 21 км) — и такие сроки подготовки вызывают массу вопросов у профессионалов. Подготовка идет к конкретному забегу (и нужно быть готовым на него поехать) — и хотя есть возможность пробежать в итоге свои 21 км и на тренировке дома, но популярностью этот вариант не пользуется.

Кстати, основатели уже успели открыть параллельные проекты I Love Swimming и I Love Cycling и как логичное продолжение — вскоре организовывает триатлон-соревнования Ironstar в Сочи. Еще у ребят есть платный видеоканал с лекциями на спортивные темы, а в своем офисе они часто проводят лекции.

NB: в этом году они запустили длительную программу подготовки к марафону — например, чтобы пробежать в Вене 42 км 10 апреля 2016 года, тренироваться у них можно начать уже сейчас.

Тренеры: в Москве — Ирина Борисовна Подъяловская (мировая рекордсменка в беге 4х800 метров, заслуженный мастер спорта), Сергей Корнеев (спортивный директор Московского марафона), Светлана Нечаева — trail running (мастер спорта международного класса).

Расписание занятий: обычно два раза в неделю с тренером и минимум один раз — самостоятельно.

Цена: подготовка к полумарафону — 13500 рублей за 7 недель, длительная подготовка к марафону — 42000 рублей за 7 месяцев (или три платежа по 16000 рублей).

Что это: школа бега и функциональных тренировок под руководством Влада Мелькова «отпочковалась» от I Love Running, в котором Влад когда-то работал (и тренировал меня).

Особенности: здесь сделан серьезный упор на ОФП и при этом нет такой фанатичной привязанности к полумарафонам и марафонам. На программе «Начни» , которая идет 1 месяц, финалом является забег на 5 км, что самое то для новичка. В RunFit для более продвинутых объединены кроссфит и бег — здесь есть бег с парашютом, прыжковые упражнения, бег в гору, работа со свободными весами. Впрочем, и здесь готовят к стартам , но среди них есть официальные 5 и 10 км.

Тренеры: Влад Мельков (мастер спорта по легкой атлетике), Вадим Кудалов (мастер спорта по легкой атлетике), Мария Андреева (КМС по акробатике) — почитать обо все можно .

Расписание занятий: две тренировки в неделю с тренером, минимум одна самостоятельная.

Цена: 7000 рублей за «Начни» (4 недели), 11400 рублей за RunFit (3 месяца), 13500 рублей за подготовку к полумарафону (8 недель).

Что это : очередной беговой-тренировочный проект тренера из Сербии Милана Милетича (вы могли запомнить его по Unity Run Camp, а потом , который он оставил на попечение ILR, чтобы сделать что-то свое).

Особенности: Nula посвящена не только спорту, но и социализации — Милан считает, что нам, жителям больших городов, очень не хватает не только спортивных нагрузок, но и общения с теми, кто разделяет наши интересы. Также Nula не только про бег — здесь много планок и прочих радостей функциональных тренировок. Здесь нет четких целей подготовки — это история о том, как держать себя в тонусе и улучшать свое здоровье. Попробовать, кстати, можно на открытых бесплатных тренировках — следующая будет в понедельник , 7 сентября. Милан пока что в беговом лагере в Хорватии, поэтому регулярные тренировки начнутся с 16 сентября.

Тренеры: Милан Милетич (финишер Ironman, трейловых забегов), Полина Сыроватская (КМС по спортивной аэробике).

Расписание занятий: ходить можно три раза в неделю утром и вечером в 7.30 — в Сокольниках и Лужниках.

Цена: 2 недели — 2500 рублей, месяц — 5000 рублей.

4. Pro Trener Run

Что это: строго говоря, это не школа бега, а просто один из видов тренировок в Pro Trener. И заниматься можно как индивидуально, так и в мини-группах по расписанию. Тренировки идут как на улице, так и в закрытом помещении (велотрек в «Крылатском»).

Особенности: в Pro Trener ко всему максимально научный и при этом индивидуализированный подход, поэтому не обойдется без системной диагностики и теста на газоанализаторе. Также не обойдется без функционального тренинга, стрейчинга и прочих важных составляющих хорошего бега.

Тренеры: Елена Леонова, Антон Феоктистов, Андрей Палий, Андрей Жуков, Алексей Баранников (почитать о тренерах можно ).

1. Семинары и вебинары Леонида Швецова

Кто это: Леонид называет себя экспертом N1 по технике естественного бега (он даже перевел книгу о ней). О самой технике и о маркировке «естественный» профи ведут споры (лучше вам не быть подписанными в фейсбуке на всех тренеров по бегу в тот момент, когда они решают поспорить друг с другом), но сам Леонид — мастер спорта, дважды рекордсмен сверхмарафона Comrades, и, в общем, легенда в беговых кругах.

Как и чему можно поучиться: техника естественного бега предполагает приземление на переднюю часть стопы, правильное положение тела, рук, короткие шаги. Освоение техники обещает бегуну высокую скорость при низких затратах энергии и низкий риск травм. Поучиться у Леонида можно на вебинарах (9 сентября — бесплатный для будущих марафонцев) или редких двухдневных семинарах , которые он проводит в Москве. Также можно попробовать напросить к нему на индивидуальные тренировки.

Цена: 300 рублей за вебинар, семинар — 4000 за теорию, 8000 за теорию с практикой, 15000 рублей — за все то же + персональные консультации.

Осень. – Первая школьная четверть. Пора выполнения легкоатлетической программы согласно установленным нормативам. Осенним днем на пришкольном участке ежедневно можно наблюдать школьников, пробегающих круги на расстояние и время, на отметку и «зачет». Младшие школьники это делают более легко, порой даже шустро. По мере взросления класса энтузиазма пробежать километр или два становится все меньше. Но каждый раз, независимо от возраста, кто-то сходит с дистанции раньше, кто-то завершает из последних сил, кто-то – часто переходит на шаг, а кто-то под любым предлогом старается пропустить этот «ненавистный» бег. Попробуйте разработать для своих учеников анкету, например, о том, чем и как они бы хотели заниматься, а с чем без сожаления бы распрощались. Уверена, что в большинстве ответов в призовой тройке «отставников» окажется бег на длинные дистанции, даже у тех старшеклассников, кто понимает его значение для тренировки физической выносливости. Почему это происходит? Представьте, что Вы, например, десятиклассник, тихий и спокойный, любите шахматы и рыбалку, увлекаетесь математикой. Тяги к спорту за собой никогда не замечали. И вот позади три месяца лета, и на первом уроке физкультуры Вам надо пробежать программные километр или два. И предстоит это делать два раза в неделю. Вы это понимаете так же хорошо, как и то, что удовольствия, которое должен доставлять бег, вы не испытаете. Хотя бы потому, что по своему физическому состоянию к этому не готовы. Дальше, урок за уроком, подойдет сдача зачета, и самое реальное для Вас – «трояк». Но поскольку Вы к числу прогульщиков и сачков не относитесь, учитель повысит отметку до «четверки». А вот повысится ли в течение четверти работоспособность, интерес к урокам, улучшится ли самочувствие благодаря отдельным кроссовым стартам, честно говоря, сомнительно. А можно сделать программу кроссовой подготовки такой, чтобы с самого начала учащиеся могли видеть свою перспективу, конечный результат работы, которую им предлагается выполнить. И при этом она будет радостной, творческой, а поэтому приносящей удовлетворение.

ТРЕНИРУЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ, УКРЕПЛЯЕМ ЗДОРОВЬЕ

Наблюдая в очередной раз в соседнем дворе школьный урок физкультуры, я вспомнила об одной тоненькой брошюрке под названием «Упражнения на выносливость – программа здоровья», изданной впервые четверть века назад в ГДР. Вспомнила потому, что речь в ней шла, в частности, о беге как одной из самых действенных форм тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем и укрепления здоровья и были представлены тренировочные программы для людей с разным уровнем физической подготовленности. Конечно, это происходило давно, но опыт, наверное, потому и опыт, чтобы к нему, если он полезен, возвращаться.

Попробуем проанализировать возможности его использования в рамках школьной программы.

Для выбора методики тренировки в оздоровительном беге, – а, наверное, с такой точки зрения надо смотреть на всю школьную программу по физической культуре, – важен не столько возраст, сколько общее состояние здоровья и работоспособность.

Первая тренировочная программа

Она рассчитана на занимающихся, которые физически слабо подготовлены. К этой группе следует отнести учеников, вследствие ограниченной подвижности или повышенного аппетита имеющих лишний вес и в связи с этим затрудненное дыхание. Естественно, в этой группе будут и те, кто имеет отклонения в работе сердечно-сосудистой системы и по другим причинам, а также иные нарушения в здоровье. В этих случаях тренировка является «лекарством» для возвращения к норме. И надо постараться учащихся этой группы, которые, возможно, в течение ряда лет физически не напрягались (и имеют справки об освобождении), а также их родителей убедить в пользе движения. Бег – естественное движение, а движение в большинстве случаев – лучший врач.

Прежде чем непосредственно перейти к программе (рис. 1), нельзя не сказать о важности правильного дыхания при беге. Специальные исследования показали, что потребление кислорода не зависит от вида дыхания. Дышите, как вам удобно, чтобы получать достаточное количество кислорода. Необходимо принять во внимание, что через определенный дыхательный ритм, связанный с ритмом беговых шагов, относительно просто контролировать интенсивность бега.

Рис. 1. Тренировочная программа N 1

При беге с невысокой скоростью рекомендуется делать вдох на четыре шага и на четыре шага – выдох. С таким соотношением дыхания и частоты шагов необходимо бегать на начальных этапах тренировочной программы. Соотношение 2:2 является показателем верхней границы работо способности.

36 занятий первой тренировочной программы распределены на 12 недель (кружочек – интервал медленного бега в минутах, квадрат – интервал ходьбы), что соответствует трем урокам физкультуры в неделю. Однако в большинстве школ два урока физкультуры. В этом случае возможно, во-первых, перераспределение материала на 18 недель; а во-вторых, что гораздо эффективнее, если учащиеся, поддержав учительский эксперимент, часть его возьмут под свою ответственность и каждому третьему занятию отдадут полчаса от своих выходных.

С первых занятий найдутся и такие, кому программа покажется несложной. Но она и рассчитана на почти ежедневные занятия с небольшими нагрузками, которые имеют больший тренировочный эффект, чем единичные высокие нагрузки.

Сначала надо стремиться к увеличению продолжительности бега при невысокой скорости. Это не только щадит сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но и улучшает усвоение и переработку питательных веществ. Чем больше объем бега, тем больше расходуется энергии, таким образом уменьшается избыточный вес.

Честолюбивые попытки сразу достичь высокого результата очень легко могут привести к перенапряжению. Планомерное выполнение программы подготовит школьников к непрерывному бегу в течение 15 минут с невысокой скоростью. А это уже вполне конкретная цель, о которой учащиеся должны знать с самого начала работы над программой, иметь свой личный план-график занятий.

И самое главное: ни при каких обстоятельствах, ни под чьим-либо влиянием не стремиться к высокой скорости бега. Пусть ребята бегают на физкультуре так, чтобы бег доставлял им радость.

И еще. После прохождения этой тренировочной программы нормативный школьный кросс будет для каждого приятной прогулкой.

Вторая тренировочная программа

Освоив первую программу, можно переходить ко второй, построенной только на беговых занятиях (рис. 2).

Но прежде целесообразно обсудить выполнение первой, подвести итоги. Возможно, что класс разобьется на две или три группы: первой по силам будет выполнение данной программы без изменений, второй – потребуется ее корректировка с точки зрения более постепенного перехода на увеличение непрерывности бега,

А третьи в качестве продолжения тренировочных занятий предпочтут для себя повторение самых напряженных из первой программы. И это будет правильно и здорово, ведь программа, даже самая лучшая, не догма.

Вторая программа рассчитана на тех, кто способен бежать не напрягаясь в течение 10 минут с невысокой скоростью. Если в классе такие есть, они вполне могут начать с этой программы.

Для лучшего выполнения программы необходимо начинать с более медленного бега, чем тот, на который каждый способен. Насколько высоки или низки тренировочные нормативы, очень скоро почувствуется. Исходя из этого, можно решить, как постепенно или, наоборот, быстро можно увеличивать тренировочный объем.

Тренировочная цель второй программы – 30-минутный непрерывный бег – может быть достигнута каждым.

Бег – плюс в любом возрасте

Что касается учащихся школьного возраста, то исследованиями установлено, что дети и подростки моложе 15 лет могут выдерживать большие объемы аэробной нагрузки, поскольку их способность усваивать кислород по отношению к весу тела выше, чем у взрослых. Поэтому кроссовые дистанции 1000–3000 м не причинят им вреда. Убивает скорость, а не дистанция, а значит, время как норматив конкретного отрезка не может служить ориентиром.

И еще несколько фактов необходимо учитывать по ходу выполнения программ: если до 12 лет физическое развитие мальчиков и девочек не зависит от половых различий, то в дальнейшем уровень физического развития улучшается у юношей постоянно до 18–23 лет, у девушек – незначительно до 16–17 лет.

Однако, несмотря на отдельные возрастные особенности школьников, приведенные факты говорят в пользу реализации тренировочных беговых программ в школьном возрасте. И делать это можно в любое время года, в любую погоду, если есть возможность после тренировочного занятия вернуться в теплое помещение и если не принять душ, то хотя бы обтереться влажным полотенцем и переодеться в сухую одежду. Поэтому не так важно, в какой четверти ваша оздоровительная программа возьмет старт. Гораздо важнее, насколько она заинтересует ребят, заставит их серьезно задуматься над тем, что учитель им предлагает.

А что потом, когда программы будут освоены? Для желающих идти дальше найдутся новые, более трудные, которые кому-то придутся по вкусу, где будут иметь место не только километры дистанции, но и контрольные нормативы времени. Вариант такой более интенсивной программы дан на рис. 3.

Но задача не состоит в том, чтобы из послед них сил преодолевать себя. В юные годы необходимо выработать мощностные резервы сердечно-сосудистой системы и с помощью постоянных тренировок поддерживать их в более зрелом возрасте. Как это помочь сделать школьникам, систематически не занимающимся спортом? Только через использование интересных и одновременно эффективных программ. А от того, что новых вариантов освоения программы у нас будет больше, выиграют все: физкультура, здоровье, наши дети.

Что же касается оздоровительного бега или легкой атлетики в целом, то как-то не приходилось слышать, чтобы в какой-нибудь школе они были выбраны вариативной составляющей программы по физическому воспитанию. И если при этом легкая атлетика единственная носит звание «королевы» спорта, то выбрать оздоровительный бег чем-то вроде «короля» здоровья вполне допустимо. И, может, справедливо тогда, что королев и королей выбирают однажды, а потом рано или поздно просто отдают или нет им свое сердце.

Улучшение в делах и благополучие в семейной жизни. Бег в гордом одиночестве - вам предстоит стремительный карьерный рост. Вместе с высоким положением придут и достойные заработки. Бег по высокой траве - впереди вас ждут новые интересные начинания, которые поглотят все ваше свободное время. Участвовать в соревнованиях по бегу - вас ожидает соперничество за внимание любимого человека, в котором ваш соперник потерпит фиаско.

Вспомните ощущение бега, представляйте себе, как легко вам бежать, словно у вас за спиной крылья. Обязательно пробегите (не мысленно, по-настоящему) хоть несколько шагов.

Гнаться за кем-то - отдых, о котором вы так долго мечтали, станет реальностью. Устать от бега - сон предвещает вам прекрасный отпуск. Бег в компании других людей - приятная компания позволит отдохнуть от напряжения последних дней и получить заряд положительных эмоций.

Постарайтесь вспомнить лица людей, которые бегут вместе с вами. Именно они станут вашими компаньонами по отдыху и развлечениям. Представьте вокруг лица тех людей, встреча с которыми принесет вам наибольшее удовольствие.

Бег без определенной цели/Бег ради бега - проволочки, бесполезность действий. Бег босиком - вы допустили опрометчивые шаги, неприятности неминуемы. Бег по краю - ваш необдуманный риск приведет к опасности. Бег по кругу - ваши действия заведут вас в тупик. Бег на месте - ваша нерешительность станет причиной трудностей, с которыми вы столкнетесь в ближайшее время. Споткнуться при беге - ваши бессмысленные действия приведут к денежным убыткам.

Сконцентрируйтесь на том, что целью вашего бега было выполнение указаний генерала, под началом которого вы служите (см. Генерал).

Толкование снов из Сонника Симеона Прозорова

Подпишись на канал Сонник!

Сонник - Школа

Посещение школы во сне – знак вашей исключительной литературной одаренности.

Если вам приснились ваше детство и школа, в которой вы учились, то, возможно, вы слегка затоскуете о былых радостях. Кроме того, какой-то досадный инцидент может омрачить вашу жизнь.

Если вы приснились себе в роли учителя, то, несмотря на свои гуманитарные склонности, вы будете вынуждены искать работу в другой сфере.

Вообще, сон о школьном учителе свидетельствует о том, что в жизни вы предпочитаете тихие радости.

Увидев во сне школу и детей, играющих в школьном дворе, вы можете рассчитывать на постепенное восхождение по служебной лестнице.

Толкование снов из

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

1. Бег для школьников

физический упражнение оздоровительный бег

Известно, что вопросы физического воспитания детей тесно связаны с проблемой их здоровья. В общем комплексе факторов, способствующих укреплению здоровья подрастающего поколения, сегодня все большую роль играет государственная система обязательного физического воспитания в дошкольных учреждениях и общеобразовательных школах. Однако усложнение учебных школьных программ автоматически сократило двигательную активность и увеличило тем самым дефицит мышечной деятельности школьников, что отрицательно сказывается на их здоровье и физическом развитии. Участились такие случаи, когда из-за отклонений в состоянии здоровья и слабого физического развития ребята не могут выполнить полностью обязательную программу физического воспитания, предусмотренную для основной группы учащихся.

Специальными исследованиями установлено, что двигательная активность учащихся 1-х и 2-х классов падает на 50% по сравнению с дошкольным периодом жизни, а старшеклассники 75% всего времени бодрствования не двигаются. Особенно страдают от дефицита двигательной активности школьники 5-х и 6-х классов: учебные нагрузки у них велики и требуют большого напряжения сил; в то же время происходят сложные физиологические перестройки в организме.

Необходимо применять в школьной практике использование различных средств для улучшения их физической подготовки и нормализации здоровья.

Одним из таких средств является бег, уверенно завоевывающий в последние годы все большую популярность.

При методически правильном использовании оздоровительного бега у детей школьного возраста постепенно происходят благоприятные изменения в деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем, несколько увеличиваются масса и размер сердца (за счет умеренного расширения его полостей и некоторого утолщения сердечной мышцы). Это приводит к образованию в полости сердца некоторого резерва крови, который используется при увеличении потребности в кровоснабжении, возникающей во время мышечной работы. За счет утолщения мышечных волокон (гипертрофии) сила сокращений сердечной мышцы увеличивается. Сердце у систематически занимающихся бегом школьников работает тем самым экономичней, о чем свидетельствует улучшение реакции на нагрузки после определенного периода занятий. Во время бега кровь, протекая быстрее и в большем объеме через легкие, лучше насыщается кислородом из вдыхаемого воздуха, объем которого увеличивается (по сравнению с покоем). При этом кислород распределяется целенаправленно: работающие мышцы получают большую долю, а отдыхающие -- меньшую долю крови.

Бег в немалой степени способствует развитию такого жизненно важного качества, как выносливость, необходимого для укрепления здоровья, нормальной деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем. Проявление выносливости можно обнаружить уже у детей младшего школьного (и даже дошкольного) возраста, однако только в среднем и старшем возрасте отчетливо прослеживается ее повышение.

Бег как основное средство развития выносливости предусматривает также включение в систему занятий упражнений на быстроту, развитие мышечной силы, ловкость, гибкость. Их удельный вес в программе оздоровительного бега основывается на приведенных выше закономерностях естественного развития физических качеств.

В зависимости от состояния здоровья занимающиеся делятся на три группы: основную, подготовительную и специальную медицинскую. В каждой группе нагрузки подразделяются по трем возрастным категориям: младший школьный возраст (7--10 лет), средний (11-- 14 лет) и старший (15--17 лет). В структуре занятий четко прослеживается нарастание нагрузок в учебном году по времени -- объему бега, интенсивности -- скорости и процентному соотношению ускоренной ходьбы и бега.

Подготовительная часть занятий проводится в течение 10--13 мин и состоит из 5--7 мин ходьбы в сочетании с бегом и 5--6 мин общеразвивающих и специальных упражнений.

Заключительная часть составляет 3--5 мин и состоит из упражнений на расслабление, выполняемых в движении. После этого пульс должен быть примерно на 50 ударов ниже, чем после нагрузки в основной части занятий.

В младшей группе (7--10 лет) занятия продолжительностью 45 мин проводятся: в 1-й четверти -- 2 раза в неделю, во 2-й и 3-й четвертях -- 2--3 раза, в 4-й -- 3--4 раза, в период летних каникул -- 4--6 раз.

В средней группе (11 -- 14 лет) занятия продолжительностью 60 мин проводятся: в 1-й четверти --2 раза в неделю, во 2-й и 3-й четвертях -- 2--3 раза, в 4-й -- 3--4 раза, в период летних каникул -- 4--5 раз.

В старшей группе (15--17 лет) занятия продолжительностью 60 мин проводятся: в 1-й четверти -- 2 раза в неделю, во 2-й и 3-й четвертях -- 2--3 раза, в 4-й -- 3--4 раза, в период летних каникул -- 4--6 раз.

Для девочек объем нагрузки может быть уменьшен: 11--14 лет -- на 10%, 15--17 лет -- на 15%.

В основной группе скорость равномерного передвижения постепенно возрастает, а время пробегания 1 км уменьшается с 6,5 до 6 мин, а в ходьбе -- с 10 до 8 мин. В подготовительной и специальной медицинской группах соответственно: с 7 до 6,5 мин в пробегании 1 км и с 11 до 9 мин в ходьбе На 2-м году занятий в основной и подготовительной группах ходьба, проводимая со скоростью 8--10 мин/км, может быть заменена медленным бегом 7,5--7 мин/км.

Рекомендации по методике проведения занятий оздоровительной ходьбой и бегом составлены на основе педагогического опыта, результатов экспериментальных исследований, а также установок программы по физической культуре для общеобразовательных школ, нормативных основ комплекса ГТО и анализа научно-методической литературы.

2. Оздоровительный бег. Основы методики занятий оздоровительным бегом

Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег. Бег - прекрасное средство тренировки с помощью которой, можно существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.

Прежде, чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации у врача и учителя физической культуры.

3. Примерная программа оздоровительного бега для школьников, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности

1. Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.

2. Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду на верх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду - тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.

3. Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.

4. Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.

5. Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.

6. Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего в парке или на стадионе.

7. Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.

8. На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.

9. Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно - значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.

10. Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега ребята подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд - значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.

11. В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.

12. Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.

13. С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своем самочувствии.

4. Самоконтроль во время самостоятельных занятий физическими упражнениями

Самоконтроль - это систематические самостоятельные наблюдения занимающегося физическими упражнениями и спортом за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой, самоконтроль необходим. В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели самоконтроля как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких (Ж.Е.Л.), сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты - к субъективным. Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений.

При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками. В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать проведении пульсометрии (измерение ЧСС) до занятий, во время тренировок; тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно - сосудистой, дыхательной системы и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный период. Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со стороны родителей, долг которых активизировать образ жизни своих детей, сделать его более динамичным, используя ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями. Родители должны следить за тем, чтобы ежедневно выполняли домашние задания по физической культуре, в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.

5. Контроль за состоянием сердечнососудистой, дыхательной системы, массо-ростовыми показателями, физической подготовленности

1) Для оценки состояния тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:

а) менее 3 минут - хороший результат;

б) от 3 до 4 минут - средний результат;

в) более 4 минут - ниже среднего.

2) Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге.

Проба Тенчи - испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12 - 15 секунд.

Проба Штанге - испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 30 - 40 секунд.

3) Массо-ростовый индекс (Кетле) - это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 - 300 грамм массы тела.

М. Р. П. = . Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 г, на недостаточный вес испытуемого.

4) Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику физической подготовленности занимающегося через определенный период времени.

6. Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.

2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

4. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.

5. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 - 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.

6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

8. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.

9. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.

10. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.

11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.

7. Как построить тренировочное занятие

Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70-80% всего времени занятия. Остальные 20-30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.

Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.

В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.) в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный - 30%; средний - 50%; большой - 70%; высокий - 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.

Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

Первые 2-3 месяца работа осуществляется с отягощением 30-40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2-3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50-60% от максимального и только после этого через 5-6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75-80% от максимального. Это в пределах 8-12 повторений за один подход, серию.

Таблица средних показателей функциональных и антропометрических измерений школьников

Возраст (лет)

Величина ЧСС уд/мин

Показатели массы тела и роста (кг, см)

Показатели задержки дыхания

Мальчики

Мальчики

Мальчики

на выдохе

на выдохе

Параметры допустимых значений ЧСС при тренировочной нагрузке

Классификация тренировочных нагрузок

Время работы

Характер нагрузки

Показатели ЧСС

минимальная

максимальная

Низкая интенсивность

До 130 уд/мин

До 135 уд/мин

От 40 до 90 мин

Средняя интенсивность

131-155 уд/мин

136-160 уд/мин

Высокая интенсивность

156-175 уд/мин

161-180 уд/мин

Субмаксимальная интенсивность

176-180 уд/мин

30 сек-5 мин

Максимальная интенсивность

181-200 уд/мин

выше 181 уд/мин

Индивидуальный тренировочный пульс: 220 - (возраст) - (пульс в покое)*0,6 + (пульс в покое)

Оценка показателей состояния организма школьника

Самочувствие

Желание заниматься ФУ

Работоспособность

Переносимость нагрузки

Болевые ощущения

Повышенный

С удовольствием

Спокойный, крепкий

Нет болевых ощущений

Нормальный

Удовлетворительное

Есть желание

Удовлетворительная

Без пробуждений

Немного болят мышцы

Пониженный

Вялость, усталость

Безразлично

Удовлетворительная

Плохая, вялость, апатия

Трудное засыпание

Небольшое чувство тошноты

Есть не хотел

Нет желания

Прекратил занятия Ф.У.

Бессоница

Боли в подреберье

Отвращение к приему пищи!

Недомогание

Болезненное состояние

Выполнил только тренировку

Не занимался

Головокружение, БОЛИ СЕРДЦА!

8. Оздоровительная ходьба

А что, если ходить? Да-да, просто больше ходить. С ходьбы начинается ваша новая жизнь - жизнь в движении. Ходьба полезна для здоровья.

Способна ли ходьба влиять на самочувствие? У тех, кто ходит больше, и здоровья больше. Специалисты (психолог и антрополог) совершили кругосветное путешествие, снимая пешеходов киноаппаратом и включая секундомеры. Где живут самые быстрые? На первом месте жители Нью-Йорка и Мюнхена: за секунду они проделывают расстояние в 167 сантиметров. В два раза медленнее (82 сантиметра) перемещаются жители Греции и Корсики. Золотую середину заняли представители Рима, Каира и Праги. К сожалению, данные о наших соотечественниках пока не приводятся. И потому, возвращаясь домой, не рассматривайте витрины -- вдруг ученые фиксируют вашу скорость?

Ходьба даже малой интенсивности благотворно влияет на организм, нормализуя функциональное состояние центральной нервной системы, положительно воздействует на сердце и сосуды, способствует укреплению мышц и связок, сохраняет подвижность суставов. Движения при ходьбе помогают размять одеревеневшие мышцы, разогнать застоявшуюся кровь, особенно в брюшной полости и области малого таза, улучшить питание сердца, легких и мозга.

Ходьба -- естественный, привычный способ передвижения человека. Движения при ходьбе носят циклический характер, которому свойственна смена режимов напряжения и расслабления. Ходьба -- самый доступный вид физической нагрузки. По данным физиологов, нагрузка на организм при ходьбе очень невелика и находится в пределах обычного рабочего оптимума каждой мышцы. Преимущества ходьбы заключаются в том, что она, в отличие от бега, не травмирует суставы, не требует специальной физической подготовки и подходит людям всех возрастов. Однако, если темп ходьбы увеличить или изменить рельеф местности, ходьба может быть очень нагрузочной и создавать тренировочный эффект.

Ходьба оживляет не только телесно.

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

    Актуальность самостоятельных занятий физическими упражнениями для студентов. Основные направления самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения на протяжении дня, самостоятельная спортивная тренировка. Профилактика травматизма.

    презентация , добавлен 16.03.2014

    Самоконтроль как метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Роль врачебного контроля и самоконтроля в сохранении здоровья. Основы методов антропометрических индексов и функциональных проб.

    реферат , добавлен 01.05.2015

    Цели самостоятельных занятий физическими упражнениями. Организационные формы занятий физкультурой, их зависимость от пола, возраста, состояния здоровья. Методика выполнения упражнений гигиенической и тренировочной направленности, приемы самомассажа.

    презентация , добавлен 11.01.2017

    Организация, содержание, средства и методы формирования положительного отношения учащихся к самостоятельным занятиям физическими упражнениями. Анализ динамики мотивационного отношения к занятиям физической культурой в процессе данного эксперимента.

    дипломная работа , добавлен 26.05.2014

    Общая характеристика оздоровительного бега. Эффекты оздоровительного бега. Методики проведения занятий оздоровительным бегом среди людей разных возрастов, начиная с детей, занимающихся в дошкольных учреждениях и заканчивая людьми пенсионного возраста.

    курсовая работа , добавлен 27.02.2011

    Сущность рекреационной физической культуры школьников. Формирование мотивов у школьников к регулярным занятиям физической рекреацией. Анализ результатов функционального состояния организма и уровня интереса школьников к занятиям физическими упражнениями.

    курсовая работа , добавлен 23.01.2012

    Совместимость занятий физическими упражнениями с вредными привычками. Выбор направленности самостоятельных занятий, систем физических упражнений и видов спорта. Интенсивность физических нагрузок. Развитие общей выносливости.

    реферат , добавлен 31.03.2007

    Основы организации и содержание врачебно-педагогического контроля за занимающимися физическими упражнениями, организация занятий и их соответствие основным гигиеническим и физиологическим нормам. Диагностика состояния тренированности организма.

    курсовая работа , добавлен 13.04.2012

    Возрастные особенности, основы развития силы и физическая подготовленность футболистов старших классов. Обоснование силовой направленности занятий физкультурой школьников старших классов. Содержание самостоятельных занятий с атлетической направленностью.

    дипломная работа , добавлен 26.06.2012

    Понятие самоконтроля и способы его осуществления с целью оценки реакции организма на физическую нагрузку во время занятий физическими упражнениями и после них. Форма дневника самоконтроля, его основные показатели. Характеристика методов самоконтроля.

Что может быть проще бега? Многие действительно недоумевают, почему этому виду спорта уделяется такое внимание, отчего подготовка отличного спринтера или стайера — серьезное дело, которым нередко занимается целая команда профессионалов. Хотя, казалось бы: для занятий бегом не нужны особые условия, а нужны только ноги и поверхность. Это правда лишь отчасти: на самом деле бегуны прекрасно знают, что их дело — сложный, комплексный труд, требующий каждодневной выкладки на сто процентов.

Чем же популярен бег среди детей? Ответ очевиден: разгадка — это их возраст. Во-первых, ребята часто бегают, играя во что-то, соревнуясь, выплескивая избыточную энергию, а во-вторых, именно детско-юношеский возраст — наилучшее время для профессиональных занятий бегом: есть силы, задор, здоровье. Но все же бег «спонтанный» во многом отличается от профессионального. В нашем городе есть специализированные секции, в которых школьники и те, кто еще готовится ими стать, научатся всем нюансам этого спорта — тактике, технике, улучшат свою физическую форму и координацию.

Безусловно, бег полезен для развития и укрепления сердечно-сосудистой системы, повышает иммунитет и выносливость, нормализует вес, развивает целые группы мышц. Естественно, подготовка ребят ведется с учетом их возраста, физических данных, природных способностей, и руководят этими процессами профессиональные тренеры.

С какого возраста лучше начать бегать?

Бег как осознанное, а не спонтанное занятие может начинаться для детей с полутора-двух лет. Именно в этом возрасте мальчики и девочки, как правило, уже уверенно ходят. Малышей можно заинтересовать короткими тренировками с обязательными остановками для игр. При этом дистанция бега на первых порах не должна превышать десяти метров. Во время занятий развивается внимание и координация детей. Не обязательно бежать по прямой: возможно двигаться змейкой по нарисованной линии или обегать небольшие препятствия.

Как выбрать кроссовки для бега в зависимости от покрытия?


Если человек перед покупкой кроссовок для бега смотрит на их подошву, то он должен помнить, с какой поверхностью они будут соприкасаться. Обращать внимание на мягкую подошву нужно тогда, когда предстоит бег по специальным беговым дорожкам, ровному асфальту и другим твердым поверхностям без выбоин и ям. Мягкие грунты, грунтовые дорожки налагают свои требования: подошва должна быть жестче, а протектор - глубже, чтобы была улучшена отдача. Если человек нередко бегает по лесу, да еще и в плохую погоду, то нужен более глубокий протектор, а то и железные шипы, чтобы предотвратить скольжение. Разумеется, подошвы тоже должны быть жесткими, чтобы ноги бегуна были защищены от камней, коряг и пр. Зачастую обувь для бездорожья включает и боковую поддержку, которая защищает ноги от вывихов. Также ставится плотная сетка, которую трудно повредить.