.

Упражнение для укрепления спины и позвоночника. Упражнения, если болит позвоночник. Растягивание позвоночного столба

Выражение «тащить все на своей спине» весьма точно демонстрирует важность этой мышечной группы. На спину обрушивается основная часть всей статической и динамической нагрузки: от поддержания тела в вертикальном положении до наклонов, поворотов корпуса и поддержки во время приседаний.

Малоподвижный образ жизни, ожирение, пренебрежение физической активностью приводит к тому, что позвоночник деформируется, появляются боли в спине.

Сбалансированный комплекс упражнений для спины позволит укрепить мышечный корсет, улучшить осанку: при этом, выполнять его можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Систематический подход к тренировкам позволит добиться прироста мышц: достаточно к базовым упражнениям добавить отягощения.

Анатомия мышц спины

Разобраться, как правильно с точки зрения техники качать спину в домашних условиях без надзора тренера, поможет краткий экскурс в анатомию мышц спины.

Основные мышцы спины и их задача:

  • Широчайшие мышцы – самая крупная часть спины. Мышцы берут свое начало под плечом и спускаются до самой поясничной зоны. Их задача – отведение назад и опускание плеч;
  • Трапециевидная – занимает треугольную зону в задней области шеи и верха спины. Отвечает за приближение лопатки к позвоночнику, поднимание и опускание ее, а также за наклоны головы;
  • Малая и большая ромбовидная мышца берет начало в срединном крае лопатки и отвечает за ее сдвигание вверх и назад, к столбу позвоночника;
  • Большая и малая круглые мышцы (задний и нижний край лопатки и верхняя/средняя часть лопатки), а также подлопаточная мышца отвечают за вращение сустава плеча наружу, отведение по горизонтали, разгибание;
  • Разгибатели спины – мощная длинная мышца, идущая вдоль позвоночного столба в поясничном отделе. Состоит из трех частей: длиннейшей, остистой и позвоночно-реберной. Роль этой мышцы – разгибание позвоночника при двухстороннем сокращении, и наклон в определенную сторону при одностороннем сокращении. Разгибатели также участвуют в поддержании корпуса в вертикальном положении и удержании его в равновесии.

Мелких мышц спины, например передней зубчатой или надостной, равно как и глубоких мышц спины, мы не будем касаться подробно: для построения грамотного тренинга достаточно знания механики вышеперечисленных мышц.

Упражнения для мышц спины

Первая мышца, на которую делается упор в тренировке – широчайшая мышца спины: благодаря выполнению упражнений на эту часть тела, силуэт становится V-образным, приобретает мужественные очертания. Самое лучшее упражнение для этой зоны – подтягивания на турнике широким хватом: оно задействует внешние области широчайшей мышцы.

Оптимально, если дома есть шведская стенка с турником или перекладина. Если подтягивания (тем более широким хватом), выполнять не получается, можно выполнять другие упражнения:

  • : тело расслаблено, главная задача – максимально растянуть позвоночник, сняв напряжение с зажатых корешков между позвоночных дисков;
  • Подтягивания с поддержкой (можно перекинуть через перекладину эластичную ленту так, чтобы ноги можно было опереть на петлю). Необходимо сосредоточиться на негативной фазе повторения: при помощи лесенки нужно сделать повтор подтягивания и максимально медленно опускать тело, зависая в одном положении на пару секунд.

Желательно иметь в домашних условиях простейший спортивный инвентарь: гантели (в лучшем случае, еще штанга), устойчивую лавку или стул. С помощью него можно выполнить множество упражнений из арсенала профессиональных атлетов.

Разминка

Основное упражнение для растяжки позвоночника в домашних условиях – вытягивание . Оно не требует специальной подготовки и снижает болезненность при различных заболеваниях позвоночника.

Техника исполнения:

  • Ложимся животом вниз на плоскую поверхность;
  • Опираясь на кисти выпрямленных рук, максимально глубоко прогибаем спину.

Упражнение «Кошечка» техника:

  • Нужно встать на четвереньки, упираясь на руки;
  • Спина максимально прогибается вниз и изгибается вверх.

Упражнение «Ёжик» : необходимо сесть на умеренно твердую поверхность (толстый ковер, коврик для йоги) обхватить руками свои колени и качаться на спине, разминая каждый позвонок. Это упражнение противопоказано при воспалительных заболеваниях позвоночника, недостаточной тренированности мышц кора и избыточной массе тела.

Наклоны корпуса :

  • исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч;
  • при наклоне вперед рукам необходимо коснуться пола (при достаточной тренированности, можно обхватить свои ноги руками, задержаться на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение).

Как накачать поясницу

Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях включает в себя упражнения на двигательные и корсетные поясничные мышцы:

  • 1 упражнение: лежим на полу, ноги фиксируем (можно засунуть их под диван), руки вытягиваем вперед и, прогибаясь в пояснице, поднимаем корпус вверх;
  • 2 упражнение «лодочка» исходное положение то же, но поднимаем одновременно и ноги и руки, прижимаясь бедрами к полу;
  • 3 упражнение: исходное положение то же, упираемся подбородком в пол, держимся руками за опору и немного поднимаем прямые ноги вверх.

Выполняя эти несложные упражнения можно не просто укрепить, но и добиться накаченных поясничных мышц, что будет неплохим подспорьем для выполнения более сложных упражнений: к примеру, становой тяги.

Поясничные прогибания

Такое упражнение как гиперэкстензия превосходно укрепляет мышцы-разгибатели спины, а также ягодицы и бицепс бедра. Данное упражнение рекомендуется выполнять регулярно как опытным атлетам, так и новичкам, старающимся подтянуть слабый мышечный каркас.

Традиционно, поясничные прогибания выполняются на специальном тренажере, называемом «римский стул». Тем не менее, при желании гиперэкстензия запросто выполняется дома без тренажера.

Существует две вариации исполнения прогибаний:

  • На горизонтальной поверхности : нам понадобится крепкая, устойчивая скамья, два составленных вместе стула или упругий диван. Исходное положение: лежа на опоре вниз животом, бедра свободно свисают, ноги упираются в пол, стопы зафиксированы. Подъем корпуса выполняется до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию с ногами. В процессе выполнения этого упражнения необходимо концентрироваться на работе поясницы, снимая нагрузку с ягодиц и бедер;
  • На фитболе . Низ живота и бедра прижимаются к мячу, ноги расположены на ширине плеч (упор осуществляется за счет сцепления носков обуви с поверхностью пола), руки необходимо сцепить в замок и зафиксировать на затылке. Плотно прижимаясь бедрами к мячу, необходимо медленно опустить корпус вниз, немного скругляя спину и затем вернуться в исходное положение.

Поясничные скручивания

Такое упражнение как поясничные скручивания имеет множество вариаций. Ежедневная активность в позвоночных двигательных сегментах предотвращает «заклинивания» позвонков.

Самый очевидный вариант скручиваний – «развороты в стороны стоя». Исходное положение ноги на ширине плеч, руки упираются в бедра. Совершаем максимально возможное вращение туловища по часовой стрелке, начиная с поворота на 90 градусов. Выполняем 15-20 вращений по часовой стрелке и 15-20 против нее. По мере развития подвижности поясничного отдела, амплитуда должна увеличиться до физиологической нормы – 170 градусов в обе стороны.

«Скручивания лежа» – вторая вариация скручиваний в поясничном отделе:

  • Исходное положение – «лежа на спине» на горизонтальной поверхности;
  • Сгибаем левую ногу в колене, и, держа ее противоположной рукой (если нога левая, то правой рукой, и наоборот) разворачиваем ногув правую сторону, задействуя поясничный двигательный отдел;
  • Верхняя часть корпуса: верх спины, плечи, голова, плотно прижимаются к полу, движение осуществляется только «рабочей» ногой и поясницей;
  • Повторяем скручивание для правой ноги.

Скручивания противопоказаны при грыжах межпозвоночных дисков: они дают сильную нагрузку на поясничный отдел спины – именно в этой области, прямо над тазом, и располагаются грыжи.

Как накачать плечи в домашних условиях

Для того чтобы накачать плечевые мышцы не нужно дорогое спортивное оборудование: добиться округлых рельефных плеч можно и в домашних условиях. Самое простое, не требующее никаких приспособлений упражнение – отжимания обратным хватом:

  • Исходное положение как в обычных отжиманиях от пола;
  • Поворачиваем руки таким образом, чтобы соединенные вместе кончики пальцев были направлены друг на друга;
  • Выполняем 15-20 повторений (если подготовка позволяет, можно больше).

Одно из сложнейших упражнений, эффективно прокачивающее плечи – отжимания в стойке на руках:

  • Для начала, упражнение выполняется с опорой на стену;
  • Становимся лицом в стене, упираемся руками в пол и закидываем ноги на стену (если не получается можно встать к стене спиной и закинуть ноги на стену, перебирая мелкими шажками);
  • Пальцы рук смотрят в стороны. Руки медленно сгибаются в локтях, и возвращаются в исходное положение.

Если не получается выполнить упражнение, можно облегчить его: просто выполнять стойку на руках (без отжимания), отжиматься немного согнувшись в пояснице и согнув ноги в коленях.

Упражнение с эластичной лентой:

  • Становимся ногами посередине ленты, беремся руками за 2 конца и разводим руки в стороны, не сгибая их в локтях;
  • Стоим в той же позиции, натягиваем руками ленту вперед.

Техника упражнений на плечи требует повышенного внимания: повредить эту сложную систему сухожилий, костей и мышц можно любым неаккуратным движением.

Как накачать крылья в домашних условиях

Так называемые «крылья» – это не что иное, как внешние части широчайшей мышцы спины.

Комплекс упражнений для этой мышечной группы будет включать:

  • Подтягивания широким хватом – самое лучшее упражнение. Задействуя большинство мышц верхней части тела,основную нагрузку оно дает именно на «крылья». Можно также попросить партнера отвести ноги примерно на 45 градусов: в этом случае нагрузка на крылья будет еще больше;
  • Разводка с гантелями стоя : ноги на ширине плеч, туловище подается вперед под прямым углом, руки с гантелями разводятся в стороны. Руки не сгибаются в локте: в этом случае мы снимаем нагрузку с целевой области.
  • Отведения с гантелей с упором на скамью . Берем гантель в левую руку. Опираясь на скамью коленом правой ноги и правой рукой, располагаемся животом параллельно к скамье. Руку с грузом необходимо согнуть в локте и поднять гантель, немного заводя ее за спину, движение похоже на работу ручной пилой. Рука с гантелью максимально расслаблена, стараемся выполнить движение спиной.

Упражнения на тренажере, с гантелями и штангой

После нескольких месяцев исправного выполнения упражнений для позвоночника в домашних условиях, непременно захочется усилить нагрузку. Разнообразить стандартный набор тренировочных элементов можно при помощи специальных тренажеров в спортивном зале.

Примерный комплекс тренировки (можно чередовать):

  • Становая тяга/тяга Т-грифа;
  • Тяга верхнего блока за голову/тяга штанги в наклоне;
  • Упражнения для спины с гантелями: тяга к поясу, тяга гантелей в наклоне;
  • Подтягивания (прямым, обратным или широким хватом, можно даже с добавлением отягощений).

Правила тренировок в зале:

  • Спина – это комплекс крупных мышц, чтобы дать им хорошую нагрузку, необходимо выполнять не менее 8 повторений в подходе. Вес должен быть соответствующим;
  • Не стоит пользоваться таким приемом как «читинг». Это чревато травмами спины.

Выполняя упражнения для разных мышц спины регулярно, можно добиться ошеломительного эффекта, даже занимаясь дома. Помните: главное не вес отягощения, а напряжение мышцы.

В нашем позвоночнике под влиянием современного неактивного образа жизни и внутренних собственных дегенеративно-дистрофических процессов со временем происходят нежелательные изменения. Они приводят к тому, что данные ему природой великолепные (опорная, двигательная, амортизационная и защитная) начинают потихоньку утрачиваться. Он больше не способен противостоять нагрузкам, утрачивается гибкость, прогрессируют старые болезни и возникают новые, приводящие к серьезным катастрофическим последствиям, в виде инвалидности и неспособности некоторых органов тела справляться со своими функциями. Первый симптом болезни — это . Испугавшись, мы тут же бежим к врачу, забыв о том, что существует еще одно природное средство лечения — упражнения для позвоночника.

Упражнения для позвоночника снимают боль

Движение — жизнь

Это высказывание каждый должен прикрепить над своим компьютером, рабочим столом, станком, конвейером, в салоне автомобиля — в любом рабочем месте, где проходит ваша большая часть жизни.

Чтобы позвоночник оставался как можно больше здоровым, запомните несколько важных правил:

  1. Следить за состоянием здоровья позвоночника нужно точно так же, как и за любым другим органом, а к тому же этот орган — один из наиболее важных для человека
  2. Подвижность позвоночника обусловлена способностью двигаться во всех трех осевых направлениях — и сохранить эту функции можно только при помощи ежедневных упражнений
  3. Система упражнений при боли в спине должна строиться в строгом соответствии с локализацией патологии в позвоночнике и того диагноза, который вам поставит доктор
  4. Физические упражнения нужно сочетать с применением защитных восстановительных средств для тканей позвонков и межпозвоночных дисков (кальция, минеральных и витаминных комплексов) и правильным питанием — это удвоит эффект от упражнений

Правила выполнения упражнений при болях в позвоночнике!

Перед началом их выполнения помните:

  1. Занимаясь, следите за своими ощущениями, не упражняйтесь через силу. Если боль усилилась, занятие нужно немедленно остановить и обратиться к врачу
  2. Начинайте с более простых упражнений, переходя постепенно к более сложным и увеличивая амплитуду движений, но темп сохраняйте медленный
  3. Для каждого периода болезни с разным характером боли нужны различные упражнения: при острой боли рекомендуются простые, не силовые приемы, при хронической боли в восстановительный период и во время ремиссии — усложненные, с большими нагрузками
  4. При гимнастике, особенно в самом начале или с более глубокой амплитудой, может раздаваться легкий хруст в позвонках. Это не должно пугать — хруст говорит о разблокировке тугоподвижных суставов позвоночника и является позитивным признаком

Упражнения для поясницы и верхнего отдела спины

Ниже приведенные упражнения при болях в пояснице, крестце, верхнем грудном отделе позвоночника достаточно просты и, в основном, не требуют больших усилий, поэтому почти все можно выполнять даже при острых болях.

В комплекс входит 10 гимнастических приемов. Они выполняются по 10 — 12 раз

Разминка — применяется для разогрева мышц поясницы и таза. Подготавливает к следующим упражнениям.
Упражнение при боли в позвоночнике 1 Способствует гибкости позвоночника, восстанавливает вращательную подвижность позвонков вдоль оси позвоночника.
Упражнение при боли в позвоночнике № 2 Считается классическим: развивает гибкость позвоночника относительно горизонтальной плоскости.
Упражнение при боли в позвоночнике № 3 Из серии статическая гимнастика. К таковой относятся все упражнения, в которых нагрузка создается не движением, а мышечным напряжением.
Упражнение при боли в позвоночнике № 4 Внимание ! При острых болях лучше не выполнять, так как упражнение силовое. Великолепный прием для всех групп мышц, начиная верхнего грудного отдела, заканчивая плечевым поясом. Одновременно качание пресса живота. Отлично помогает при поясничных грыжах, рекомендуется выполнять в восстановительный и ремиссионный период. Упражнение при боли в позвоночнике № 5 Для укрепления не только плечевого пояса, но и лопаточных областей и шейного отдела.
Упражнение при боли в позвоночнике № 6 Укрепляет мышцы крестцового отдела и живота.
Упражнение при боли в позвоночнике № 7

Прием для тренировки пресса и мышц спины.

Упражнение при боли в позвоночнике № 8 Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы живота, но и грудного отдела и плечевого пояса. Не рекомендуется при остром плечелопаточном периатрите.
Упражнение при боли в позвоночнике № 9 Отдых и расслабление всех мышц.
Упражнение при боли в позвоночнике № 10

Упражнение при боли в шейном отделе

Для шейного отдела разминка нужна с учетом его особенностей:

  • Это наиболее ранимая, узкая часть, шейные позвонки не рассчитаны на большие нагрузки, но двигательная их способность высока
  • Через шейный отдел проходят важные сосуды и нервы, поэтому при наличии остеохондроза поздней стадии или , упражнения надо выполнять с особой осторожностью, медленно, избегая полного вращение головой — это опасно!

Разминка для шеи должна быть с поворотами головы во все стороны, но это должно проходить последовательно. Например:

  1. Наклоняем голову к левому плечу, возвращаем в прямое положение, затем наклоняем к правому
  2. Опускаем голову вперед, достав подбородком грудь, поднимаем ее, затем отклоняя назад


Это самые простые упражнения. Более сложные:

  1. Опустив голову, прижав подбородок к груди, совершаем перекаты головой от одного плеча к другому. Последние несколько поворотов производим более глубокие, помогая рукой и заглядывая за спину
  2. Правую ладонь прижать к голове, придерживая левой рукой правый локоть. Поворачиваем голову влево и медленно возвращаем в исходное положение, сопротивляясь правой рукой. То же самое повторяем, поменяв руки, в правую сторону
  3. Положив голову на правое плечо, прижимаем ее сверху правой рукой, медленно возвращаем ее в вертикальное положение, сопротивляясь ладонью. Повторяем то же с левым плечом и левой рукой.
    Каждый прием делается по 10 раз

Более подробно о гимнастике шеи при болях в ней — в ниже приведенном видео, во второй его половине. В первой части — упражнения для поясницы и верхних отделов спины. Некоторые немного сложны, поэтому приступайте к ним в период ремиссии, вначале освоив простые упражнения, представленные в данной статье.

Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю. Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

  • Выраженные боли;
  • Наличие кровотечения;
  • Обостренное хроническое заболевание;
  • Травма позвоночника;
  • Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

  • Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
  • Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
  • Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
  • Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
  • Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
  • Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
  • Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
  • Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

  1. Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
  2. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
  3. Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
  4. Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
  5. Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
  6. Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
  7. Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
  8. Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
  9. Бег на месте;
  10. В завершение глубокий вдох и полный выдох.
  • Вам может понравиться:

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

  1. Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
  2. Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
  3. Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
  4. Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
  5. Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
  6. «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
  7. Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
  8. Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
  9. Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
  10. Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

  • Обязательно почитайте:

Профилактика болезней

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини : поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

Спина считается одной из самых уязвимых частей тела человека, поэтому многие уже после 30 лет сталкиваются с болезненными ощущениями в спине, жесткостью и скованностью мышечных тканей, что в итоге может привести к серьезным патологиям. Для снятия нагрузки с позвоночника необходимо регулярно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Это позволит не только избавиться от болезненных ощущений (если таковы имеются), но также улучшить самочувствие и общее состояние. Чтобы лечебная гимнастика пошла в пользу, а не во вред, перед началом тренировок нужно посоветоваться со специалистом и пройти обследование позвоночника.

С развитием Интернета все больше людей ведут образ жизни с невысокой подвижностью, работая в сидячем положении целыми днями. Но для поддержания своего тела в тонусе необходимо регулярно заниматься спортом и выполнять специальные гимнастические упражнения. И поскольку позвоночник – это основа всего тела человека, то в первую очередь нужно заниматься его укреплением.

Основная задача упражнений для спины заключается в следующем:

  • устранение дискомфорта и болевых ощущений в позвоночнике, которые нередко возникают на фоне различных патологий, например, сколиоза;
  • повышение пластичности и гибкости тела;
  • усиление терапевтического эффекта при лечении различных заболеваний, а также профилактика их повторных проявлений.

В зависимости от цели, которую преследует человек, комплекс упражнений для спины можно разделить на две основных категории:

  • укрепляющие упражнения , предназначенные для усиления мышечного каркаса. Применяются такие упражнения не только при лечении разных заболеваний, но и в профилактических целях (с их помощью можно предупредить развития серьезных осложнений);
  • упражнения для растяжки спинных мышц . Как правило, растягивающие упражнения назначаются при лечении искривленного позвоночника, остеохондроза и других болезней.

На заметку! Независимо от вида , желаемого терапевтического эффекта можно достичь только в случаях, если все движения будут выполняться правильно. Иначе, если пренебрегать советами врачей, можно навредить своему организму еще больше.

Особенности гимнастики в домашних условиях

Существуют основные принципы, которых необходимо придерживаться при выполнении гимнастических упражнений для спины. К ним относятся:

  • постепенное увеличение нагрузки на организм . Все упражнения следует выполнять с предельной осторожностью, а количество повторений и самых упражнений повышать постепенно;
  • избегайте резких движений при выполнении того или иного упражнения . Резкие скручивания, выпады или прыжки могут навредить позвоночнику;
  • концентрируйте все внимание на мышцах, которые задействуются во время движений (ослабленные мышечные волокна должны быть задействованы максимально, а излишне напряженные – наоборот);
  • не перегружайте свой организм изнурительными тренировками . Достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю;

    Упражнение «Пловец»

  • делайте ставку не на количество выполненных упражнений, а на их качество . Все движения должны четко соответствовать инструкции. Это повысить эффективность лечебной гимнастики;
  • не забывайте о дыхании . Во время физической активности мышцы требуют достаточное количество кислорода, поэтому если вы не будете правильно дышать во время выполнения упражнений, то мышечные и хрящевые ткани не будут питаться должным образом. Начинайте упражнение со вдоха, а заканчивайте выдохом;

  • постоянство – залог успеха , и чтобы навсегда избавиться от неприятных ощущений в спине, гимнастику необходимо проводить систематически;
  • если во время выполнения того или иного упражнения у вас внезапно возникла головная боль, появилась тошнота или общая слабость организма – сразу же остановите тренировку и обратитесь к доктору ;

  • все движения нужно выполнять в удобной одежде из натуральных тканей . Не забывайте, что футболка, брюки или кофта не должна сковывать движения и затруднять дыхание.

На заметку! Регулярное выполнение упражнений для спины улучшит кровообращение в этой области, ускорит регенерацию пораженных тканей, устранит неприятные ощущения и усилит мышечный каркас. К тому же такая гимнастика оказывает положительное воздействие на весь организм, улучшая его состояние.

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Приступая к тренировке

Если вы хотите более подробно узнать, как выполняется , а также рассмотреть практические советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Во избежание серьезных травм все упражнения для позвоночника и спины рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. В крайнем случае, такой контроль нужен лишь на первое время, а потом гимнастику можно будет проводить в домашних условиях. Как правило, лечебные упражнения активируют только ромбовидные и широчайшие мышцы спины, но этого достаточно, ведь за поддержку тела в вертикальном положении отвечают только эти две мышцы.

Разминка

Все упражнения, независимо от тренируемой области или степени подготовки, должны начинаться с разминки. Только при условии, что мышцы будут хорошо разогреты, можно избежать травм. Для этого достаточно выделить 5-10 минут времени. Исходное положение для разминки – встав прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

Каждый элемент разминки нужно выполнить не менее 5 раз:


Желательно повторить весь разминочный комплекс еще раз, чтобы как следует разогреть мышцы. Многие специалисты рекомендуют во время разминки выполнять упражнение «бег на месте». Только после этого можно приступать к основной тренировке.

Цены на ортопедическую спортивную обувь

Комплекс упражнений

Для лечебной гимнастики потребуется поролоновый матрац, используемый во время занятий йогой, или мягкий ковер. Как и в случае с разминкой, данные упражнения рекомендуется выполнять не менее 5 раз. Длительность тренировки – 20-30 минут. Этого хватит для полноценной проработки всех мышечных групп спины. Ниже приведена пошаговая инструкция, соблюдая которую, вы сможете укрепить мышцы спины и позвоночник.

Таблица. Лечебная гимнастика для спины в домашних условиях.

Шаги, фото Описание действий

Ложитесь на пол животом вниз. Затем поднимайте одновременно ноги и голову. Задержавшись в верхней точке, медленно опустите голову и ноги вниз.

Перевернитесь на спину и, согнув ноги в коленях, положите руки ладонями на пол. Медленно поднимайте таз, а затем так же медленно опускайтесь.

В положении лежа животом вниз упритесь ладонями в пол, держа их впереди. Затем приподнимите верхнюю часть корпуса и плавно опустите ее. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и прикоснитесь руками к полу. При этом верхняя половина туловища и руки должны находиться на одной линии, образуя с ногами прямой угол. В таком положении максимально растягивайте мышцы спины, а спустя 5-10 секунд вернитесь в исходное положение.

Упражнение называется «планка». Для его выполнения нужно опереться локтями и носками ног в пол, выпрямив при этом тело. В таком положении нужно застыть на 30 секунд. При этом активируются не только мышцы спины, но и ног, рук, плеч, а также пресса.

Финальное упражнения лечебного комплекса для спины – поза эмбриона. Для этого присядьте на колени и прижмитесь головой максимально близко к полу, а руки протяните перед собой. В таком положении можно хорошо растянуть мышцы спины и снять с них нагрузку.

На заметку! Все вышеперечисленные упражнения направлены на исправление осанки, и позвоночника. Особенно важно их выполнять тем людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на большое количество преимуществ регулярного выполнения упражнений для спины и позвоночника, они имеют свои противопоказания, которые обязательно нужно учитывать перед гимнастикой:


Если лечебные упражнения выполнять неправильно, то вместо облегчения болей в спине или укрепления мышечного корсета можно спровоцировать ухудшение состояния . Поэтому если вы сомневаетесь в правильности выполнения, то обязательно посоветуйтесь со специалистом.

Как улучшить осанку

Ортопедическое кресло

Если у вас сидячая работа, например, вы работаете программистом, то рекомендуется в целях профилактики разных заболеваний позвоночника регулярно делать перерывы (желательно каждый час). Проведите небольшую зарядку для спины: немного пройдитесь по помещению, сделайте наклоны в разные стороны, поприседайте и повращайте головой . Это улучшит циркуляцию крови в области позвоночника.

Долго пребывая в стоячем положении, ставьте одну ногу на небольшую возвышенность (подставку или ступеньку), а затем меняйте ноги. Такие манипуляции позволяют разгрузить позвоночник, который, если вы долго стоите в относительной неподвижности, испытывает повышенную нагрузку. Также нужно правильно подходить к поднятию тяжестей. Следите за своим телом: спина во время поднятия тяжелого предмета должна оставаться постоянно прямой, а ноги немного согнутыми в коленях. Это предотвратит различные травмы поясничного отдела.

Если вы хотите более подробно узнать, способы и методы борьбы с сутулостью у взрослых, а также рассмотреть альтернативные варианты , вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Спать тоже рекомендуется в определенном положении, чтобы не нагружать поясницу. В первую очередь, для улучшения осанки следует ложиться на спину, подкладывая под ноги маленькую подушку (именно под колени). В то же время врачи не рекомендуют спать на животе или на боку, т. к. это негативно сказывается на здоровье поясничного отдела.

Видео – Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Физкультура - клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Физкультура - специалисты в Москве

Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для спины для мужчин и женщин, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

Подтягивания широким хватом является лучшим и основным упражнением на спину.

ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) показывает — 167.0 (наивысший показатель среди всех упражнений)

Вывод: подтягивания просто эталонное упражнение, лучшее из лучших и занимает первое место.

Техника выполнения:

  • Повисни на перекладине.
  • Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью.
  • После чего медленно (под контролем) опустись в нижнюю позицию.
  • Повтори нужно кол-во раз.

Основная теория в подтягиваниях:

  • Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины;
  • Чем уже хват - тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину (следовательно, лучше всего подтягиваться к груди).
  • При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Подтягивания обратным хватом на спину

Данное упражнение также является самым лучшим не только для широчайших мышц спины, но и бицепсов!

Показатели ЭМГ на бицепсы в данном упражнении — 205.0 (это наивысший показатель среди всех упражнений на бицепсы), по широчайшим мышцам спины — 159.0 (выше этого показателя лишь подтягивания широким хватом с весом — 167.0), как видишь разница не очень большая, поэтому я убиваю одним махом двух зайцев..

То есть, одним упражнением прорабатываю и мышцы спины и бицепсы. Чего и тебе рекомендую!

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга вертикального блока к груди

Данное упражнение является одним из аналогов классических подтягиваний к турнику.

Разница в том, что здесь мы притягиваем трос (рукоятку) к груди, а не тело к перекладине (как в подтягиваниях). Также можно выставить любой вес (в тренажере) и это позволяет работать новичкам или девушкам, в общем, тем кто не умеет или кому физически сложно выполнять классические подтягивания на турнике.

Оно также прорабатывает широчайшие мышцы спины, но с подтягиваниями не сравниться..

ЭМГ — 108.0 на широчайшие мышцы спины, на бицепсы 52.9 (вот и делайте выводы сами).

Техника выполнения:

  • Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены, бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
  • Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны.
  • На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга вертикального блока за голову

ЭМГ в данном упражнении: 117.0 — широчайшие, 74.6 — бицепсы.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга штанги к поясу в наклоне

Без сомнений данное упражнение обладает максимальной эффективностью в наращивании силы и массы широчайших мышц спины, если вы постоянно увеличиваете массу снаряда.

ЭМГ показывает: 140.0 — широчайшие, 75.7 — бицепсы.

Техника выполнения:

  • Напрягите спину, удерживайте её прямой (прогнутой в пояснице), снимите штангу со стоек.
  • Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов, спина прямая (прогнута в пояснице).
  • Выполните мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга гантели к поясу в наклоне

Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.

ЭМГ показывает: широчайшие — 143.0; бицепсы — 85.1

Техника выполнения:

  • В качество примера используется правая рука.
  • Возьмите гантель в правую руку.
  • Поставьте колено левой ноги на скамью.
  • Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
  • Следите постоянно за правильным положением спины.
  • Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Горизонтальная тяга в тренажере

В данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти (как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

ЭМГ показывает: широчайшие — 115.0; бицепсы — 69.7

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
  • Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
  • Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
  • Руки полностью выпрямлены.
  • Потяните рукоятки к животу.
  • Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
  • Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Становая тяга

Я не любитель становой тяги потому что она совершенно ничего не дает в плане развития нужных участков спины (от становой развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).

ЭМГ также подтверждает: бицепсы — 25.5 / широчайшие 68.7 (очень слабые показатели)

Я про становую рассказал тут потому, что его многие люди считают её эталонной и везде рекомендуют.

Мне, например, нужны такие участки как: широчайшие мышцы спины в ширину и толщину.

Поэтому я не концентрируюсь на данном упражнении как основном (и тебе не рекомендую).

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
  • Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер.
  • Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
  • Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину.
  • Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
  • Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног.
  • Руки прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.
  • Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.
  • Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног.
  • Полностью выпрямившись, сделайте паузу после чего повторите упражнения.