.

Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями. Наиболее эффективные физические упражнения, в сравнении с бегом. Бег или быстрая ходьба

Очень часто даже убеждённые сторонники здорового образа жизни сразу же забывают о своём увлечении, как только оказываются в непривычной обстановке. Действительно, найти время и необходимые условия для занятий в командировке или путешествии может быть очень непросто.

Поэтому Лайфхакер познакомит вас с простым комплексом упражнений, который можно выполнять прямо в гостиничном номере. С его помощью вы сможете поддержать свою физическую форму на должном уровне и легче адаптироваться к началу привычных занятий по возвращении домой.

Все упражнения выполняются в два подхода по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Полный комплекс занимает примерно пять минут.

Прыжки с поднятием колена

Это движение очень напоминает танцевальное и выполняется так же легко и весело. Делайте пружинистые прыжки с одновременным поднятием колена. Старайтесь придерживаться одного ритма и не сбиваться с дыхания.

Отжимания с приседанием в упоре лёжа

Выполните обычное отжимание. В конце движения согните колени и переместите таз назад, упираясь на вытянутые руки. Отличное комплексное упражнение, воздействующее почти на все группы мышц.

Бег на месте

Хорошо знакомый всем бег на месте. Если вы хотите немного увеличить нагрузку, попробуйте поднимать бёдра повыше. Даже 20 секунд будет достаточно, чтобы хорошенько прогреть мышцы.

Полушаги в упоре лёжа

Это упражнение требует хорошей координации движений. Сделайте упор лёжа, ноги при этом должны быть полусогнуты. Выполните небольшой шаг левой ногой вперёд, одновременно переставляя правую руку вперёд. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите другой ногой и рукой.

Прыжки в стороны

Выполняйте прыжки влево и вправо, одновременно совершая вспомогательные движения руками. Старайтесь, чтобы ваши движения были лёгкими и пружинистыми, как у детского мячика. Сохраняйте одинаковый темп до самого конца упражнения.

Эта тренировка отлично подходит для получения дополнительной энергии в путешествии, а также для восстановления после продолжительных поездок или перелётов. Запомните эти простые движения и занимайтесь даже тогда, когда ваш любимый спортзал очень далеко.

Каждый из нас мечтает находиться в хорошей физической форме, но лишь немногие при этом любят тренироваться и бегать. Для достижения хорошей физической формы существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять как дома, так и на свежем воздухе. Такая тренировка не менее эффективна, чем, например, обычный бег. При выполнении физических упражнений задействованы все части вашего тела, что гарантирует равномерное распределение нагрузки на организм.

1. Упражнение «Выпрыгивание вверх из положения «Упор лежа»

Это упражнение, связанное со сменой положения тела по типу «вверх-вниз», предполагает добавление в него элемента прыжка. При выполнении упражнения задействованы все части тела, при этом упор идет на тренировку сердечной системы, повышается общая выносливость организма. Если вы чувствуете, что ритм выполнения упражнений снижается, то следует увеличить частоту амплитуды движений. Старайтесь увеличить скорость настолько, насколько это будет возможно для достижения максимального эффекта. Доведите кратность выполнения до 100 раз в день, и тогда через неделю вы заметите первые результаты.

2. Упражнение «Прыжки с подтянутыми к груди ногами»

Есть ли среди вас те, кто считает, что обычные прыжки на месте могут выступать в качестве альтернативы бегу? Прыжки с подтянутыми к груди ногами хорошо сжигают калории и развивают выносливость. Вам не потребуется большое пространство для выполнения данного упражнения. Во время прыжков руки держите прямо перед собой, пытаясь при этом обхватить колени, стараясь прижать их ближе к телу. Упражнение благоприятно воздействует на сердечную систему. Старайтесь по возможности выполнить как можно больше прыжков за один раз!

3. Упражнение «Прыжки со скакалкой»

Если вы чувствуете, что прыжки на месте - бесполезное занятие, тогда не забудьте захватить с собой на тренировку скакалку. Прыжки через скакалку являются отличным способом сжигания калорий и повышения выносливости, также они увеличивают частоту сердечных сокращений. Во время выполнения упражнения вы можете добавлять свои элементы: замедлять или ускорять темп, совершать «двойные прыжки». Для получения дополнительной информации по выполнению упражнения можно зайти на канал YouTube в соответствующий раздел.

4. Упражнение «Бег на месте с высоко поднятыми коленями»

Во время пробежки или бега трусцой вы можете изменять скорость и амплитуду движений с целью повышения их эффективности. При совершении бега на месте с высоко поднятыми коленями результат будет аналогичный. Выполнение данного упражнения позволит не только эффективно сжигать калории, но также повысить частоту сердечных сокращений не хуже, чем это происходит при обычном беге или беге трусцой. При выполнении упражнения необходимо сохранять темп как при обычном беге и, если возможно, повышать скорость движений. Выполняйте бег на месте с высоко поднятыми коленями максимально правильно, при необходимости делая перерывы или замедляя темп совершаемых движений.

5. Упражнение «Прыжки в длину»

Для эффективного выполнения прыжков в длину необходимо пространство, и чем оно больше, тем выше возможность для хорошего результата. По оставленному следу от ног на поверхности земли определяется дальность прыжка. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не будут достигнуты индивидуальные границы ваших физических возможностей. Попробуйте сделать не менее трех подходов, включающих в себя 10-20 прыжков. Это позволит эффективно проработать мышцы нижней части тела. Вы также сможете улучшить балансировку и координацию вашего тела при выполнении прыжков в длину.

Источник фото: depositphotos
8 Января 2016 Мне нравиться:

Тренировка в домашних условиях, даже если вы ограниченны пространством. Этот комплекс упражнений поможет держать вам форму без посещений тренажёрного зала. Уделяйте одну минуту каждому из этих девяти упражнений. 10 минут в день – и вы забудете о проблемах с лишним весом и станете более энергичней.

  1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями. – 1 минута

Превосходная тренировка для ног и бедер. Сжигает жир и улучшает гибкость нижней части тела.

  1. Планка с подскоками и разведением ног в разные стороны. – 1 минута

Исходное положение – опуститесь и упритесь на предплечья так чтобы они были перпендикулярны полу, ноги на носках, тело составляет прямую линию. Подскочите, используя пальцы ног и разведите ноги в разные стороны, затем снова подскочите и сведите их вместе.

Удерживание статической планки значительно укрепляет корпус. Добавление движения подскоков и разведение ног выводит это движение на совершенно новый уровень. Замечательная кардио тренировка; повышает сердечный ритм, развивает как нижнюю так и верхнюю часть тела.

  1. Прыжки по-лягушачьи. – 1 минута

Укрепляет голени, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы ног. Уменьшает боль в ногах и придаёт им гибкость. Сжигает лишний, трудно убираемый жир в различных частях тела.

При приземлении, не забудьте делать вдох. Делайте выдох, подпрыгивая. Пытайтесь не приземляться на пятки, это для них разрушительно. Не расслабляйте слишком сильно свои квадрицепсы.

  1. Подпрыгивание на одной ноге – 1 минута для каждой ноги

Развивает квадрицепсы и укрепляет мышцы ног.

Старайтесь прыгнуть на одной ноге как можно выше. Не приземляйтесь на пятку! Меняйте ноги.

  1. Прыжки с махами рук и разведением ног . – 1 минута

Базовое упражнение в армии США. Все ведущие тренеры клянутся в эффективности этого упражнения. Наверное, вы делали это упражнение, когда были 4-летним ребенком. Это одно из самых основных и основополагающих упражнений в гимнастике. Его выполнение просто, но оно также невероятно полезно для здоровья. Упражнение сжигает невероятное число калорий, великолепно разогревает тело, стимулирует работу сердечной мышцы и делает вас сильнее.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Далее, согните немного колени и сделайте небольшой прыжок вверх. Во время прыжка, широко разведите ноги. В это же время поднимите в широко разведенном движении руки и сведите их вместе над головой. При приземлении – ноги разведены, руки сверху. Затем, подскочите снова и вернитесь в исходное положение.

  1. Упражнение «Конькобежец» — 1 минута

В этом упражнении активно работают мышцы плеч, спины, пресса, ягодиц и ног.

Начало – ноги шире ширины плеч. Согните колени и наклонитесь немного вперёд. Не выгибайте слишком спину. В этом упражнении должны работать мышцы корпуса и ног, поэтому держите мышцы брюшного пресса в напряжении и спину прямо.

Следите за шеей, подбородок приподнят, глаза смотрят вперёд. Переместите свой вес к левой ноге в подготовке к упражнению.

Прыгните на метр вправо, приземляясь на правую ногу. Левая нога поднимается и подтягивается к правой лодыжке; при этом, она не должна касаться земли. Подскочите снова, на этот раз налево и приземлитесь на левую ногу. Как прежде, подтяните правую ногу близко к левой лодыжке, но не позволяйте ей касаться пола. Размахивайте руками, чтобы сохранять равновесие и увеличить длину прыжков.

  1. Прыжки со скакалкой (ну или без неё) – 1 минута

Это упражнение сжигает лишние калории, улучшает функциональность сердечно-сосудистой системы и держит ваши мышцы в тонусе.

СКАКАЛКА лучшее упражнение для тренировки вестибулярного аппарата отвечающего за координацию движений человека, это не заменимая вещь, когда на улице трескучие морозы и большие сугробы снега, а бег не представляется возможным. Отлично прорабатываются икроножные мышцы, бицепсы бёдер (задняя часть ноги), квадрицепсы (передняя часть бёдер) и ягодичные мышцы, предупреждает развитие варикозной болезни сосудов.

Практикование 20 минут прыжков на скакалке с темпом средней интенсивности (около 80-100 прыжков в минуту) сжигает порядка 200 кал.
Не практикуйте прыжки на скакалке только на 2 ногах, это процедура утомительная и быстро надоедает, для этого существуют различные виды прыжков на скакалке:

Упражнения со скакалкой

Прыжки с переменой ноги – суть прыжков в том, чтобы во время прохождения скакалки под Вами на полу оставалась одна нога, в течении второго прохождения скакалки ногу меняем на противоположную и так далее продолжаем менять ноги поочерёдно.

Прыжки двойные со сменой ноги – смысл упражнения, при проходе скакалке под Вами 2 раза прыгаете на левой ноге, за тем 2 раза на правой и так далее.

Прыжки с поочер ёдным поднятием колен – идентичное упражнение предыдущему, но здесь во время прохождения скакалки под Вами на полу, ногу подтягиваем до талии или по возможности выше.

– во время прохождения скакалки под Вами отрывайте 2 ноги и подносите их как можно выше. Это упражнение не может выполняться быстро, поэтому уделите особое внимание техники выполнения.

Прыжки крест
ом – это упражнение подходит для более продвинутых, кто овладел основными навыками прыжков на скакалке. Во время прохождения скакалки под ногами, отрываем их вместе от земли, когда скакалка поднялась над Вами, скрещиваем руки, так чтобы на уровне пояса левая ладонь оказалась справа, а правая слева и в таком положении прокручиваем скакалку под ногами и снова отрываем ноги вместе, продолжаем в том же духе, прыгая поочередно обычно и со скрещенными руками.

– упражнение схоже как прыжки с переменной ноги (см. выше), только с одним отличием, пока одна нога отрывается от пола, другая выбрасывается немного вперёд, прыжки напоминают лёгкий танец.


Прыжки Мухаммеда-Али – данной вид прыжков на скакалке напоминает движение боксёра в ринге, прыгающий передвигается вперёд-назад, влево-вправо, при чём периодичность может быть разнообразной.

Прыжки с двойным
оборотом – техника как при обычных прыжках на двух ногах, но при отрыве ног от пола до следующего приземления скакалка пролетает 2 раза вместо одного.
Старайтесь подпрыгнуть как можно выше, подтягивая пятки ног к ягодицам. Правильно дышите, не задерживайте дыхание, выпрыгивая выдох, приземляясь вдох.