.

Самые проблемные зоны тела упражнения. Все проблемные зоны, упражнения для женщин. Упражнения для похудения

Кому-то важно лишь исправить проблемные зоны, а кто-то из-за возраста или травмы не может делать упражнения на все мышцы. Не расстраивайтесь - теперь у вас есть тренировка, в которой различные части тела прорабатываются по отдельности!

Обратите внимание, что такие упражнения гораздо безопаснее, чем комплексные. Заниматься нужно на полу либо у опоры, а это снижает нагрузку на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы. Поэтому рекомендуем нашу гимнастику в первую очередь тем, у кого значительный лишний вес или давняя привычка к сидячему образу жизни. Если вы не уверены, что традиционный тренинг вам по силам, начинайте с раздельной тренировки! Выполняйте весь комплекс подряд, упражнения на проблемные зоны можно повторить дважды.

Наружная поверхность бедра

Встаньте боком к стулу, поставьте руку на его спинку, слегка обопритесь. Сгибайте одну ногу, поднимая колено к груди.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Наружная поверхность бедра («галифе»)

Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу поднимайте вбок. Движение дискретно: подняли колено вбок - зафиксировали это положение - разогнули вбок - зафиксировали это положение - согнули обратно - зафиксировали - поставили назад на пол. Старайтесь не болтать плечами и тазом и не прогибайтесь в пояснице, чтобы лучше держать их неподвижными, втяните живот.

Повторите 20-30 раз и поменяйте стороны.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Задняя поверхность бедра

Встаньте на четвереньки. Одну ногу вытяните назад параллельно полу, носок потяните на себя. Сгибайте ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Следите, чтобы бедро и стопа сохраняли неподвижность, двигается только голень.

Повторите 40-60 раз и поменяйте ногу.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Внутренняя поверхность бедра

Лёжа на правом боку, согните правую руку. Локоть на полу, голова на ладони. Левую руку поставьте на пол перед собой. Выведите немного вперёд прямую правую ногу, напрягите носок и вытяните его. Левую ногу согните и поставьте ступню на пол. Поднимайте и опускайте прямую правую ногу, чувствуя, как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Амплитуда движения будет небольшой, чтобы усилить нагрузку, не кладите ногу на пол, пока можете. Не расслабляйте носок.

Повторите 20-50 раз и поменяйте стороны.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Ягодицы

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Опираясь на руки и одно колено, вторую согнутую ногу поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу, а пятка была направлена в потолок. Из того положения распрямляйте ногу пяткой вверх как можно выше и опускайте обратно до параллели с полом. Старайтесь как будто «давить пяткой в потолок». Следите, чтобы поясница и плечи не ходили ходуном, а вот руки можно согнуть в локтях и опустить плечи к полу.

Повторите 40-50 раз и поменяйте ноги.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Верхняя часть живота

Опуститесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Руки за головой, смотрите в потолок. Вытяните руки вперёд и, опуская подбородок на грудь и округляя спину, потянитесь к коленям. Шея, плечи и лопатки должны оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение, опустив руки за голову.

Повторите 15-20 раз.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Нижняя часть живота

Опуститесь на спину, руки вдоль туловища. Поднимите согнутые ноги вверх над собой. Опираясь на ладони, выпрямите одну ногу над полом, затем поднимите её прямую вверх и согните в исходное положение. Повторите второй ногой. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, можно подложить сложенное полотенце.

Повторите по 6-10 раз каждой ногой.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Грудь и руки

Опираясь на спинку крепкого стула или край надёжного стола, отодвиньте ноги как можно дальше. Поставьте ладони на ширине плеч. Сгибайте и выпрямляйте руки, отжимаясь от этой поверхности. Ноги и корпус должны составлять прямую линию. Если не хватает сил, найдите более высокую опору (например, поставьте руки на стену на уровне груди и отжимайтесь от неё).

Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Форма груди
У каждой женщины красивая грудь является предметом гордости. Но если грудь далека от совершенства, знайте, что не все у вас потеряно Специальный комплекс упражнений для груди поможет быть в форме.

Специальное упражнение
1. Встанем прямо или сядем, возьмем упругую резинку или эспандер и вытянем вперед руки на уровне плеч, при этом выпрямим плечи и спину. Растягиваем в руках упругую резинку или эспандер, как можно дальше разводим руки в стороны и задержимся на 10 секунд в крайней точке, потом медленно вернем руки в исходное положение. Выполним 15 или 20 повторов.

Дополнительные упражнения
1. Отжимаемся от дивана. Упремся вытянутыми руками о диван, ноги прямые, носки в пол, ладони четко под плечами. Сгибаем и разгибаем руки, чтобы грудь касалась дивана. Локти не разводим. Сделаем 15 или 20 раз

2. Ляжем на пол, ноги согнем в коленях и обопремся ступнями о пол. Вытянем вверх перед собой руки с гантелями. Медленно разводим руки в стороны, не касаемся пола руками и задержимся на 10 секунду в крайней точке. Во время разведения рук следим, чтобы позвоночник не выгибался, а прижимался к полу. Повторим упражнение 20 раз.

Полные руки
Вы носите одежду с длинными рукавами, не поднимаете высоко руки, иначе будет видна ваша дряблая кожа, начиная от локтя до подмышки.

Специальное упражнение
1
. Встанем прямо или сядем на стул. Возьмем в руки гантели весом от 2 до 5 килограмм, поднимем их в руках над головой и согнем локти, при этом заведем гантели за голову. Поднимем над головой обе руки, выпрямим руки в локтях. Если будет трудно заниматься с двумя гантелями, тогда возьмем одну, и за нее возьмемся двумя руками, потом нагрузку увеличим. Следим, чтобы спина была прямая, не раскачиваемся. Не разводим широко локти, держим их ближе к голове. Повторим упражнение 10 или 20 раз, сделав 2 или 3 подхода.

Дополнительные упражнения
1. Встанем прямо, ноги поставим на ширине плеч, руки с гантелями немного согнем в локтях. Поднимем руки в стороны, потом опустим вниз, не разворачиваем наружу кисти рук. Выполним упражнение 8 или 10 раз.

2. Встанем прямо, вытянем руки в стороны на уровне плеч. Описываем прямыми руками полные круги в одну сторону в течение минуты, а потом описываем круги в другую сторону в другую сторону. Сделаем по 15 кругов в каждую сторону.

3. Ляжем на живот, положим руки с гантелями ладонями вверх вдоль тела. Держим шею расслабленной, живот и спину напряженными. Из этого положения поднимаем руки вверх в быстром темпе. Начинаем с 10 повторов, и постепенно доводим до 50 повторов.

Лопатки - проблемная зона
Нижняя лямка купальника подчеркивает под лопатками складку жира, поэтому на пляже вы не фотографируетесь, а предпочитаете поворачиваться спиной к объективу.
Специальное упражнение
1. Ляжем на живот, возьмем в руки гантели. Делаем гантелями круговые движения, в обоих направлениях по очереди по 20 или 25 раз.

Дополнительные упражнения
1. Ляжем на живот, возьмем в руки гантели. Разведем руки в стороны, приподнимем и немного подержим их в таком положении 20 или 25 раз.

2. Ляжем на спину. Руки разведем в стороны и силой надавливаем руками на пол. Выполним 25 надавливаний.

Проблемная кожа подмышек
Вам не нравится носить майки и корсет, так как неэстетичные складки возле подмышек только портят весь вид.

Специальное упражнение
1. Согнем руки в локтях на середине груди, ладони вместе пальцами вверх. Давим ладонями друг на друга, мы как бы сжимаем что-то в них. Несколько секунд сжатия чередуем с расслаблениями. Повторяем не меньше 30 раз.

Дополнительные упражнения
1. Ляжем на спину, согнем ноги в коленях, упремся ими в пол, возьмем гантели в руки и поднимем их вверх над плечами. Руки с телом образуют прямой угол, потом разведем руки в стороны, одновременно согнем их в локтях. Вернемся в исходную позицию. Повторим 15 или 25 раз.

2. Встанем, поставим ноги шире плеч, вытянем руки с гантелями вперед. Попеременно согнем в локте, то одну руку, а потом другую. Повторим по 20 раз для каждой руки.

Талия - проблемная зона
Вам не нужен пояс или ремень, они могут только подчеркнуть полное отсутствие талии.

Специальное упражнение
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянем в стороны параллельно полу. Выполним поворот вправо, отведем правую руку назад, а левую руку отведем вправо, касаемся груди. Руки должны следовать в ту сторону, что и тело. Спину держим прямо, бедра зафиксируем. Добиваемся максимальной амплитуды. Затем выполним поворот влево, отведем обе руки влево. Выполним в каждую сторону 30 поворотов.

Дополнительное упражнение
1. Ляжем, согнем ноги в коленях, поставим стопы на пол, руки вытянем в стороны. Опустим влево оба колена, а корпус и левую руку тянем вправо, потом наоборот. Выполним 20 движений в каждую сторону.

Живот - проблемная зона
Вам подойдут свободные платья с завышенной талией, просто остальные не смогут скрыть живот
Специальное упражнение
1. Ляжем на пол, положим под ягодицы ладони, чтобы удержать спину, ноги выпрямим. Поднимем ноги над полом на 40 или 50 градусов и опустим их на пол. Проделаем 20 или 30 раз.

Дополнительные упражнения
1. Сядем на край стула, возьмемся руками за сиденье. Медленно поднимем выпрямленные ноги, достигнем прямого угла между телом и ногами. Работаем нижним прессом, не прогибаем спину. Опустим ноги, выполним 15 подъемов.

Бока - проблемная зона
Вы не носите джинсы и короткую футболку, и между ними нет полоски обнаженного тела, так как над поясом брюк можно увидеть излишки жира.
Специальное упражнение
1. Встанем прямо, поставим ноги на ширине плеч, опустим руки с гантелями весом от 2 до 5 килограмм вдоль туловища. Выполним наклон в правую сторону, при этом правой рукой с гантелей будем скользить вниз по ноге, левую руку поднимем вверх. Потом вернемся в исходное положение. Выполним упражнение в другую сторону. Сделаем в каждую сторону 15 или 25 наклонов.

Дополнительные упражнения
1. Встанем прямо, поставим ноги на ширине плеч. Руки положим на пояс или поднимем до уровня плеч. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус, бедра оставляем неподвижными, будто они закостенели.

Внутренняя поверхность бедер
В жару вы носите колготы, так как с внутренней поверхности бедер, ноги будут некрасиво смотреться в мини, будет видна дряблая кожа.

Специальное упражнение
1. Ляжем на пол, поднимем вверх прямые ноги. Разведем ноги немного, чтобы получился острый угол, между ними. Потянемся к потолку носками, колено прямое, подержим их в этом положении 15 секунд.

2. Потом разведем ноги до прямого угла и задержим их в этом положении 15 секунд. Наконец разведем очень широко ноги, так, чтобы колено осталось выпрямленным, носки продолжаем тянуть, задержимся в течение 15 секунд. Продолжим упражнение, уже в обратном порядке, (острый угол и прямой угол) с удержанием такого положения в течение 15 секунд. Опустим ноги на 15 секунд, расслабимся. Начнем упражнение заново.

Постепенно, в зависимости от ощущений, будет чувствоваться небольшое напряжение, дрожание мышц, доведем время задержки до одной минуты, количество повторов до 10 раз.

Дополнительное упражнение
1. Встанем прямо, ноги вместе, руки опираются на спинку стула или положим на пояс. Поднимем вытянутую правую ногу высоко вверх, не сгибаем и не опускаем. Сделаем 20 махов. Потом повторим упражнение левой ногой.

Целлюлит на ягодицах
Туника будет вашим спасением, она скроет целлюлитные ягодицы.
Специальное упражнение
1. Ляжем, ноги согнем в коленях, поставим стопы на пол, руки вытянем в стороны. Напряжем ягодицы. Медленно поднимем бедра вверх, не отрываем голову от пола и не отрываем плечи, немного прогнемся в пояснице. Вернемся в исходное положение, расслабим ягодицы. Повторим 15 или 20 раз.

Дополнительное упражнение
1. Сядем на пол, обопремся на правую руку, согнутую в локте. Поставим стопу левой ноги, накрест за бедро правой ноги, тогда правая нога будет под согнутой в колене левой ногой, поместим локоть левой руки на левое бедро.

2. Поднимем правую ногу, на 40% от пола, и немного согнем и разгибаем ее, удерживаем в таком положении на 10 секунд. Выполняем до тех пор пока не почувствуем напряжение в мышцах. Потом выполним упражнение для левой ноги, опираясь на левую руку и правую ногу.

Полные колени
Вы носите длину макси, чтобы никто не видел ваши некрасивые толстые колени
Специальное упражнение
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, возьмем гантели в руки и прижмем их к плечам. Выполним по 15 выпадов, приседаний.

Дополнительные упражнения
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки опустим вдоль тела. Поднимемся на носки, потом опустимся на пятки, немного присядем, вытянем руки вперед, чтобы не потерять равновесие. Затем вернемся в исходное положение и снова немного присядем. Выполним 15 или 25 повторов.

2. Примем положение, будто сидим на стуле, колени согнем, руки вытянем вперед. В такой позе задержимся дольше, для хорошего результата будет нахождение в этом положении 10 или 15 минут. Выполним упражнение по 2 или 3 раза в день.

Зная все проблемные зоны, и делая упражнения, можно справиться с этими проблемами. Для женщин, это будет хорошим руководством, чтобы заняться своей фигурой и привести ее в норму.

Упражнения для безупречной фигуры проблемных зон на дому – комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Женщинам свойственно все преувеличивать – и свои возможности, и свои недостатки

Мы выискиваем несовершенства фигуры, но устранять их не спешим – главное, что мы знаем, с чем бороться, а как и когда – с этим мы разберемся потом. Вспоминаем обычно перед праздниками, когда после примерки вечернего платья обнаруживаем, что с фигурой действительно не все в порядке. Хотите чтобы платье на Новый год 2012 сидело как влитое? Тогда придется потрудиться, и начнем мы с самых проблемных зон – с зарядки для бедер и ягодиц.

Легкие упражнения для проблемных зон

Растягиваем носок

Поставьте ноги вместе, руки опустите. Сделайте правой ногой шаг вперед так, чтобы ступни встали на одну линию – правая впереди, левая сзади. Вес перенесите на правую ногу. Левая ступня при этом должна стоять на носке, пятка направлена назад (не в сторону!). Медленно сгибайте правую ногу в колене, колено будет перемещаться вперед, а пятку левой ноги отклоняйте назад. Вы должны почувствовать в левой ноге легкое растяжение. Медленно выпрямляйте правую ногу. Сделайте упражнение 3 раза.

Теперь повторите упражнение, но так, чтобы пятка левой ноги двигалась вправо (3 раза) и влево (тоже 3 раза). Поменяйте ноги и сделайте упражнение по 3 раза для каждого положения.

Ложный выпад

Ноги поставьте вместе, руки опущены. Левой ногой сделайте длинный шаг вперед. Вес медленно перенесите на левую ногу, опираясь при этом на внешнюю часть стопы. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Еще раз сделайте шаг, но опирайтесь на внутреннюю часть стопы и так же медленно примите исходное положение.

Левой ногой сделайте шаг в сторону. Вес перенесите на нее, опора на внутреннюю часть стопы. Займите исходное положение. Точно так же сделайте с опорой на внешнюю часть стопы. Повторите упражнение для правой ноги.

Полумостик

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под 90 градусов, ступни на полу. Правую ногу подтяните к груди, удерживая ее обеими руками. Из такого положения начинайте поднимать тело вверх, опираясь на лопатки. Правую ногу не отпускайте! В самом высоком положении задержитесь на 5 секунд и сильно напрягите ягодицы (как можно сильнее!). Медленно опускайтесь. Как только коснетесь ягодицами пола, снова начинайте подъем. Сделайте упражнение столько раз, сколько сможете. Через полминуты повторите для другой ноги. Следите, чтобы количество повторов было одинаковым.

Невидимый забор

Представьте, что справа от вас невысокий забор, через который вам нужно перебраться. Поднимите одну ногу как можно выше и перешагните через преграду. Теперь забор оказался слева от вас. Наклонитесь вперед полуприседая, спину держите прямой. В таком положении сделайте шаг в сторону и как бы поднырните под забор. Повторяйте упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки, спину держите параллельно полу. Правую ногу согните в колене и поднимите ее в сторону под 90 градусов. Коленом сделайте круг. Для этого согнутую в колене ногу медленно отводите назад, затем распрямите ее и снова подтяните к животу, сгибая в колене. Повторите 10 раз. Напряжение вы должны чувствовать в бедре, но никак не в позвоночнике! Точно так же выполняйте упражнение для другой ноги.

Этот комплекс упражнений для проблемных зон идеально подойдет тем, у кого сидячая работа, а так же любительницам высоких каблуков.

Он будет полезен, и в том случае, если вы вместо пробежек предпочитаете беговую дорожкуягодичные мышцы во время бега на дорожке работают меньше, и со временем ослабевают.

Редакция женского портала сайт подобрала для наших читательниц самые лучшие и наиболее эффективные фитнес видео уроки. Предлагаем вашему вниманию онлайн комплексы эффективных упражнений для уменьшения объема бедер, похудения ног, избавления от целлюлита, придания рельефности мышцам груди, рук, живота и появления пресса.

Проблемы в этих зонах встречаются у многих женщин, а вот избавиться от них не так легко. Фитнес для проблемных зон – это идеальное решение для избавления от жира и целлюлита за короткий срок. Упражнения направлены на проработку отдельных групп мышц, например, внутренней, внешней, задней или передней стороны бедер, области над коленями, различных мышц области живота, трицепсов.

Каждый комплекс рассчитан на 5-15 минут, не отнимает много времени и сил. Можно смотреть фитнес уроки и выбирать те упражнения, которые нужны вам более всего, комбинировать их, делая 2-4 комплекса ежедневно. Такой подход позволит тренировать разные группы мышц, применяя различные подходы, что всегда наиболее эффективно.

Фитнес упражнения помогают в короткий срок, проработать пресс, зону «галифе», убрать «ушки» на бедрах и пр. Выполняйте комплексы этих несложных упражнений ежедневно вместе с фитнес – инструктором, и вы заметите, как через пару – тройку месяцев ваша фигура обретет подтянутость и стройность, а маленькие женские проблемы исчезнут.. Тренировки загружаются очень быстро, и вы сможете ежедневно выбирать разные комплексы, поэтому рекомендуем добавить данную страницу к себе в Закладки.

Упражнения для проблемных зон: бёдра и ягодицы

Фитнес для проблемных зон: пресс + руки + избавление от целлюлита (Часть 1)

Фитнес для проблемных зон: пресс + руки + избавление от целлюлита (Часть 2)

Фитнес для проблемных зон: пресс + руки + избавление от целлюлита (Часть 3)

Фитнес против целлюлита на коленях

Упражнения против "ушек" на бёдрах

Упражнения для уменьшения объёма бёдер

Фитнес для рук с гантелями (трицепсы)

Упражнения для похудения

Упражнения для мышц задней поверхности бёдер

Упражнения для мышц внутренней стороны бедра

Упражнения для мышц внешней стороны бедра

Упражнения для бёдер "Галифе"

Упражнения против

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

  1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
  4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

  1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  1. Опорой являются колени и ладони;
  2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
  1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Подробнее смотрите на видео:

  • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
  • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
  • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
  • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
  • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
  • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
  • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.