.

Как стать гимнасткой упражнения. Как научиться гимнастике в домашних условиях. Динамические упражнения на гибкость

Желание родителей найти для ребенка полезное дело вполне оправдано, но не всегда известно, как стать гимнасткой их дочурке.

Условия приема в секцию

Секции гимнастики работают практически повсеместно, но прежде чем записать ребенка на занятия, родители должны знать, каковы правила и условия приема в них:

  • прежде всего, чтобы быть уверенными, что вы отдаёте свою дочь в руки профессионалов, не лишним будет поинтересоваться, имеет ли учреждение разрешение (лицензию) на данный вид деятельности, и какова профессиональная подготовка тренеров;
  • в группы девочек принимают в возрасте 3-4 лет, (5-6 лет), при этом никаких ограничений, кроме как по состоянию здоровья, быть не должно;
  • для занятий гимнастикой необходима справка от врача – педиатра о состоянии здоровья ребенка, при этом родители обязательно должны озвучить, куда именно они берут справку, чтобы исключить вероятные осложнения здоровья после начала тренировок;
  • понадобится соответствующая спортивная форма. На начальном этапе это, как правило, простой купальник и чешки или носочки;
  • родители должны быть готовы к тому, что ради занятий придется жертвовать свободным временем;
  • обычно родители подписывают договор, один экземпляр которого выдается им на руки. В нем оговариваются все условия взаимодействия учреждения и родителей, а также условия проведения занятий, права и обязанности обеих сторон.

Нередко родители спрашивают, как стать спортивной гимнасткой девочке, которая имеет лишний вес. Разумеется, никто не может отказать в записи ребенка в секцию, особенно если речь идет о маленьком ребенке, который на первом этапе получит возможность укреплять свое здоровье и нормализовать свой вес под надзором тренера-профессионала.

Однако нужно помнить, если вы волнуетесь о том, как стать гимнасткой дочери, если у нее значительно повышен вес, стоит посоветоваться с тренером, чтобы он подобрал специальные упражнения, которые помогут решать эту проблему. Но нужно быть готовым к тому, что ребенок не сможет переносить те же нагрузки и целый ряд упражнений, что и дети с нормальным весом. Если пренебречь этим предупреждением, ребенок может получить серьезные травмы: , переломы, сотрясения. Кроме того, в такой ситуации девочка может получить и психологические травмы.

Нередко решение заняться гимнастикой приходит слишком поздно, скажем, в возрасте 9-12 лет, поэтому родители думают, как их дочери стать гимнасткой дома. Как правило, в спортивные секции в этом возрасте девочек уже не принимают, а родительские амбиции еще не удовлетворены. Именно поэтому многие мамы и папы задумываются о том, как стать гимнасткой в домашних условиях их девочке, догнав по параметрам и уровню достижений тех, кто начал заниматься в возрасте 3 – 5 лет. Однако в этом случае родителям стоит себе задать вопрос, ради чего они это хотят делать.

Многие родители, выбирая в какую спортивную секцию отдать свою дочку, останавливают свой выбор на художественной гимнастике. Здесь нет ничего удивительного, ведь спортсменки-гимнастки в их форме выглядят просто потрясающе, а музыка, которая сопровождает их выступления, звучит всегда прекрасно и торжественно. Понятное дело, родителям хочется, чтобы их дочурка выглядела не хуже.

По своей сути художественная гимнастика является сочетанием спорта и искусства. Спортсменки, занимающиеся гимнастикой, должны иметь хорошее чувство ритма, обладать хорошей координацией, а также должны обладать развитым чувством прекрасного. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок заинтересовался этим спортом, посмотрите с ним соревнования по гимнастике, и ваша дочь обязательно спросит вас о том, как стать гимнасткой ?

Чтобы достичь в гимнастике высоких результатов, необходимо сдать ребенка в секцию как можно раньше, лучше всего, если это будет возраст 5-6 лет. Мышцы ребенка в этом возрасте легко поддаются растяжке, так как они еще не потеряли своей пластичности.

Выбирая место, в котором будет ваш ребенок чтобы стать гимнасткой, проанализируйте, каких именно результатов вы планируете достичь? Если вы мечтаете о том, чтобы ваша дочь стала гимнасткой для участия в международных турнирах, следует остановить свой выбор на специализированных спортивных школах. В этих заведениях начинающие гимнастки регулярно и серьезно тренируются под наблюдением опытных педагогов. Это тяжелый труд, как для родителей, так и для тренера, но еще более тяжелый он для ребенка. Только приложив к тренировкам максимум усилий и стараний можно рассчитывать на успех в этом спорте. Очень важно, чтобы между ребенком и тренером сразу же установился контакт, ведь именно тренер заменит ему на время поездок на сборы и соревнования.

В том случае, если для вас не важны победы на турнирах, а хочется, чтобы ваш ребенок рос и гармонично развитым, будет вполне достаточно устроить его в ближайшую секцию гимнастики, в которой на ребенка будут оказываться меньшие нагрузки и предъявляться меньшие требования. Обучение в таких секциях позволит выступать юной спортсменке на соревнованиях максимум районного или городского уровня, но если ее результаты будут высокими, то вполне возможно, что она попадет в поле зрения серьезных тренеров, которые сделают предложение перейти ей в секцию или школу более высокого уровня.

Многих родителей интересует вопрос о том, что могут дать занятия художественной гимнастикой ребенку? Если во главу угла ставятся только спортивные достижения, то вопрос снимается сам собой, но различных кружков, которые тренируют гимнасток множество, при этом только единицы из них способны вырастить будущую чемпионку.

Художественная гимнастика является одним из наиболее разносторонних видов спорта, в котором физические нагрузки гармонично сочетаются с пластикой, гибкостью, музыкальностью. Девочка, решившая стать гимнасткой, всегда выглядит прекрасно. Она будет иметь стройную фигуру, прекрасную осанку, плавные и красивые движения. Согласитесь, что это важно как для девочек, так и для женщин, которыми они станут позже.

Занимавшиеся с раннего детства гимнастикой девочки повзрослев могут изменить свое увлечение. Вместо гимнастики они могут выбрать занятие танцами, а с их пластикой и подготовкой такой переход им будет осуществить очень просто.

Еще одно важное умение девочек, желающих узнать как стать гимнасткой - это умение преподнести себя. Под этим понимается правильная осанка, улыбка, жесты, отточенные на тренировках. Даже если дальнейшая карьера ребенка никак не будет связанна со спортом, эти умения останутся с ним навсегда.

Успехов вам и вашим детям!

Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Итак, занятия на гибкость :

укрепляют мышцы;
делают суставы более подвижными;
повышают выносливость;
уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;
формируют ровную красивую осанку;
улучшают сон;
повышают общий тонус организма.

Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Как проверить свою гибкость

    Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.
    Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.
    Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

    Гибкость развивается медленно . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.
    Занятия не должны вызывать боль . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной разминки (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).
    Подбери сбалансированный комплекс занятий , чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.


    Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.
    Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.
    Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.
    Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.
    Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

    Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.
    Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.
    Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.
    Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

    Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.
    Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.
    Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.
    Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.
    Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

    Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.
    Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.
    Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.
    Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.
    Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

    Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.
    Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.
    Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

    Обеспечь здоровое питание . Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.
    Разминайся перед упражнениями . Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.
    Выполняй упражнения на все тело . Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.
    Занимайся регулярно . Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.
    Увеличивай сложность и интенсивность . Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.
    Не выполняй «свои» упражнения . Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.
    Не занимайся, если ты чувствуешь боль . Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

Когда человек начинает приучать свое тело к определенному виду спорта, он вынужден пережить психологический и физический стресс. Это связано с резкими изменениями режима дня, работы организма и увеличением физических нагрузок. Чтобы не причинить вред собственному здоровью и очень быстро привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам, начинать занятия спортом нужно со специально разработанного комплекса упражнений, который можно выполнять в домашних условиях и без особых усилий.

С чего начать

Прежде, чем приступить к физическим занятиям, нужно определить свои главные цели. Так, гимнастика для похудения или для поддержания формы отличается от лечебных гимнастик. Соответственно и занятия будут проходить в разных формах.

Приступать к упражнениям лучше всего с помощью специалиста. Тренер сможет адекватно оценить состояние организма, уровень физической подготовки, сопоставит все внешние параметры и сможет разработать подходящий комплекс, который поможет получить желаемый результат за короткий срок без негативных последствий. Если такой возможности нет или на посещение спортзала просто не хватает времени, можно воспользоваться специальной программой гимнастики для начинающих в домашних условиях.

Важные нюансы:

  1. Занятия гимнастикой должны быть регулярными (около 2-4 раз в неделю) и длиться не менее 30 минут. Только в таких условиях можно быстро приучить свое тело к нагрузкам и добиться изменений во внешнем виде.
  2. Не стоит забывать также и о водном режиме. За 40 минут до начала тренировки не стоит ничего есть. Во время занятий гимнастикой, особенно на начальных этапах, необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, чтобы не нарушать водный режим.
  3. Обязательно перед началом занятий необходимо размять свое тело. Разминка должна занимать не более 10 минут, но за это время нужно максимально разогреть все группы мышц. Стандартная разминка включает наклоны головы, туловища, вращения плечами и кистями рук, разминка коленей и стоп. Затем рекомендуется сделать несколько динамических прыжков с разводом рук и ног в стороны. Это поможет окончательно разогреть тело и подготовить его к следующим этапам гимнастики.

Базовые упражнения

Гимнастика для начинающих имеет ряд основных эффективных упражнений, которые подходят как и для похудения, так и для поддержания тонуса мышц.

Выпады

Это упражнения задействует мышцы пресса и ягодиц, отлично подходит для моделирования формы и помогает быстро сжечь подкожный жир в области бедер. Начинающим очень трудно выполнить это движение правильно, поэтому им необходимо использовать опору. Левой рукой нужно взяться за спинку стула и сделать правой ногой 15 выпадов вперед. Потом сменить руку и ногу. Через 2 недели после начала занятий можно увеличить количество выпадов или выполнять их без помощи стула.

Наклоны

Наклоны – это легкое упражнение, которое позволит «отточить» талию и сделать живот плоским. Тем не менее, при неправильном исполнении наклоны могут быть очень опасными для спины. Чтобы избежать опасности, стоит выполнять упражнение только на разогретые мышцы, а сами движения должны бать плавными, медленными и не вызывающими болевые ощущения. На начальных этапах занятий гимнастикой выполнять наклоны можно, только держась противоположной рукой за опору. Обычно движения выполняются по 10-15 раз на каждую сторону.

Приседания

Держась руками за опору необходимо приседать на каждую ногу по 20 раз. Движения должны быть неглубокими и нерезкими. Это упражнение подтягивает бедра и ягодицы. С его помощью можно подкорректировать эти зоны. Через месяц после начала упражнений необходимо начать выполнять приседания без опоры.

Отжимания

Отжимания являются основным упражнением любой гимнастики для начинающих. Опираться при этом следует на колени и нешироко расставленные руки. Отжимания должны быть неглубокими и медленными. Выполнять нужно 7-10 отжиманий для эффективного результата без особых физических усилий.

Подъем коленей

Выполнив все основные упражнения гимнастики для начинающих, нужно правильно завершить тренировку. Одним из самых эффективных движений считается ходьба с подыманием коленей до уровня рук, вытянутых параллельно полу. Это позволит привести мышцы в тонус и еще раз хорошо размять все тело.

В конце любой гимнастики желательно выполнить пару упражнений на растяжку. Сначала необходимо вытянуть руки в обе стороны и потянуться за ними всем телом. Затем нужно поочередно подтянуть к груди обе ноги. После этого рекомендуется сесть на пол и потянуться к прямым ногам, вытянув спину и руки.

Важно: во время выполнения растяжки обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а живот втянут. Несоблюдение этого правила может привести к возникновению травм или просто свести к нулю все усилия.

Начинать любое дело стоит с желания его выполнять и уверенности в том, что готов его завершить.

Чтобы заняться гимнастикой первоначально необходимо определить цель и расставить приоритеты:

  1. завоевание титулов;
  2. хорошая физическая форма;
  3. наличие свободного времени для занятий;
  4. готовность к тяжелым ежедневным тренировкам и ограничениям по питанию или более щадящий режим;
  5. готовность показать свое мастерство широкой аудитории;
  6. определить соотношение потребностей и возможностей;
  7. выбрать интересующий вид гимнастики (спортивная, художественная, ритмическая, атлетическая).

Физическая форма: что поможет, что ограничит

  • Во-первых, для построения успешной карьеры в гимнастике необходимо начинать тренироваться с детских лет, ведь самая лучшая растяжка вырабатывается при систематических тренировках с 5-6 лет.
  • Во-вторых, профессиональный спорт – тяжелая физическая и психологическая нагрузка для любого, наличие хронических заболеваний или проблем с суставами может сильно ограничить возможности будущего спортсмена.
  • В третьих, при участии в чемпионатах необходимо учитывать возрастные ограничения: юношеский разряд девочки получают до 9 лет, так что если удастся попасть в группу в более взрослом возрасте, то защищаться придется рядом с малышами.

Запомните, спортивное звание мастер спорта присваивается с 15 лет, спортивные разряды: кандидат в мастера спорта - с 12 лет, I - с 11 лет, II - с 10 лет, III - с 9 лет, I юн. - с 8 лет, II юн. - с 7 лет, III юн. - с 6 лет.

Гимнастика действительно молодой спорт! Международные юниорские чемпионаты вводят ограничения по возрасту, для девушек до 16 лет, для парней до 17.

Также не стоит забывать, что в профессиональной гимнастике существуют ограничения по росту и весу: при максимальном росте, для девушек 179 см - максимальный вес 52 кг, существует специальная таблица измерений, в которой указан рос и нормальный вес гимнастки. Например, при росте 160 см вес должен составлять 39 кг +/- 1 кг.

Стать гимнасткой самостоятельно или с тренером?

Сделав выбор в пользу гимнастики, необходимо определить самостоятельно Вы будете заниматься или решите посещать специализированную секцию.

Плюсы самостоятельных тренировок дома или в обычном аэробном зале с группой:

  1. необходим минимальный набор оборудования: гантели, скакалку, турник, мягкий мат или его заменитель, мяч.
  2. можно самостоятельно разработать программу занятий: длительность, периодичность, удобное время для тренировок.
  3. можно самостоятельно выбрать диету, ведь зачастую тренер ограничивает питание спортсмена диетической пищей: кефиром, фруктами, овощами и возможно отварным мясом.
  4. нормальный вес и формы, ведь не будет необходимости «подгонять» свои параметры к идеалу гимнастки.
  5. разумный подход к занятиям поможет сохранить здоровье и приобрести хорошую физическую форму.

Минусы домашних тренировок :

  1. отсутствие жесткой дисциплины
  2. невозможно принимать участие в спортивных соревнованиях без спортивных разрядов.

Как стать гимнасткой - с чего начать

Выбрав более тернистый путь профессионального спортсмена, начать необходимо с поиска подходящей школы и тренера, который возьмется за вашу подготовку.

Тренировки могут занимать до 6 часов в день, 6 дней в неделю, их стоимость будет сильно варьироваться от места и города размещения школы, профессиональной подготовки тренера, наличия у него «именитых» воспитанников и т.д.

Лучшее, что можно сделать, с помощью интернета, знакомых в спортивной среде, возможно, их рекомендаций, выбрать самый подходящий вариант в соотношении цена/качество достижений.

Желание, усердие и талант – вот составные успеха в гимнастике, и не имеет значения какой путь Вы выберете, главное получать удовольствие от того что делаешь.