Что такое подходы и повторения
Предположим, вы выполнили 8 приседаний со штангой, затем отдохнули три минуты, и сделали ещё восемь приседаний. На спортивном языке это значит, что вы выполнили два подхода по восемь повторений с отдыхом между подходами в три минуты.
Количество подходов, и отдых между ними
Все зависит от задачи. Прежде чем выбирать программу тренировок, и определять какие средства будешь использовать, нужно поставить четкую задачу, и определить, чего именно вы хотите добиться. К примеру, если вы будете использовать небольшие отягощения, то вы сможете делать много повторений, и мало отдыхать между подходами (в этом случае будет развиваться выносливость).
Если вы будете использовать большие отягощения, то вы сможете делать мало повторений, и вам придется много отдыхать между подходами(в таком случае будет развиваться сила). В каждом случае будут развиваться различные физические качества, и будут решаться разные задачи.
Цель
Жиры лучше сжигаются при тренировках на выносливость, следовательно, развивая такое физическое качество как выносливость, вы будете эффективно избавляться от лишних жировых запасов. Выносливость – это способность организма выполнять работу длительное время. Из этого следует, что при тренировках для похудения нужно выполнять большое количество повторений, держать маленький отдых между подходами, и использовать небольшие отягощения для того, чтобы вы могли выдержать такой высокий темп тренировки.
В тренировках для снижения веса выполняйте от трех до шести подходов в каждом упражнении. Количество подходов будет зависеть от того, сколько разных упражнений вы используете на тренировке. Если упражнений мало, то в каждом упражнении можно сделать больше подходов, и наоборот. Количество повторений при тренировках для похудения будет от двадцати и более. Отдых между подходами около одной минуты или меньше. Подберите правильное отягощение, чтобы справляться с высоким темпом тренировки.
Цель
Если ваша цель – это увеличение силы и мышечной массы, то выполняйте от трех до шести подходов в каждом упражнении (в зависимости от количества упражнений на тренировке). Количество повторений — от четырех до десяти в базовых упражнениях со штангой, и от восьми до двенадцати во вспомогательных упражнениях с гантелями или на тренажерах. Отдых между подходами — от двух до пяти минут (в зависимости от сложности упражнения).
Цель
Если ваша цель – развитие рельефа мышц, фитнес для здоровья, и общее укрепление организма, также выполняйте от трех до шести подходов в каждом упражнении (количество повторений от десяти до двадцати). Отдых между подходами одна-две минуты.
Неопытному человеку может показаться, что бодибилдинг это очень просто – выбрал комплекс упражнений для нужной группы мышц, и выполняй себе нужное количество повторений. И мышцы все растут и растут… На деле все далеко не так просто. Много людей долго и тяжело работают, а существенного прироста мышечной массы не наблюдается.
На протяжении многих лет ведутся бесконечные споры на тему количества необходимых повторений за один сет для увеличения массы мышц. Одни доказывают, что необходимо выполнять не более пяти повторений за один подход, и ваши показатели в силе вырастут. Другие утверждают, что нужно сделать не меньше десяти повторений, чтобы подвергнуть мышцы более длительному стрессу. И кто из них прав?
На деле оба мнения оказываются верными. Мышечная масса растет с большей скоростью при количестве повторений 8-10 за один сет, а силовые показатели растут при числе повторений 5 и меньше. В бодибилдинге очень важно не останавливаться на чем-то одном, и использовать оба метода. Это необходимо по той причине, что для увеличения количества повторений с большим весом необходимо обладать большей физической силой. Именно для достижения баланса между этими двумя показателями составляется большинство индивидуальных программ занятий.
Количество повторений и размер мышц
Мышцы хорошо набирают массу только в том случае, если давать им достаточную нагрузку, питать необходимым для роста количеством «топлива». Если не будет какой-то составляющей, роста мышечной массы тоже не будет.
Но какое бы большое значение не имели бы гормоны и питание, для полноценного роста крайне необходимо наличие мышечного напряжения.
От количества подходов и повторений зависит уровень мышечного напряжения, и уровень секреции гормонов, которые помогают мышцам увеличиться в объеме.
Наш организм устроен так, что он использует для строительства мышечного протеина аминокислоты, и скорость роста мышечной массы зависит от скорости проникновения аминокислот в клетку. Чем большее напряжение спортсмен дает мышцам, и чем дольше он его удерживает, тем больше аминокислот попадает в клетки. Из этого следует, что любая программа, которая была составлена с целью стимулировать рост мышц, должна быть ориентирована на продолжительное мышечное напряжение.
Из всего вышесказанного следует, что основная цель при наращивании мышечной массы – создание наибольшего мышечного напряжения, и удерживание оного на протяжении максимально возможного времени. Но есть проблема – от количества повторений напрямую зависит рабочий вес, то есть, чем больше повторений, тем меньше становится вес. Оптимальное решение данного вопроса – схема по 8-10 повторений за подход с максимально возможным рабочим весом. Такая схема обеспечивает нужный уровень аминокислот в мышцах, и запускает процесс их роста.
Мышцы растут в процессе восстановления от микротравм мышечных волокон, полученных во время интенсивных нагрузок. В процессе восстановления организм страхует сам себя от будущих микротравм увеличением мышечных волокон.
Моторные единицы и количество повторений
Моторные единицы представляют собой группы нервных и мышечных волокон, включаемых нашим организмом при физической нагрузке. 
Каждая единица – это множество мышечных волокон и моторный нерв. Есть более слабые МЕ и более сильные. Когда спортсмен работает с легким весом, задействуются слабые единицы, когда работа идет с большим весом организм, соответственно, задействует сильные МЕ.
Чтобы достичь хорошего результата в бодибилдинге, необходимо развивать все мышечные волокна. Для этого необходимо работать с такими весами, которые будут достаточными для проработки быстро сокращающихся моторных единиц до такой степени, чтобы организм задействовал еще и медленно сокращающиеся волокна. Сеты по 8-10 повторений помогают решить эту задачу.
Применение сверхнагрузки – единственный проверенный и надежный путь к росту силы и массы мышц. Необходимо дать мышцам стресс, который превысит их текущие возможности. Сет в 8-10 повторений в состоянии дать организму необходимую степень напряжения.
Применение гормонов и количество повторений.
Уровень тестостерона в крови – необходимое условие для получения необходимого результата. Делать от одного до пяти повторений для этого недостаточно. Оптимальное количество повторений – 10. Если поддерживать максимальное мышечное напряжение в течение 15-ти секунд, то уровень тестостерона в крови поднимается до нужного уровня и прирост массы мышц будет максимальным.
Кроме того, 10 повторений намного лучше «прокачивают» мышцы, и они получают гораздо больше крови на преодоление стресса. Накачка мышц также доставляет в них воду, что хорошо влияет на мышечный объем.
Высокоинтенсивный сет с малым количеством повторений
Все спортсмены знают, что максимальный вес, с которым они могут работать, неизбежно снижается с каждым подходом. Если человек работает только с большим количеством повторений, то очень скоро он достигает состояния плато. Например, вы делаете 6 сетов, каждый из которых включает в себя 10 повторений с весом в 100 кг. Скоро вы заметите, что увеличивать рабочий вес вы больше не можете, и на некоторое время приходится переходить на пять или шесть повторений в сетах с большим весом. Очень скоро вы сможете опять возобновить работу с большим количеством повторений, но при этом ваш рабочий вес увеличится.
Какое количество повторений считается идеальным?
Практически все, нацеленные на рост мышц программы, обязаны ориентироваться на 8-10 повторений за несколько сетов. На этом этапе тренировок строятся все типы мышечных волокон, растет накачка мышц, поднимается уровень тестостерона, и обеспечивается нужное количество микротравм.
Все эти факторы имеют положительное влияние на рост мышечной массы. Но не забывайте включать в свою программу несколько тяжелых сетов с меньшим числом повторений – это позволит повысить общую интенсивность работы и внести разнообразие в тренировочный процесс.
Вы интенсивно тренируетесь, но тело не меняется? Если так, то, возможно, вы тренируетесь с неправильным диапазоном повторений. Количество подходов и повторений полностью зависит от ваших целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или сжигание жира. Тренировка для набора массы отличается от тренировки для увеличения силы. Вы не станете больше или сильнее, делая сотни повторений. Это правда, мышечного роста можно достичь, просто меняя количество повторений. Но при этом существует несколько правил, которым необходимо следовать.
Так сколько подходов и повторений необходимо выполнять для увеличения массы и силы?
Спросите 10 человек о том, сколько подходов и повторений лучше всего делать, и вы получите 10 разных ответов. Большинство тренеров скажут, что на массу нужно делать малое число повторений, а для мышечного тонуса (тонинг) большое. Такой излишне упрощенный подход может помешать достижению ваших целей. Оптимальное количество повторений зависит от ряда факторов, таких как:
- Возраст и уровень физической подготовки
- Тип телосложения
- Состав тела (соотношение мышц и жира)
- Цель занятия фитнесом
- Частота тренировок
- Интенсивность тренировок
Мышцы могут расти при низком (1-5), высоком (13-20), среднем (6-12) и даже очень высоком (21-50) числе повторений, если вы тренируетесь до мышечного отказа или при высокой интенсивности усилий. Это означает, что вам не избежать больших весов и соответствующего числа повторений. Вопрос сводится к вашим целям и личным потребностям.
Если вы тренируетесь в течение многих лет, ваше тело становится хитрее. Чтобы увеличить силу и мышечный рост, вам потребуется постоянно менять количество повторений и корректировать программу тренировок. То, что срабатывало год назад, может не сработать сегодня. Тело адаптируется, растет и достигает определенного предела. Чтобы его преодолеть, необходимо изменить подход к тренировкам и питанию.
По данным исследований, пик мышечного роста возникает между 70% и 85% от вашего 1ПМ. Тренировка в этом диапазоне повторений максимизирует синтез белка, увеличивая анаболический отклик до 130%. 1ПМ – это количество веса, которое вы способны поднять за одно повторение. Большинство людей могут выполнить 8-12 повторений с весом, составляющим 75% от 1ПМ. Другими словами, вы должны делать 8-12 повторений в подходе, чтобы нарастить мышечную массу и обеспечить гипертрофию.
Если ваша цель – набрать мышечную массу, выполняйте 8-12 повторений в подходе.
Однако есть несколько исключений из этого правила. Во время тренировки нижней части тела старайтесь выполнять 12-15 повторений в подходе. То же самое касается пресса. Выполняйте 3-5 подходов, если ваша цель увеличение роста и силы. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Идеальный диапазон повторений для увеличения силы
Чтобы увеличить силу, выполняйте 5 или меньше повторений в подходе, используя очень тяжелые веса. Помните, что интенсивность и повторения идут рука об руку. Чем меньше повторений вы делаете, тем выше интенсивность. Большее количество повторений требует меньше интенсивности. Такой подход лучше всего работает в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Большинство бодибилдеров меняет количество повторений, чтобы увеличить массу И силу.
О большом количестве повторений
«Меньше веса, больше повторений » – классическое утверждение мужчин и женщин, которые боятся стать «большими» или хотят «поднять тонус». Вопреки распространенному мнению, такая практика не ведет к сухой и рельефной мышечной массе. Это всего лишь миф. В лучшем случае, это поможет увеличить выносливость.
Вопреки распространенному мнению, принцип «меньше веса, больше повторений» не ведет к сухой и рельефной мышечной массе.
Есть только одно исключение из этого правила: люди, которые используют стероиды. В чем здесь дело? Верхняя часть тела (особенно плечи, трапеции, верх груди и рук) содержит много андрогенных рецепторов, реагирующих на тестостерон и другие анаболические гормоны. В результате эти мышцы быстро растут, когда вы принимаете стероиды. В этом случае высокий диапазон повторений поможет вам стать больше. Однако это не значит, что вы накачаете огромные руки, лежа на диване перед телевизором. Вам все равно придется упорно работать в спортзале, чтобы получить результат. Стероиды не сделают из вас супермена за одну ночь.
Стероиды не сделают из вас супермена за одну ночь. Вам все равно придется упорно работать в спортзале, чтобы получить результат.
Итак, почему этот подход (меньше веса, больше повторений) работает для большинства людей? Прежде всего, нет такого понятия, как «тонинг мышц». То, что большинство людей называют «тонингом», на самом деле является комбинацией двух вещей: набора мышечной массы и избавления от жира. Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо выполнять 8-12 повторений с большим весом. Чтобы избавиться от жира, правильно питайтесь и делайте немного кардио. Диета в сочетании с силовыми тренировками и аэробными упражнениями обеспечит вам прекрасное тело.
Тренировка в умеренном диапазоне повторений (8-12) – лучший способ стать больше, сильнее и стройнее одновременно. Такой подход снижает потребление организмом белка, усиливает гормональную реакцию и стимулирует мышечный рост. Всегда помните, что ваш организм превосходно адаптируется. Если вы хотите устойчивых результатов, необходимо постоянно менять программу тренировок.
По материалам:
www.shapeyourenergy.com/how-many-sets-and-reps-for-mass/
Раньше бытовало мнение о том, что для набора мышечной массы нужно проводить силовые тренировки в малом количестве повторений. Однако современные взгляды на этот вопрос существенно отличаются от традиционных.
Подход в стиле «мало повторений – на массу, много повторений – на “сушку”» остался в прошлом.
Все мы различаемся. В тренажерный зал ходят люди с разными уровнями подготовки. Кто-то несколько лет выступает и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу, а кто-то только начинает занятия спортом. Соответственно, подход к тренировкам тоже будет разным
Силовые тренировки в низком диапазоне повторений
Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.
Правда заключается в том, что малоповторная работа стимулирует ВСЕ мышечные волокна к сокращению: быстрые, медленные и промежуточные.
Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна. Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна. Волокна нельзя нагрузить частично, они всегда сокращаются в полную силу. Так что вы сможете поднять серьезный вес, задействовав все типы мышечных волокон.
Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке. Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц. Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса. Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для
Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.
Это значит, что мы получаем все преимущества от малоповторного и многоповторного тренинга одновременно, так как работаем с достаточно внушительными весами в течение приличного времени под нагрузкой.
Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.
Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.
Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.
Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.
Силовые упражнения в высоком диапазоне повторений
Высокий диапазон повторений – от 15 повторений и выше или тренировки в стиле . Многие сомневаются в пользе многоповторки, ведь мы уже выяснили, что малое количество повторений нагружает все мышечные волокна, а среднее – увеличивает саркоплазмический синтез белка. Звучит разумно, но есть один очень важный фактор – эффект влияния гликогена на синтез белка.
Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.
Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.
В ответ на большее содержание воды в клетках клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы.
Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.
Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.
Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок
Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.
В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.
Исследование выявило гораздо более сильное повышение синтеза белка от многоповторной работы. Это полностью опровергает принцип того, что малоповторка растит массу, а многоповторка сжигает жир.
Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.
Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким. Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений. Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.
Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины.
Выводы
Из всей этой информации можно сделать два умозаключения:
- Работа в любом диапазоне повторений увеличит рост мышц, но разными путями. Поэтому следует уделять внимание всем стилям тренировки как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки».
- Не используйте высокоповторные тренировки, чтобы стимулировать сжигание жира. Любые силовые тренировки будут раскручивать метаболизм и сжигать калории. Сколько нужно делать повторений – вопрос второстепенный. Диета и кардио – вот ваши основные орудия в борьбе за рельеф и потерю жира. Мышцы растут от тренировок, вес снижается от диеты.
Нет никакого стиля тренировок, который магическим образом позволил бы вам сжечь больше жира и стать рельефнее относительно других стилей.
Если вы готовитесь к соревнованиям, просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов или пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, вам нужно выполнять каждое возможное повторение, чтобы раскрыть свой потенциал. Как применить это в своих тренировках? Это зависит от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.
Если вы тренируете мышцу раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:
- Упражнения №1 и №2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).
- Упражнения №3 и №4 – 3–4 подхода со средним весом на 8–12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).
- Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).
Если вы тренируете отдельную мышечную группу дважды в неделю, вы можете сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.
Тренировка №1:
- Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).
- Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).
- Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).
Тренировка №2:
- Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).
- Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).
- Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).
В мире бодибилдинга полно дезинформации. Все нужно поддавать сомнению. Какой бы метод тренировок или питания вы ни использовали, спросите себя: «Почему я делаю именно так?» Если у вас нет на это резонного ответа, самое время изменить весь подход к тренировкам.
Так что вперед, приступайте к брутальным тренировкам, пусть кожу разрывает от пампинга, делайте столько повторений, сколько сможете. Делайте так и добьетесь роста!
Каждый новичок, наверное, слышал от неграмотных людей что, мол, 8 повторений это на массу, а 15 это на рельеф. Сейчас я развею все мифы о количестве повторений на муссу. Задумайтесь, ведь у мышц нет никакого счетчика, который бы переключал функции, растить мышцам силу или объём или выносливость. За объём мышц отвечают 2 типа мышечных волокон это красные (выносливые) и белые (сильные), и тренировать их необходимо по-разному. Сегодня речь пойдёт о гипертрофии белых волокон.
Не буду вдаваться в глубокую физиологию мышц, вряд ли вам это будет интересно читать. Все же хотят коротко и по делу, сейчас время такое, что вокруг полно информации, и каждый пытается как можно быстрее получать информацию, ведь время главный ресурс. Так вот друзья для гипертрофии или по-простому роста белых мышечных волокон нагрузка должна продолжаться от 7 до 30 секунд. Запомните еще раз, у мышц нет счетчика, есть лишь время нахождение под нагрузкой! Все советы по поводу 8 или 12 повторений это все условность, ведь можно сделать 8 медленных повторений, а можно сделать 12 быстрых, и там и там время под нагрузкой может быть одинаково. Вот вам пример, я жму 120 на 12 повторений в среднем темпе, на 1 повторений у меня выходит 2 секунды и подход укладывается примерно в 25 секунд. Но если бы я взял 130 кг и сделал медленнее на 8 повторений, к примеру, 2 секунды на опускание и 1 на подъем, получилось бы те же 25 секунд. И в первом и во втором варианте для роста мышц это будет правильно, но вот если бы я смог сделать медленно 120 на 12, тогда подход бы перевалил за диапазон 30 секунд. Я бы тогда не получил развитие белых волокон, т.к. я подобрал слишком лёгкий вес для себя, и отказ не успел наступить в 30 секундный диапазон.
Всё элементарно в приседаниях 6 повторений технически займёт по времени в 2 раза больше, чем подъём штанги на бицепс в 10 повторениях
Из всего выше сказанного можно сделать 2 вывода по тренировке быстрых волокон:
Брать большой вес, делать малое количество повторений, делать медленно.
Брать лёгкий вес, делать большое количество и делать быстро.
И так и так будет правильно, главное чтобы была прогрессия нагрузки на каждой тренировки. Но я порекомендовал бы чередовать эти стили по месяцу.
Парочка секретных техник.
«Дроп сеты»
Берёте тяжелый вес, который можете выполнить на 4 повторения, затем сбрасываете вес в 2 раза и продолжаете работу, важно уложиться в 30 секунд. Так вы сможете убить 2-х зайцев. Поработать с большим весом для увеличения силы и израсходовать по максимум энергии.
«Форсированные повторения»
Чем больше мы берем вес, тем он больше тратит энергии за 1 повторение. Но сделав, к примеру, 6 повторений с одним весом, у вас не хватает энергии для выполнения 7-го, но это не значит, что ваши энергетические баки пусты. В мышцах еще остались запасы, просто мы не в состоянии поднять такой же тяжёлый вес, но если облегчить нагрузку и продолжить работать, то мы максимально истощим энергетические запасы, что приведет к большей супер компенсации.
Так вот, все наверно видели когда делают жим лёжа, человек сам выполнил максимально возможное для себя количество раз, а потом ему помогает напарник. Это как раз делается для максимального истощения энергии. Сам бы он уже не смог пожать такой вес, но с помощью напарника, вес штанги становится легче, и мы можем продолжать подход.
Теперь вы понимаете, что нет никаких конкретных цифр в количестве повторений на массу или выносливость, но есть самое важное правило – это время нахождения мышц под нагрузкой.
