.

Статьи о бодибилдинге для начинающих. Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге. Итак, вот схема повторов

Доброго времени суток, уважаемые читатели, я рад вас снова приветствовать! Сегодня мы поговорим на весьма интересную тему. Она интересна тем, что встает перед каждым (без исключения) человеком, поставившим своей целью накачать мускулистое тело, и озаглавить ее можно таким вопросом: «как начать заниматься бодибилдингом», «с чего начать?». Хотя мы в предыдущих статьях в той или иной мере затрагивали подобные вопросы, однако, думаю, не лишним будет еще раз более обстоятельно «копнуть» в этом направлении, дабы четко понимать этапы становления (так сказать «от сачка до качка») начинающего спортсмена и какой путь ему предстоит пройти до получения заветного приза – рельефного тела.

Итак, цели ясны, задачи поставлены, будем начинать разбираться.

Как начать заниматься бодибилдингом: основные этапы

Весь процесс построения красивого, мускулистого тела зиждется на трех столпах:

  • правильно организованном процессе питания;
  • правильно выбранной стратегии/системе тренировок;
  • процессе восстановления.

Эти постулаты работают независимо от того, пришли Вы в тренажерный зал первый раз или уже 10 лет оттуда не вылазите и уже с ним сроднились.

Конечно, придя первый раз в тренажерный зал, глаза просто так и разбегаются от количества непонятно-интересных тренажеров, и ты просто не знаешь, с чего начать. В итоге, походив по залу и подумав (минут, эдак, 30-40 ) с чего бы начать, ты садишься за первый попавшийся тренажер (обычно тот, к которому вообще никто не подходит) , делаешь пару-тройку повторений, потом летишь на скамью для пресса и добиваешь все это дело подтягиванием на турнике (вернее его имитацией) .

Я не скажу, что такая стандартная программа заложена в каждом новичке, но 90-95% из них именно так и начинают делать свои первые шаги. А ведь первые шаги - самые важные, и именно от того, как Вы их сделаете, зависит весь дальнейший результат в целом.

Конечно, мы могли бы порассуждать о том, почему они так делают, откуда в них это заложено и все такое, однако мы избавим себя от этих мыслей и лучше рассмотрим план наших (т.е. Ваших) действий. Ведь Вы, надеюсь, хотите быть не как все и получать ощутимый результат от каждых своих занятий в тренажерном зале. Просто ходить, дабы поставить галочку, что “вот какой я молодец, начал заниматься бодибилдингом” - это не про Вас.

Начнем мы с правильно-организованного процесса питания и все что с ним связано.

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем питание

  • Необходимо еще раз досконально изучить, какие конкретные изменения требуется внести в свой повседневный питательно-жевательный образ жизни (для этого статья « » Вам в помощь) ;
  • Необходимо взять себе за правило не только хорошо и часто (4-5 раз в день) питаться, но и иметь крепкий, здоровый (желательно как у младенца) сон по 7-8 часов. Для этого - никакой “жратвы” на ночь (за 1-2 часа до сна) и никаких зомбо-ящиков, типа ПК, приставок и т.п.;
  • Увеличьте потребление курицы/птицы, рыбы/морепродуктов, овощей и фруктов;
  • Включите в рацион (желательно в последний прием пищи, за 1-1.5 часа до сна) творог 5-7% жирности и натуральное козье молоко, либо магазинное, обезжиренное (3-5% ) ;
  • Налегайте на крупы (теперь это Ваш основной источник энергии) : гречневая, перловая, овсяная, рисовая;
  • Включите в рацион простые гарниры: чечевица/бобовые, картошка (печеная) , макароны из грубых сортов пшеницы;
  • Придерживайтесь Вашего графика питания, т.е. потребляйте пищу в одно и тоже время, дабы организм со временем привык и перестроил процесс метаболизма;
  • До тренажерного зала (т.е. перед физической нагрузкой за 1-1.5 часа) насытьте свой организм обстоятельно, но без переедания;
  • Добавьте в свой рацион всевозможные (аскорбиновая кислота, кальция-глюконат, ундевит и т.п.) , витаминные комплексы из аптеки (компливит, витрум плюс и т.п.);
  • Начните свой день с 2-3 стаканов простой воды, также принимайте по 1 стакану перед каждым приемом пищи за 30-40 минут до еды;
  • Сделайте завтрак самым плотным приемом пищи из всех, дабы зарядить организм энергией на весь день.

Собственно, по питанию это пока все, что необходимо усвоить на данном этапе. Более подробно о нем (питании) мы поговорим в отдельных статьях, благо этому посвящена целая рубрика под названием « ».

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем процесс тренировок

Главное, что Вам следует запомнить, как начинающему спортсмену:

  • Не гонитесь за весом. Не старайтесь никого удивить и поразить какой Вы крутой и сильный (типа пришли только первый день в зал, а уже ворочаете железо наравне со “старичками”) . Всем абсолютно по барабану, какой вес Вы берете, каждый следит только за собой, поэтому не стоит лезть из кожи вон и прыгать выше головы, дабы показать свою молодецкую прыть;
  • Не бойтесь ухмылок, насмешек и их не будет;
  • Не делайте тоже самое, что делают другие, более опытные спортсмены. Вы можете последить за техникой, количеством повторений, но пытаться скопировать и повторить все точь в точь не стоит;
  • На первом этапе занятий мышцы растут, в основном, благодаря налаживанию более тесного контакта между ними и Вашей головой, т.е. повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому перед началом выполнения любого упражнения сконцентрируйтесь (т.е. как бы отрешитесь от окружающего мира) именно на его технике, а не распыляйте внимание на проходящих мимо девочек или то, что дома Вас ждет недомытая тарелка. Концентрируясь, мы повышаем “пропускную способность” и “толщину нервно-мышечного канала”, тем самым заставляя мышцы увеличиваться в объеме;
  • Собирайте, анализируйте, записывайте информацию, собранную в зале. Спрашивайте, задавайте вопросы тренерам и результативным спортсменам, в общем, не бойтесь показаться глупым. Лучше один раз “сглупить” и спросить, чем делать упражнение на протяжении полугода неправильно и удивляться, почему прогресса нет, да еще и оплачивать свои холостые походы.

Подытожив техническую часть, можно сформулировать основные задачи, которые стоят перед Вами, если вы решили заниматься бодибилдингом:

  1. Постепенный, плавный перевод всего Вашего организма в режим непривычной физической активности/нагрузок;
  2. Изучение каждого угла (самого темного закоулка) атлетического зала, наглядное (подошел-потрогал-выполнил) выяснение принципов работы/механики конкретного тренажера и изучение правильной техники (биомеханики) выполнения всех упражнений Вашей предварительно-составленной программы;
  3. Перестройка/включение ускоренного обмена веществ (путем организации правильного питания, см. советы выше) и перевод организма на рельсы роста мышечных волокон (анаболизм) ;
  4. Прокачивание не только собственного тела, но и головы, также постоянный личностный рост в вопросах построения рельефного тела и превращение в “сам себе режиссер тренер”.

Итак, после первого, идет второй этап тренинга – это уже более продвинутый уровень, здесь появляются определенные ощутимые (в т.ч. визуальные) результаты, здесь спортсмен полностью отдает отчет своим действиям и они со временем приносят еще большие результаты. Этап характеризуется постоянными экспериментами, поисками чего-то нового в программах, питании и т.п. и столкновением с определенным “замораживанием” результата, топтанием на одном месте.

Самый последний, третий этап тренинга . Он доступен далеко не каждому, кто задается вопросом, как начать заниматься бодибилдингом. Это этап профессионально-соревнующегося и выступающего атлета. Здесь нет такого понятия "заниматься бодибилдингом", это уже стиль жизнь и он находится в крови у спортсмена. Надо сказать, что именно здесь куются и обитают самые “рельефистые рельефы” и “батонистые батоны”. Я искренне желаю Вам дойти до этого этапа!

Так как мы находимся на первом этапе, я бы даже сказал, только заступили на его вахту (и до остальных нам пока еще топать и топать) , поэтому более подробно разберем именно первый этап и его основные задачи.

Первый этап тренировок в тренажерном зале: основные задачи

Собственно, для того, чтобы осуществить постепенный перевод Вашего организма в режим непривычных физических нагрузок, нужно совсем немного, а именно - систематически посещать тренажерный зал и периодически наращивать нагрузки. Здесь имеется ввиду, что надо увеличивать как вес снаряда (штанги, гантели, блинов) , так и продолжительность тренировки. Допустим начать с 30-40 минут и довести общую продолжительность до 80-90 минут (больше не стоит) .

Задача номер два (т.е. изучение правильной техники) кажется легкой на первый взгляд, но это ощущение обманчиво. Чтобы освоить правильный, технически верный вариант исполнения упражнения, нужно знать принципы работы/строение мышц, какое упражнение максимально воздействует именно на нее (чтобы осуществлялось так называемое прицельное попадание в целевую зону работы) и еще кое-какие тонкости.

Примечание:

Хочу сказать, что сейчас ситуация с техникой выполнения упражнений в тренажерных залах оставляет желать лучшего. В среднем можно оценить ее словами “кто во что горазд”.

Поэтому на первом этапе, лучше всего:

  • Идеальный вариант - взять пару (4-5 ) тренировок под присмотром сертифицированного тренера, дабы последний контролировал все Ваши движения и вносил коррективы сразу по ходу выполнения. Как только замечания полностью исчезнут, значит, Ваше тело выучило движение от начала и до конца, теперь Вы можете выполнять упражнение на автомате и правильно;
  • Хороший вариант - найти опытного “заловика” (человека с реально-визуальными результатами) и попросить объяснить биомеханику того или иного движения;
  • Вполне удовлетворительный вариант - изучить технику выполнения самому с помощью сторонних видео (канал Youtube , Вам в помощь) от надежных источников: спортсменов-профессионалов, сообществ бодибилдеров, практикующих тренеров. Опробовать предложенный вариант исполнения: с небольшим весом, перед зеркалом в зале, при этом постоянно прокручивая в голове каждый шаг его выполнения и следуя найденной видео-инструкции.

Добавлю, что то ли из-за своей природной стеснительности, то ли еще чего, люди выбирают чаще всего бесконтактный способ осваивания техники, который также имеет место быть. Насчет последнего, я немного приукрасил, конечно же, большинство осваивает технику выполнения самостоятельно, зачастую не уделяя ей вообще никакого внимания, т.е. вроде бы что-то делают, но как это работает, не понимают (то же самое, что купить права и ездить на машине, не зная, как что устроено) .

Третья задача (ускорение процесса метаболизма и переключение на анаболизм) напрямую связана с самой программой тренировок и конкретными упражнениями. Сами понимаете, в тренажерном зале куча всяких снарядов и непонятных тренажеров, немудрено, что у новичка просто глаза разбегаются от всего этого буйства железок, ведь хочется и пресс накачать, и бицепс увеличить, и плечи (как у Сталлоне) развить. Да, и все это желательно сразу, с помощью одного тренажера:).

В общем, хочется развить отстающие части, а отстает у новичка - все (а он-то, наивный, думает, что только грудь и плечи) . Поэтому, если говорить об упражнениях, то необходимо выполнять те, которые одномоментно вовлекают в работу максимально возможное количество мышечных групп (ноги, спина, плечи) . Это так называемые базовые, . Именно они способны повлиять на уровень метаболизма всего организма и перевести его в анаболическую плоскость роста.

К таким упражнениям относятся:

  • /гантелей лежа на горизонтальной скамье;
  • Приседание со штангой на плечах;
  • Подтягивание широким хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • и др.

Примечание:

Более детально о базовых многосуставных упражнениях (так называемой “базе”) и как их выполнять, мы поговорим в отдельных статьях. Поработав какое-то время с базой, т.е. до тех пор, пока не остановятся результаты увеличения веса во всех базовых упражнениях (без ущерба технике) , далее можно выбрать другую стратегию тренировок и переключиться на блочные/изолирующие тренажеры. Потом опять работа с базой и так далее.

Четвертая задача (можно сказать, интеллектуальная) .

Вы должны постоянно расти как спортсмен, т.е. впитывать (как губка) , анализировать, выявлять необходимую (нужную именно на этом этапе тренировок) информацию связанную с бодибилдингом, организацией правильного процесса питания и т.п. характера.

Прошу еще раз обратить внимание на выделенные слова, они означают, что не надо делать «информационную помойку» в голове – изучайте только то, что действительно важно в данный, конкретный момент, изучайте постепенно и вдумчиво. Желательно придерживаться простого принципа, - «узнал-внедрил», другой принцип - «с миру-по нитке» , здесь не работает.

Также не лишним будет разобраться с базовыми терминами. Основными понятиями в бодибилдинге являются, например, такие: позитивная/негативная фаза движения, пампинг, читинг, миофибриллы, креатин и прочее. Ну, и постепенно переходить на этот сленг, хотя бы в тренажерном зале. Таким образом, теперь не только Ваше тело, но и серое вещество должно работать на полную катушку!

Собственно, на этом первый этап завершен и, как ни странно, наш рассказ также подошел к своему логическому завершению. Об остальных этапах мы также будем говорить, однако уже по ходу Вашего поступательного движения и профессионального роста как тренирующегося атлета.

Послесловие

Итак, следуя всем этим целям, примерно через 8-12 месяцев после того, как вы задали вопрос "как начать заниматься бодибилдингом", когда Вы уже достигли определенных результатов, а именно: сбросили лишний вес, набрали кое-какую мышечную массу, прочитали не одну сотню статей и пару-тройку книг, т.е. «заматерели» как спортсмен и теперь "по-отечески" смотрите на тех, кто первый раз пришел в зал. Вобщем, где-то здесь Вы получаете второе дыхание и плавно переходите на следующий (более высокий) - продвинутый уровень, где Вас уже ждут новые высоты и новые совершения!

Что ж, уважаемые читатели, наша статья - как начать заниматься бодибилдингом - подошла к концу и сегодня мы еще на один шаг продвинулись к достижению Вашей цели – красивому, накаченному телу. Рад, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом « ».

Ждем очередную порцию полезной информации, до скорой встречи!

PS. Если Вам есть что сказать, добавить, дополнить, спросить и прочее разное, милости прошу, комментарии всегда открыты.

Программа тренировок для начинающих разработана с целью формирования и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге крайне важно начать процесс тренировок правильно, поскольку именно ошибки при составлении первоначальной схемы может вызывать проблемы со здоровьем, привести к неудаче и разочаровать вас в бодибилдинге.

Базовую программу тренировок для начинающих бодибилдеров разрабатывают как правило на примерно на 1 год занятий, на протяжении данного промежутка времени она прогрессивно видоизменяется. Не заостряйте свое внимание лишь на одной схеме, так как организм достаточно быстро способен привыкать к однообразным упражнениям, что существенно снижает эффективность занятий. Приступая к тренировками не пытайтесь нагрузить себя по максимуму с первого же занятия, повышайте интенсивность постепенно. Именно такой подход даст возможность приспособить организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит произвести установку на тренинг. Проверяйте степень восстановления организма, не допускайте возможное его переутомления, не занимайтесь тренингом каждый день. Рекомендованная частота тренировок 3-4 раза в неделю, в зависимости от особенностей организма у каждого человек.

Не стоит на начальных этапах использовать специализированные упражнения, которые сфокусированы на определенные группы мышц, берите за основу базовые приемы. При начале выполнения программы для тренировок начинающим лучше сосредоточить свое внимание на правильной технике, пользуйтесь небольшими весами. В будущем хороших результатов можно будет добиться именно благодаря правильной технике, которая закладывается в начальных стадиях занятий. Если вы с первых дней тренировок будете выполнять упражнения неправильно, позднее будет очень трудно осознать свои ошибки, так как сформируется определенного рода стереотип.

Не обращая должного внимания на технику, вы не сможете должным образом прокачивать целевые группы мышц, исходя из этого стимул к росту будет существенно меньшим. Соответственно перед первым занятием в тренажерном зале, тщательно изучите технику выполнения упражнений. В первый год большинству новичков подойдут непопулярные на сегодняшний день, но очень хорошо проявившие себя воркаут программы тренировок для начинающих на все группы мышц. Придерживайтесь правильного питания, но помните, что первоначальный этап бодибилдинга не предполагает переедание. Для максимально качественной проработки определенных мышечных групп и полноценного отдыха применяйте сплит-тренинг. Ведите электронный дневник тренировок, это значительно облегчает процесс формирования и изменения тренировочного плана.

Первый этап

Начните свои тренировки с аэробных занятий. Самый приемлемый и доступный вариант - бег, кроме этого вполне можно заниматься плаванием, аэробикой, быстрой ходьбой и др. В данный период можно заниматься ежедневно, оптимальны будут занятия в утренние часы. Перед началом каждого занятия производите хорошую разминку, постарайтесь сделать растяжку всех основных мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимально возможной амплитудой. Старайтесь не делать резких движений. Главное в разминке - повысить подвижность суставов, улучшить питание связок и мышц.

На протяжении первого этапа программы тренировок для начинающих вам необходимо сформировать толерантность организма к последующим нагрузкам, чтобы подготовить его к силовым управжнениям с высокой интенсивностью. Если вы занимаетесь каким-либо спортом (баскетбол, футбол, волейбол и прочие) и регулярно подвергаетесь физическим нагрузкам, то данный этап можно пропустить. Как правило, длительность первого этапа составляет 2-4 недели. Прежде чем начать силовой тренинг, рекомендуется сделайте перерыв в 2-3 дня, чтобы предоставить организму время для полного восстановления.

Второй этап

Прежде чем как начинать занятие нужно сделать хорошую разминку на протяжении 10 минут. Цель разминки: повысить частоту пульса, повысить кровообращение тканей, увеличить тонус симпатической нервной системы, разработать сухожилия. Применяйте во время упражнения рабочий вес. Прежде чем начать желательно выполнить разминочный сет: 10 повторений с весом на половину меньше от рабочего. Каждое упражнение состоит примерно из 3 сетов по 10-15 повторений. Программа силовых тренировок для начинающих ориентируется не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их предварительной подготовке.

Первоначальными силовыми нагрузками нужно добиться максимальной компенсации в гликогеновом обмене, для этого и необходимо большее число повторений. Есть отдельные группы мышц (пресс, икры), которые нуждаются в еще большем числе повторений (около 20). На выполнение каждого сета должно уходить около 30 - 60 секунд. Именно данный период считается оптимальным для силового тренинга. Обращайте внимание на частоту пульса во время тренировки. Оптимальный пульсовой интервал составляет 100-140 ударов в минуту. Если частота пульса меньше, то интенсивность тренинга очень низка, если пульс выше, то интенсивность рекомендуется снизить.

Бытует мнение, что начинающие должны начинать с программы "всего тела" на каждой тренировке, объясняется это тем, что во время выполнения базовых упражнений (таких как становая тяга, подтягивания, приседания, жим лежа) в необходимых количествах выделяются гормоны способствующие восстановлению после занятий, чего при не частой нагрузке в сплит- системах не осуществляется. К таким людям относится профессор Селуянов который в лабораторных условиях исследовал количество гормонов до выполнения упражнения и после, и если после выполнения подъема гантелей на бицепс уровень гормонов в крови составлял 2-3 единицы, то после становой тяги или приседаний становилось около 5-7 единиц.

Однако прочие, не менее престижные российские эксперты в области бодибилдинга и пауэрлифтинга (Фалеев и пр.), полагают, что никаких гормональных выбросов при проведении базовых упражнений не происходит. И разного рода эффекты (к примеру влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а элементарное повышение кровообращения в области таза.

Третий этап

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров предусматривает переход на третий этап, который в своей сущности ничем особенным не отличается от второго, кроме снижения числа повторов до 6-10. Кроме того, в программу добавляются более трудные упражнения, в том числе изолирующие. Акцентированная работа позволит более качественно проработать отдельные мышечные группы, которые не всегда достаточно нагружаются во время базового тренинга. На третий этап рекомендуется переходить после полугодового базового тренинга.

Как видите, новичок должен пройти 3 этапа – общая физическая подготовка, базовый тренинг, база + добавление акцентированных упражнений. Давайте рассмотрим программу тренировок для начинающих в бодибилдинге, которую можно использовать как на втором, так и на третьем этапе.

День 1 – тренинг толкающих мышечных групп:

  • Приседания 4Х8-15;
  • Жим штанги под углом 30 градусов 4Х8-10;
  • Отжимания на брусьях с дополнительным весом 4Х8-10;
  • Жим штанги стоя 4Х8-10;
  • Французский жим лежа 4Х8-10.

День 2 – тренировка тянущих групп мышц:

  • Подтягивания широким хватом 4Х8-10;
  • Тяга штанги к поясу 4Х8-10;
  • Подъем штанги на бицепс 4Х8-10;
  • Махи на задние дельты 4Х8-10;
  • Мертвая тяга 4Х8-15.

Рекомендуется тренироваться 4 раза в неделю, лучше всего расположить тренировочные дни так: день 1, день 2, отдых и по новому кругу. Чтобы максимально прогрессировать - каждую мышечную группу нужно тренировать раз в 3 дня, как видите эта тренировочная программа для этого подходит. В каждом упражнении по 4 подхода, но в базовых тяжелых упражнениях, таких как приседания, жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне, должно быть еще как минимум 2 разминочных подхода. В начале каждой тренировки проводите разминку и разогревайте свои связки и суставы. В бодибилдинге эта программа для начинающих будет более эффективна, если атлет будет еще качественно питаться и восстанавливаться.

Итак, в статье представлены 5 тренировочных сплит схем разной интенсивности. Тренироваться по ним могут как мужчины, так и женщины. Каждая программа рассчитана на период от 6 до 8 недель.

Регулярное изменения различных тренировочных программ — это лучший способ максимизировать мышечный рост. Важно всё время поддерживать мускулатуру в анаболическом режиме, чтобы получить результат, который вам нужен — будь то набор мышечной массы или сжигание жира.

Различные планы тренировок, согласованные с правильным, сбалансированным питанием, всегда будут держать ваши мышцы в стрессовом состоянии. Старайтесь менять программы каждые 6 — 8 недель и не забывайте давать своему организму качественное топливо (сбалансированный план питания и добавки) для полного восстановления мышц. Рост мышечной ткани происходит не во время тренинга с железом, а во время отдыха и качественного восстановления.

Каждая из пяти тренировочных программ, представленных в статье, включает в себя разминочные подходы, которые необходимо выполнить перед основными рабочими. Так, что перед каждым упражнением на целевую мышечную группу, необходимо выполнить 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса отягощения.

Тренировочная схема №1. Пятидневный сплит.

В данной тренировочной программе используются в основном базовые, многосуставные движения и только один рабочий, отказной подход в упражнении. Каждое упражнение начинается с двух разминочных подходов, чтобы почувствовать вес и подготовить мышцы к тяжёлой работе на отказ.

В рабочем подходе вы должны использовать рекордный вес, который ограничит ваши силовые показатели на последних двух повторах. В идеале лучше тренироваться с напарником, чтобы сосредоточиться именно на лифте и один/два последних повторения вытащить с помощью страхующего. Вес старайтесь увеличивать каждую тренировочную неделю.

После дня тренировки большой мышечной группы следует день отдыха, для обеспечения полного восстановления и мышечного роста. И помните, что у вас есть только ОДИН рабочий подход, чтобы выложиться по полной, поэтому сосредоточьтесь на этой задаче и сделайте всё правильно, с хорошей техникой.

Разминочные подходы включают в себя разминку с пустым грифом или относительно лёгкими гантелями + подводящий подход с весом 50-60 % от рабочего в предписанном повторном диапазоне. В упражнениях с одним разминочным подходом, сразу выполняем подводящий подход с шагом 50 – 60% от рабочего. А уже потом идут рабочие подходы.

Отдых между упражнениями — 5 — 10 минут.

  • День – 1: Руки
  • День – 2: Грудь/Пресс
  • День – 3: Отдых
  • День – 4: Плечи
  • День – 5: Спина
  • День – 6: Отдых
  • День – 7: Ноги
  • День — 8: Отдых

РУКИ

  1. – 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  3. (использовать канат) — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

ГРУДЬ/ПРЕСС

  1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  2. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  3. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  4. (использовать доп. вес) – 3 подхода по 15 повторений (последний подход – отказ)
  5. – 3 подхода (каждый подход – отказ)

ПЛЕЧИ

  1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  2. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  3. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  4. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  5. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

СПИНА

  1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  3. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  4. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.

НОГИ

  1. — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
  2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  3. — 1 разминочный подход, 15 повторений, 1 рабочий подход, 15 повторений.
  4. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 1 рабочий подход, 10 повторений.
  5. — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход, 20 повторений.
  6. — 1 разминочный подход, 20 повторений, 1 рабочий подход 20 повторений.

Тренировочная схема №2. Четырёхдневный сплит.

Данная тренировочная программа включает в себя принцип объединённых упражнений но не в суперсеты а в комплексные сеты (два упражнения, выполняемые на одну мышечную группу а не на мышцы антагонисты) и трисеты (три объединённых упражнения). Так же, как и в первом варианте тренировочной программы, перед выполнением рабочих подходов выполнить 1 — 2 разминочных.

Комплексные сеты - прекрасный способ повысить интенсивность. Но не стоит применять эту технику на протяжении долгого времени: чрезмерное рвение может превратить интенсивность в перетренированность, и процесс роста мышц значительно снизится. Во всем надо соблюдать меру. Поэтому работать по такой программе следует не более 6 — ти недель!

Комплексные сеты, если, конечно, понимать их суть правильно, - один из самых эффективных принципов Джо Уайдера. С помощью комплексных сетов вы сможете подняться на качественно новый уровень интенсивности.

Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 5 минут.

  • День – 1: Грудь/Трицепс
  • День – 2: Спина/Бицепс
  • День – 3: Отдых
  • День – 4: Плечи/Пресс
  • День – 5: Ноги
  • Дни – 6, 7: Отдых

ГРУДЬ/ТРИЦЕПС

Комплексный сет:

  1. – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.

Комплексный сет:

  1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.
  2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 8 – 10 повторений.

Трисет:

  1. – 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

СПИНА/БИЦЕПС

Комплексный сет:

  1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Комплексный сет:

  1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Трисет:

  1. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  3. — 1 разминочный подход, 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

ПЛЕЧИ/ПРЕСС

Комплексный сет:

  1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Комплексный сет:

  1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.
  2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10 повторений.

Трисет:

  1. (использовать петли) — 2 рабочих подхода до отказа.
  2. – 2 рабочих подхода до отказа.

НОГИ

Комплексный сет:

  1. – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.

Комплексный сет:

  1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 15 повторений.
  2. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений.

Трисет:

  1. — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.
  2. — 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20 повторений.

Тренировочная схема №3. Четырёхдневный сплит.

Чтобы максимально утомить мышцы и добиться полного мышечного отказа, неплохой идеей будет поработать по принципу дроп – сет.

Цель данного метода состоит в том, чтобы добиться мышечного отказа, выполняя подход определённого упражнения на 10 повторений, затем сбросить вес примерно на 25% и сделать ещё 8 повторений до тех пор, пока снова не будет достигнут отказ, а затем сбросить вес на 25% и отработать ещё один отказной сет на 4 повторения.

Поскольку вы добавляете больше повторений в подходе, то не нужно делать более двух рабочих подходов, выполняемых дроп – сетом каждый. В противном случае – это приведёт к тому, что вы не успеете восстановиться к следующей тренировке, а это в свою очередь ведёт к катаболическому состоянию мышц и тормозит мышечный рост.

Между подходов каждого упражнения отдыхайте не менее минуты, между упражнениями до 5 минут.

  • День 1: Грудь / Бицепс
  • День 2: Спина / Трицепс
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи/Пресс
  • День 5: Ноги
  • Дни 6, 7: Отдых

ГРУДЬ/БИЦЕПС

  1. – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  2. – 1 разминочный подход 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  3. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 8 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  4. – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  5. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

СПИНА/ТРИЦЕПС

  1. (выполнить каждый как дроп – сет)
  2. – 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  3. (выполнить каждый как дроп – сет)
  4. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 10, 8, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  5. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 12, 10, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  6. (выполнить каждый как дроп – сет)
  7. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

ПЛЕЧИ/ПРЕСС

  1. – 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 повторения (выполнить каждый как дроп – сет)
  2. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  3. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  4. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  5. — 1 разминочный подход 12 повторений 2 рабочих по 12, 10, 4 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  6. — 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)
  7. — 3 подхода до отказа.
  8. (исп. доп. вес) – 2 подхода по 15, 10, 8 повторений (выполнить каждый как дроп – сет)

НОГИ

  1. – 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
  2. — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 10, 8, 4 (выполнить каждый как дроп – сет)
  3. – 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
  4. — 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)
  5. (выполнить каждый как дроп – сет)
  6. — 1 разминочный подход 20 повторений, 2 рабочих по 20, 15, 10 (выполнить каждый как дроп – сет)

Тренировочная схема №4. Трёхдневный сплит.

Данная программа предлагает работу по принципу, полной усечённой пирамиды (прямая + усечённая + обратная) Т.е. это когда вначале вы повышаете вес, а количество повторений снижается (прямая пирамида), потом он не изменен, количество повторений тоже (усеченная), а потом вес падает, а число повторений повышается (обратная).

Пример полной усечённой пирамиды:

  • 15 повторений (40% от 1ПМ)
  • 10 повторений (55% от 1ПМ)
  • 5 повторений (85% от 1ПМ)
  • 5 повторений (85% от 1ПМ)
  • 10 повторений (55% от 1ПМ)
  • 15 повторений (40% от 1ПМ)

Концепция данной пирамиды является достаточно простой. Тем не менее реализовать её не совсем легко, придётся попотеть. В данном комплексе предусмотрено всего два упражнения на целевую мышечную группу, выполняемых по принципу полной усечённой пирамиды.

Отдых между упражнениями – 5 минут. Отдых между подходами не более минуты.

  • День 1: Спина / Грудь
  • День 2: Отдых
  • День 3: Плечи / Руки
  • День 4: Отдых
  • День 5: Ноги
  • День 6, 7: Отдых

СПИНА/ГРУДЬ

  1. – 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  2. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  3. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.

ПЛЕЧИ/РУКИ/ПРЕСС

  1. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  2. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  3. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  4. — 2 подхода до отказа.

НОГИ

  1. — 2 разминочных подхода по 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  2. — 1 разминочный подход 12 повторений, 6 рабочих подходов по 15, 10, 5, 5, 10, 15 повторений.
  3. — 1 разминочный подход 12 повторений, 8 рабочих подходов по 20, 15, 10, 10, 15, 20 повторений.

Тренировочная схема №5. Пятидневный сплит.

Последняя тренировочная схема из 5 программ. Ещё один способ максимизировать мышечный рост – это увеличить силовые показатели, включая в работу быстрые мышечные волокна.

Полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров и техника выполнения силовых упражнений, вот основная цель данного тренировочного курса.

Если Вы сможете выдержать первые три месяца тренировок, то тогда у вас получится выйти на тот уровень, когда самостоятельно сумеете составлять тренировочные программы, которые отвечают вашим личным целям в бодибилдинге.

Тут может у вас возникнуть вопрос: неужели в бодибилдинге нет долгосрочных методических программ, которая смогут лечь в основу физических упражнений, когда спортсмен перестает быть новичком-любителем? Ответ тут один: таких программ нет и быть не может!

Полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров

Представьте, некая юная красотка решает «подкачаться», чтобы блистать на пляже красивыми формами;

бизнесмен зрелых лет рассчитывает «оздоровиться» и сбросить в зале лишний вес и стресс полученный на работе;

18-летний парень твердо намерен добиться чемпионского титула.

Так неужели можно подумать, что всем им подойдет один и тот же комплекс физических упражнений? Конечно же, нет.

У каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для начинающих носит универсальный характер и одинаково подходит всем - и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в тренажерный зал и станете выполнять полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров, примите к сведению несколько важных советов.

Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму и вы смогли бы пройти полный курс упражнений. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации, чтобы пройти полный курс упражнений.

Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро - это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований.

Главное в том, чтобы улучшение вашей формы проходя полный курс упражнений для начинающего бодибилдера происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год.

Начав выполнять , не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы.

Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались - тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди, ведь вы не закончили полный курс упражнений для начинающих атлетов. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом- ростом мышечных клеток.

Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц - это дело весьма не быстрое. Успех полного курса упражнений у начинающих бодибилдеров предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.

Принципы тренировочной программы

Прежде, чем вы приступите к тренировкам и начнете выполнять полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы тренировочных программ, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений.

Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков в тренажерном зале, тем не менее, очень важно следовать «заданному курсу» с толком, т.е. понимать, как «устроен» ваш тренинг.

Приемы профессионального тренинга в бодибилдинге

В бодибилдинге, выполняя полный курс упражнений, принято тренировать отдельно каждую мышцу - отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр.

Каждую мышцу «бомбят» 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего.

В развитии разных мышц необходимо «равноправие». Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим - это может привести к травмам.

Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по так называемому «круговому методу», когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.

Какие бывают упражнения в бодибилдинге

Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример - приседания.

А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав - локтевой. Это пример односуставного движения.

Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца.

Новичкам в тренажерном зале, которые проходят начальный курс упражнений, необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Т

ем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами.

Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.

Что такое повторения в бодибилдинге

Повторение в бодибилдинге- это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс - это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка атлета, который выполняет тренинги по полному курсу упражнений, это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение.

Последнее особенно пригодится вам в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно «работает». После этого «вводного» периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения.

Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа». (Мышечный «отказ» - это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.)

Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений - значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.

Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «отказа», но подходить к нему вплотную необходимо.

Что такое сеты в бодибилдинге

Сет в бодибилдинге- это серия повторений конкретного упражнения. Новичку в бодибилдинге каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.

Веса.

На первых тренировках, выполняя полный курс базовых упражнений, лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку.

Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам.

Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших «блинов». Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес - но уже совсем на немного.

Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида; это один из самых безопасных способов тренинга.

Когда добавлять вес штанги

Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача - в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений.

Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес - это новый «вызов». С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит так называемый «принцип перегрузки».

Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А «привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений. Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов.

Как вести дневник тренировок

Выполняя полный курс базовых упражнений для начинающего бодибилдера, ведите дневник тренировок: слева на странице - упражнения, справа - веса, число сетов и повторении.

Некоторые бодибилдеры, чтобы «взять» вес побольше, «помогают» себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика - разные вещи. Ваша задача — не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела.

Техника и скорость выполнения упражнений

Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме.

Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в «механический» режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты.

Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

Дыхание и отдых во время тренировки

Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.

Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние…

Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю «трассу» движения - от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота и продолжительность силовой тренировки

Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше.

Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру, который выполняет полный курс упражнений, лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой «марафонской» тренировке в полтора, а то и два часа? Главное - качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

Начинающему атлету перед тем, как выполнить полный курс упражнений для начинающих бодибилдеров, прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения.

Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются «шлифовкой» мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.

Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант - руководство опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой «библию» бодибилдера - журнал «Muscle&Fitness» («Сила и красота»). Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника - верный путь к травме.

Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не «круглите» ее), а ноги ставьте на ширину плеч.

На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа», но подходить к нему «вплотную» вы все-таки должны.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот - если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.

Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!

Какие мышцы качать в первую очередь

Выполняя полный курс упражнений для новичка, сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом - малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами.

Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца, выполняя полный курс упражнений, вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы «выйти на режим». Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувствовать» работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.

Техника безопасности бодибилдера

Прежде, чем начать тренироваться по полному курсу упражнений для бодибилдера, пройдите медицинский осмотр.

Бодибилдер перед тренировкой обязательно должен разминаться на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т.д.

Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не «забрасывайте» его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельно сосредоточьтесь на том, что вы делаете.

Прежде, чем работать на тренажере, «подгоните» его под себя. Продумайте свое «обмундирование», особое внимание обратите на обувь. Она должна прочно фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.

Комплекс упражнений для начинающих бодибилдеров

Полный комплекс упражнений для начинающих бодибилдеров составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца.

Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.

Разминка. В начале тренировки минут 10 «покатайтесь» на велотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий шаг - легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

Полный курс упражнений для бодибилдера

Группы мышц Упражнения Сеты Повторения
Квадрицепсы Жим ногами 2 15
Разгибания ног 2 8-12
3 8-12
Бицепсы бедер Сгибания ног 1 15
2 8-12
Грудь Жим лежа 1 15
3 8-12
Сведения в тренажере 2 8-12
Плечи Жим стоя 1 15
Спина Тяга блока 1 15
2 8-12
Тяга блока к низу 1 15
2 8-12
Низ спины Гиперэкстензии 1 15
2 8-12
Бицепсы Подъем EZ-штанги 1 15
2 8-12
Трицепсы Жим на блоке книзу 1 15
2 8-12
Икры Подъем на носки 1 15
3 8-12
Пресс «Скручивания» 3 15

Как выполнять силовые упражнения

Жим ногами.

Сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медленно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. Затем с силой выжмите вес вверх, в исходное положение.

Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.

Разгибания ног.

Сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.

Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.

Сгибания ног лежа.

Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите ноги под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц. Напрягите мышцы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Жим лежа.

Ложитесь лицом вверх на скамью для жима лежа. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стойки. Медленно опускайте штангу на нижнюю часть груди, затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Выжимайте снаряд вверх на выдохе, не отрывайте ягодицы от скамьи, не прогибайте спину.

Сведения. Сядьте прямо, прижмите спину к спинке сиденья тренажера. Возьмитесь за рукояти. Во время движения руки остаются параллельными полу, угол сгибания локтей не меняется. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, чтобы они коснулись друг друга. В этой точке задержитесь, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг друга, дополнительно напрягите грудные мышцы.

Жим сидя.

Сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Слегка прогнув спину и контролируя движение, опустите гриф штанги на верхнюю часть груди. Затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Это упражнение можно делать с гантелями или в тренажере. Кроме того, штангу можно опускать не на верх груди, а на верх спины за голову.

Тяга к подбородку.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху. В исходном положении руки со штангой опущены вниз перед собой. Из этой позиции «тяните» штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. При подъеме держите штангу близко к телу. Медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз.

Примечание: Не раскачивайте туловище во время подъема!

Тяга на блоке к низу.

Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Чуть прогнув спину и приподняв грудь, медленно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движение и следите, чтобы локти были отведены назад. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: Во время тяги не «круглите» спину. Это же упражнение можно делать в варианте «за голову».

Гиперэкстензии.

Расположитесь так, чтобы бедра лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, затем медленно поднимайте туловище до параллели с полом.

Примечание: Во время подъема «помогайте» себе напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких, «импульсивных» движений.

Подъемы ЕZ-штанги.

Встаньте устойчиво и прямо. В исходной позиции руки полностью распрямлены, локти строго по сторонам туловища. Сгибая руки, поднимайте штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы и медленно опускайте вес.

Примечание: чтобы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не «забрасывайте» снаряд вверх усилием всего тела.

Жим к низу.

Встаньте на расстоянии около 15 см от блочного устройства с V-образной или «канатной» рукоятью. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте руки и опускайте рукоять вниз медленным и подконтрольным движением.

В точке полного разгибания локтей дополнительно напрягите трицепсы и медленно возвращайтесь в исходное положение. Примечание: Никаких рывков!

Подъем на носки стоя.

Встаньте прямо лицом к тренажеру для икроножных мышц, подведите плечи под мягкие опоры. Ноги прямые, носки располагаются на подставке. Из исходного положения опускайте пятки вниз как можно ниже, затем поднимайтесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Все движения медленные и подконтрольные.

Примечание: чередуйте сеты с носками, повернутыми в стороны и вовнутрь.

«Скручивания».

Ложитесь лицом вверх на мат, поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову, но не «толкайте» ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений - в отличие от подъемов туловища лежа.

Экипировка для тренировки бодибилдера

Вот что понадобится бодибилдеру для тренировок в тренажерном зале если он решил пройти полный курс упражнений:

Одежда. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнем случае - из «дышащей» синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения.

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава помогут вам сохранять равновесие и защитят ступни от травм.

Перчатки. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобы руки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые, пропитанные потом перчатки придется часто стирать. Купите перчатки из моющегося материала).

Пояс. Широкий пояс на талии - не просто атрибут «крутых» тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.

Полотенца. Одним полотенцем (коротким) вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Вторым полотенцем, более узким и длинным, вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. Дневник поможет вам «вести учет» упражнениям, весам, числу сетов и повторений. Собираясь в зал, всегда заглядывайте в дневник и просматривайте записи предыдущей тренировки.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как минимум литр воды. Можно покупать воду прямо в зале или приносить с собой в пластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотков из-под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерю жидкости.

Плеер с наушниками . Это, конечно, не обязательно, хотя многие бодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка «подстегивает» и не дает отвлекаться от работы.

Что дает бодибилдинг

Почему вы решили заняться бодибилдингом? Самая очевидная причина - чтобы быть сильным и классно выглядеть.

Но, помимо чисто внешних плюсов, бодибилдинг дает массу других немаловажных преимуществ:

Делает вас сильнее
Укрепляет сердце и сосуды
Развивает гибкость
Повышает энергию
Замедляет старение
Повышает иммунитет
Повышает потенцию
Помогает контролировать вес тела
Снимает стрессы
Укрепляет кости
Придает уверенность в себе
Учит концентрироваться

От чего зависит успех в бодибилдинге

Некоторые счастливчики начинают расти, как на дрожжах, буквально с первых тренировок. Другим рост мышц дается труднее - каждый сантиметр новых мышц требует колоссальных усилий. И тем не менее, нарастить «массу» и силу может каждый. И, между прочим, в самом выгодном положении здесь новички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый год тренировок. Поверьте, это истинная правда!

Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Два из них сразу надо принять как данность: пол и возраст.

Некоторые другие факторы относятся к области генетики, а значит, тоже не поддаются нашему с вами контролю. Но по большому счету все эти «неконтролируемые» факторы - лишь капля в море. Все остальное - в наших с вами руках.

Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете работать (выбор упражнений, число сетов и повторений, частота тренировок), интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный отдых - все это зависит от вас. Старайтесь узнать, как можно больше о каждом из этих факторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу.

Бездумный, не подкрепленный наукой тренинг - это пустая трата денег и времени. И напоследок запомните: главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность.

Верьте в себя, надейтесь только на лучшее, относитесь к своему делу с любовью - и ваши мечты обязательно осуществятся!

Почему болят мышцы

Если вы решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста мышц. Другое дело, что боль бывает разных типов, и надо уметь их различать.

От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это «плохая», неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства).

Боль второго типа, «запаздывающая», может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. «3апаздывающая» боль иногда не проходит в течение нескольких дней.

Особенно подвержены ей начинающие атлеты, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку.

И забудьте на время про сверх интенсивные приемы тренинга, например, суперсеты — два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва и форсированные повторения. Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

Нужна ли аэробика для бодибилдера

Собственно упражнения с отягощениями мало что дают для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по «круговому принципу» - быстро и с малыми весами). Укрепить сердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг.

Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80 процентов от вашего максимального) - этого будет вполне достаточно.

Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220.

Преимущество аэробных тренировок заключается в том, что они сжигают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями.

Лучше делать аэробные упражнения после «тяжелой» тренировки (если начать с аэробики, вы «выдохнетесь» и не сможете нормально работать с «железом»). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные, пока вы не «очистите» мускулатуру от лишнего жира.

Не повторяй чужих ошибок.

Сколько ты жмешь лежа?» Мы все любим покуражиться и похвастаться своими достижениями. Но, поверьте, не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемом запредельного веса пока не пройдешь полный курс упражнений. Мышц вы этим не нарастите, зато травму заработаете запросто. Больше - не значит лучше.

Иные особо рьяные новички целые дни проводят в зале, чтобы быстрее пройти полный курс упражнений. Такая целеустремленность, конечно, впечатляет. Другое дело, что никаких результатов она не дает.

Профессиональный бодибилдер Милош Сарцев рассказывал, что в жажде «стать большим» в первые недели прорабатывал руки по пять часов каждый день.

Но только с каждым днем они становились у него все меньше и меньше. Перетренировка - одна из самых распространенных ошибок, и не застрахованы от нее даже опытные бодибилдеры.

На самом деле, на каждую мышечную группу вам вполне достаточно шести-восьми «тяжелых» сетов. И никогда не подражайте профессионалам. Если профи делает пятнадцать сетов на группу мышц, это не значит, что вам «прописано» то же самое. Как раз наоборот!

Не копируйте неправильную технику. Знайте, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно. Не верьте взвешиванию. Если вы хотите сбросить вес, а шкала весов после трех месяцев тренинга не показывает никаких изменений - не расстраивайтесь. Вы теряете подкожный жир, но набираете мышцы, поэтому вес тела не меняется.

Основы правильного питания бодибилдера

Тренинг - это только полдела. Выполняя полный курс упражнений для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из «правильных» продуктов.

Если ваша главная цель - мышечная «масса», вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц.

С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), «облегчите» свой дневной рацион примерно на 300 калорий.

В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.

Протеин

Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот - (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который выполняет полный курс упражнений и тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина - рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.

Углеводы

Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые - они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные - усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови.

В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов - фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.

Жиры

Это - самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К).

С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.

Так как же должен питаться бодибилдер, есть натуральную еду или налегать на спортивное питание? Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить.

Основные правила питания бодибилдера

  1. Привычное трехразовое питание «разбейте» на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.
  2. Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.
    Следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть - на протеин. 0 жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место.
  3. Разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.
  4. Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара).
  5. Снижайте потребление животных жиров.
  6. Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получаете богатый протеином питательный коктейль.
  7. На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный «сухой паек». Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.
  8. Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.
  9. В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки - прием пиши с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки - небольшая «заправка» углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое - еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше «топливо») и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.
  10. Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых «ресторанах быстрого обслуживания» трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.
  11. Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу - как минимум восемь больших стаканов воды в день.

Что делать, если тренироваться лень

Психологический настрой - это, пожалуй, главный элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек «не в настроении», и ему «неохота», он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи.

Бодибилдинг - это серьезный труд, а мы все - люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки - нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта «болезнь» уже давно изучена, и от нее есть лекарства.

Вот несколько советов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:

  1. Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.
  2. Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.
  3. Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.
  4. Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.
  5. Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.
  6. Возьмите выходной и как следует отдохните.
  7. Возможно, вы слишком много времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.

Как выбрать тренажерный зал

А вообще, нужно ли это - ходить в тренажерный зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного - атмосферы настоящего «крутого» зала, где вы сможете начать выполнять полный курс упражнений для бодибилдера.

Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала - дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований - обдумайте все заранее.

Не принимайте скоропалительных решений - не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства - не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.

Как найти хороший тренажерный зал

Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.

Решите, что именно вам нужно: «суровый» культуристский зал или роскошный фитнесс центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене.

Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа «супермаркет» позволят вам попробовать все с «фуршетного стола».

Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются «тесные компании», и «чужаков» там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. «Крутые качки», пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью «берут под крыло» новичков: когда надо - подстрахуют, когда надо - помогут советом.

Оборудование и персонал тренажерного зала

Осмотритесь по сторонам - достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров - тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз - все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача - прорабатывать мускулатуру под разными углами пока вы проходите полный курс упражнений. А как насчет блинов и гантелей?

Достаточно ли широк «диапазон» весов - от самых легких до тяжелых? Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях - дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой.

Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается.

Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство «качков» тренируется либо «по самоучителю», либо с оглядкой на «старших товарищей». Хороший тренер - это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких «формальностях» там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.

Пробное посещение тренажерного зала

Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен - для начала зайдите туда в самое «пиковое время», а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер?Тогда вы не сможете пройти полный курс упражнений начинающего бодибилдера.

Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции? Если первые два-три «пробных шара» попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете «подписываться» на этот зал. Запомните: хороший зал - первый шаг к успеху.

Идеальный тренажерный зал

Что для вас особенно важно в идеальном тренажерном зале:

Месторасположение (близко к дому или к работе)
Расписание работы зала
Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка
Широкий выбор свободных весов
Широкий выбор тренажеров
Аэро6ные тренажеры: стационарные велосипеды, «бегущая дорожка» и т.д.
Простор и чистый воздух
Доступность оборудования в часы пик
Чистая раздевалка и душевая
Квалифицированный тренер
Приемлемые цены
Степень комфорта
Массаж и сауна
Бассейн
Мануальный терапевт или физиотерапевт
Консультации диетолога
Возможность заниматься другими видами спорта
Стоимость дополнительных услуг

Ваша жизнь за стенами зала.

Многие начинающие бодибилдеры удивляются, когда узнают, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха и восстановления. Но упражнение только дает толчок к росту, а остальное целиком и полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха.

Если вы ночи напролет развлекаетесь, питаетесь нерегулярно, получаете недостаточно протеина и тренируетесь всю неделю кряду - словом, относитесь к отдыху несерьезно - все ваши героически усилия пойдут прахом.

У новичков, которые выполняют полный курс упражнений, набор «массы» обычно идет в более быстром темпе, чем у продвинутых и опытных атлетов. Но это не повод, чтобы каждый день потеть в зале от восхода до заката. Слишком долгие и частые рдения в зале неминуемо приведут к перетренировке. А это - кошмарный сон бодибилдера, грубо говоря - полное отсутствие роста. Выход один: побольше отдыхать!

  1. Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после предыдущей тренировки.
  2. Не выходите за рамки предложенного нами числа упражнений, сетов и повторений.
  3. В дни отдыха держитесь подальше от зала. Дайте мышцам возможность восстановиться и накопить «топливо», необходимое для следующей тренировки.
  4. Спите как минимум 7-9 часов в сутки.
  5. Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановления и уровне энергии.
  6. Отдавайте себе в этом отчет.
  7. Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

Выгодная сделка


Помните, спорт - это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли «осмотреться», заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все «за и против», внимательно обследуйте «товар» и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке.

Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал выполнять полный курс упражнений для начинающего бодибилдера- вам нужно время на обдумывание.

Покажите, что у вас есть и другие варианты. Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным. Не стесняйтесь задавать вопросы.

Если вам предлагают абонемент на длительный срок, чтобы пройти полный курс упражнений, выясните, что вас ждет в случае болезни, можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы.

Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.

Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы - покупатель, а покупатель всегда прав ! Ваша задача - заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!

Итак, вы хотите значительно увеличить мышечную массу и создать рельефный брюшной ? Перед вами пошаговое знакомство с железной игрой, которое поможет вам правильно начать. Не ожидайте, что чудеса произойдут за ночь. Для того чтобы построить тело, требуются время, концентрация и постоянство.

Эта простая и понятная программа тренировок для начинающих постепенно познакомит вас с основами бодибилдинга и даст надежную платформу для дальнейшего развития. Хорошая новость заключается в том, что именно в первые 6-12 месяцев вы получите наиболее значительные результаты.

Однако, весьма важно, чтобы вы сразу научились правильно выполнять упражнения и соблюдали базовые правила безопасности, чтобы убедиться, что вы не получите травму, когда нагрузка увеличится.

Тренировка

Для того чтобы построить тело, требуются время, концентрация и постоянство

Если вы новичок, вы можете тренироваться более часто, чем продолжающие и продвинутые спортсмены. Причина простая: когда у вас много опыта, вы знаете, как сильнее напрягать мышцы и можете причинить больше вреда, от которого придется долго восстанавливаться. У новичков, в свою очередь, болят мышцы, но они быстрее восстанавливаются, так как мышечные повреждения не такие серьезные.

Если слово «повреждение» заставляет вас вздрогнуть, не волнуйтесь. Для того, кто занимается бодибилдингом, умеренные повреждения мышц идут на пользу, так как это заставляет тело восстанавливаться и немного серхкомпенсировать (расти), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом и заключается суть бодибилдинга — постоянный цикл: один шаг назад, два шага вперед, который повторяется раз за разом из недели в неделю.

Если помнить об этом, становится понятно, почему так важны отдых и сон, так как именно в это время тело делает те самые два шага вперед.

Поэтому, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц раз в неделю, вы можете начать с двух тренировок в неделю, а дальше действовать по обстоятельствам. Более того, мы собираемся разделить тело по двум дням: верхняя часть тела кроме брюшного пресса в первый день, нижняя часть тела плюс брюшной пресс во второй день. Так как мы намерены тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, это означает, что мы можем устроить первый и второй день в понедельник и вторник, например.

Затем мы снова повторяем первый и второй день в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные на отдых и расслабление. На следующей неделе вы начинаете все сначала в понедельник, то есть первого дня и так далее.

Мы хотим ознакомить вас с основами, поэтому сконцентрируемся главным образом на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на следующий уровень с новым фокусом на более сложных, многосуставных упражнениях. Сейчас более важно узнать, как правильно выполнять упражнения и достичь правильного ощущения каждого упражнения, а не поднимать как можно большие весы.

При выполнении некоторых упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке и большинства подъемов гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес. Начинайте с легкого; выбирайте вес, который вы можете правильно поднять 10-12 раз и увеличивайте нагрузку, когда вы отработаете технику. Отслеживайте свои тренировки — записывайте в блокноте или в специальном дневнике тренировок веса и количество повторений, чтобы в дальнейшем можно было свериться.

При выполнении таких упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке или подъем гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес

Примерная программа тренировок

Понедельник (верх)


Гакк-приседания

Вторник (низ)

Среда: Отдых

Четверг (верх)

Пятница (низ)

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Диета

Для поддержания вашего нового, более активного образа жизни, вам необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Не существует единого вида «совершенной диеты», но есть общие рекомендации, которыми вы можете воспользоваться, будь вы худым подростком или вам за 40 и есть избыточный вес.

Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочая ерунда не только дают калорий с избытком, чтобы превратиться в человечка из рекламы Michelin, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают вам получить то питание, которое вам действительно нужно!

Это большая ошибка, так как клетчатка необходима, чтобы поддерживать вашу систему пищеварения в форме. Вам нужен желудок, который будет на уровне с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, поэтому пусть вашей привычкой станет получать клетчатку с каждым приемом пищи (кроме приемов пищи сразу после тренировок).

Важность воды нельзя переоценить. Если вы обезвожены, вы не можете функционировать должным образом. Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и нервного срыва. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, а не кофе и газировки, в течение дня, даже не в дни тренировок.


Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций

Многие бодибилдеры ставят своей целью употреблять в день около 4 литров воды, но вероятно, вам нужно учитывать массу вашего тела, климат и уровень активности.

Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций. Это поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить постоянный приток питательных веществ в организм.

Избегайте употребления углеводов поздно вечером. — это основной источник энергии для тренировок, они работают примерно так же, как бензин в машине.

Однако, в отличие от машины, вы не можете заправить полный бак и оставить его до утра. Вместо этого большие порции углеводов на ночь будут переработаны телом и будут храниться как жировые отложения, если нет непосредственной необходимости в дополнительной энергии.

Если продолжить аналогию с машиной, утром у вас будет практически пустой бак, но вы приобретете немного жира. Если вам хочется перекусить поздно вечером, выберите что-нибудь полностью состоящее из протеинов, так как протеин не отложится в виде жира, и, кроме того, он обеспечит дополнительный «строительный материал» на то время, когда ваш организм восстанавливается, то есть спит.

Сейчас ваша цель — очистить вашу диету и закрепить привычку ежедневно записывать все, что поступает в ваш организм. На следующем уровне мы глубже окунемся в стратегии набора или потери веса, но давайте начнем с установлением своего рода точки отсчета для себя.

Во-первых, заведите дневник диеты, который вы можете использовать повседневно. Это может быть раздел в вашем дневнике тренировок, или «электронный помощник», или маленький блокнот, который вы будете носить в кармане.

В любом случае, в нем должны быть колонки — когда, что, калории. Если хотите облегчить себе жизнь в дальнейшем, вы можете так же выделить колонки для протеинов, углеводов и жира.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Присматривайте за собой, чтобы не обманывать самого себя, если вы съели шоколадку, немедленно запишите, чтобы не «забыть» об этом позже.

Производители часто пытаются представить свою продукцию менее калорийной, используя малюсенькие порции. Пересчитайте калории, чтобы они соответствовали вашей реальной порции. Мне кажется, любой, кто честно верит, что в пол-литре сока всего две порции, — странный человек.

Для того чтобы подсчитывать калории в неупакованных продуктах, таких как фрукты и еда домашнего приготовления, купите книжку по подсчету калорий, в которой дается примерная информация в зависимости от веса или объема продукта. Выберите книгу, где учитывается содержание белков, жиров и углеводов в разных типах еды.

Отслеживание ваших привычек в еде поможет вам сопротивляться желанию поесть нездоровой пищи, просто потому, что теперь вы вынуждены смотреть правде в лицо — сколько калорий добавляет каждая такая еда. Возможно, действительно, счастье в неведении, но неведение не поможет вам получить отличное тело.

Чтобы и дальше улучшить свою диету, придерживайтесь базовых рекомендаций, изложенных выше в этом разделе. Проще говоря, очистите свою диету и установите новые, здоровые привычки в еде, чтобы подготовиться к более продвинутому уровню. Представляем вашему вниманию четкий план диеты для того, кто активно занимается в спортивном зале и хочет нарастить мускулы.

Примерная диета

1-й прием пищи


1 чашка


5 белков


1 банан


1 стакан

2-й прием пищи


1 порция


2 чашки


1/2 чашки

3-й прием пищи

Мюсли
1 батончик


1 маленькое яблоко


1,5 стакана

4-й прием пищи


1 банка


1 стакан

5-й прием пищи

Коктейль протеиновый
1 стакан

Добавки

Спортивные пищевые добавки могут помочь вам в ваших усилиях. Грамотное использование добавок не только обеспечит вас всеми необходимыми веществами, но и даст вам дополнительную силу, скорость восстановления и предотвратит травмы.

Однако, разобраться в том, что кажется бесконечным списком добавок, кажется невыполнимой задачей для опытных бодибилдеров, а для новичков — просто устрашающим.

Что работает? Что является просто мыльным пузырем и маркетинговой чепухой? И когда вы разберетесь, что действительно работает, какую торговую марку выбрать? Воспользоваться выгодным предложением от компании, о которой вы ранее не слышали, и рискнуть разочароваться, или выбрать крупную торговую марку и остаться без денег?

Все это серьезные вопросы и с ними мы разберемся с течением времени, но давайте начнем с простого. Если вы новичок, у вас обязательно должно быть две пищевые добавки. В идеальном мире вам и этого было бы не нужно, но в реальности сложно получить все, что вам можно из одной только еды.

Я говорю о двух основных добавках бодибилдинга: таблетки с мультивитаминами/минералами и дополнительный протеин.

Мультивитамины/Минералы

Это самая базовая и наиболее важная добавка в вашем арсенале. Для того чтобы ваше тело оптимально функционировало, оно нуждается в , и если вы не проводите достаточно много времени на то, чтобы запланировать и приготовить каждый прием пищи в течение дня, стараясь, чтобы никакие питательные вещества не были разрушены в процессе приготовления, вам нужно принимать добавки.


Это не очень весело, но если вы вынуждены выбрать только ОДНУ добавку, то именно это должно стать вашим выбором. Мультивитамины/минералы могут выпускаться в форме сиропа, таблеток, капсул или даже в наборе из таблеток и капсул. Выбор формы добавки за вами, но будьте осторожны с твердыми таблетками.

Некоторые таблетки настолько твердые, что они не растворяются полностью в желудке и никогда не дают 100% возможной пользы. Есть смысл протестировать твердые таблетки, опустив их в теплый (но не горячий) раствор уксуса на 30 минут или около того. Если таблетка растворилась или по крайней мере стала мягкой, она подойдет, но если она по-прежнему твердая как камешек, вероятно, вы приобрели подделку.

Существуют сотни, если не тысячи, брендов, предлагающих мультивитамины/минералы. Выбирайте умеренную цену от уважаемой компании. Важно также найти добавку, в которой есть все или почти все жизненно важные минералы и витамины в рекомендуемой ежедневной дозе.

Вы обнаружите, что производители немного отличаются по составу продукции, но не берите это в голову, если вы нашли состав, близкий к вашим потребностям в минералах и витаминах. Принимайте мультивитамины/минералы за завтраком, чтобы точно не забыть о них.

Протеиновые добавки

Основная цель потребления протеиновых добавок — это обеспечить ваши мускулы дополнительным «строительным материалом». Как уже было упомянуто ранее, мышечная ткань нуждается в протеине, чтобы она могла восстанавливаться и расти, поэтому ваша диета должна соответствовать этой повышенной потребности в протеине. Однако, часто бывает сложно получать достаточное количество протеина в обычной еде в течение дня.

Вот тут на сцене и появляется протеин из добавок. Наиболее распространенная форма протеиновых добавок — это простой порошок, который вы смешиваете с молоком или водой в миксере или блендере, но помимо этого вы можете купить готовые напитки и богатые протеином спортивные батончики (не перепутайте с энергетическими батончиками, переполненными сахаром). Вы даже можете купить обогащенные белком макароны и другие продукты. Пока что мы обсудим обычный порошок.

Существует три основных типа протеинового порошка, хотя за последние годы границы между ними стерлись. Вот базовые формулы:

  • : порошки с большим содержанием высококачественного белка и углеводов. Очень калорийные и подходящие для худых по природе людей, у которых есть проблемы с набором веса.
  • Напитки, замещающие приемы пищи: относительно сбалансированное сочетание белков и углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт для тех, кому нужно есть, но нет времени, чтобы приготовить настоящую еду.
  • Чистые протеиновые напитки: в них нет или почти нет углеводов, полностью состоят из протеинов. Низкое содержание калорий; порция может содержать 40 г белка и 200 калорий или меньше, поэтому это прекрасный выбор коренастых по природе людей, которые не хотят увеличивать калорийность питания, но получать при этом необходимый белок.

Если вы худой и не можете получить достаточно калорий из обычной пищи, купите и попробуйте употреблять его как можно больше между приемами пищи. Как можно судить по названию, напитки, замещающие приемы пищи, подходят в том случае, если вы постоянно в движении и у вас нет времени готовить настоящую еду.

Последние в списке, но не менее важные, чистые протеиновые напитки могут употребляться как перекус, а также чтобы увеличить содержание белка в завтраке, или прямо перед сном, чтобы помочь вашему телу расти.

Независимо от того, какой тип протеинового напитка вы покупаете, не заведите себе привычку пропускать приемы пищи и пить вместо этого протеиновый напиток. Добавки — это всего лишь добавки; вашим основным источником питания должна быть здоровая пища хорошего качества!

Переход в новую среду — всегда испытание. Существуют понятия и неписаные правила, которые все, кроме вас, принимают как должное. Не волнуйтесь, со временем вы со всем освоитесь.

Когда вы выбираете спортивный зал, убедитесь, что вы выбираете зал, в котором вам комфортно. Не торопитесь — погуляйте по залу, осмотрите тренажеры, посмотрите, сколько людей ходит в зал, какие люди приходят. Также убедитесь, что вам недолго добираться до зала. Если вам придется тратить 30 минут на дорогу в один конец, велики шансы того, что вы начнете придумывать оправдания, чтобы не ездить на тренировки.

Если вы не уверены в том, какие упражнения выполнять, наймите личного тренера, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Ключ к успеху и к отсутствию травм — это освоить правильную технику, лучше сразу научиться правильно, чем потом переучиваться. Многие спортивные залы предлагают пару бесплатных занятий с тренером, воспользуйтесь этой возможностью!


Когда вы выбираете спортивный зал, убедитесь, что вы выбираете зал, в котором вам комфортно

Выучите этикет тренажерного зала. Пусть другие могут заниматься на тренажере между двумя вашими сетами, вытирайте пот с тренажеров, снимайте диски, когда заканчиваете упражнения и не болтайте с людьми, когда они выполняют упражнение. Оставьте пейджер и мобильный телефон в своем шкафчике. И следите за личной гигиеной — никто не любит парней, от которых пахнет как от животных.

Убедитесь, что вы достаточно спите. Большая часть роста происходит во сне, а не в спортивном зале, поэтому не лишайте себя роста, экономя на сне. Еще один очевидный плюс хорошего сна — если вы высыпаетесь, у вас больше энергии и вы можете лучше тренироваться, что увеличит результативность тренировок. Напротив, человек с постоянным недосыпом изможден еще до того, как он зашел в спортзал. Такой человек даже может получить травму из-за недостатка умственной концентрации.

Помните, вашему телу неважно, какой сегодня день недели, поэтому подстройте ваше расписание, как вам это удобно. Одно предостережение: постарайтесь заниматься на тренажерах, когда вы чувствуете, что вы полны энергией. «Жаворонки» обычно не имеют проблем с ранними тренировками, но «совам», вероятно, большую пользу принесут вечерние тренировки.

Если вы новичок, ваша цель — научиться поднимать правильно, а не много. Помимо того, что вы должны правильно выполнять , необходимо следовать некоторым правилам безопасности, чтобы снизить риск травм сейчас и в будущем.

Наймите личного тренера или занимайтесь регулярно с другом, чтобы он мог следить, не подвергаете ли вы себя риску травмы. Существует несколько преимуществ — человек, который вас знает, может понять, когда вам нужна или не нужна рука помощи, и, наконец, не менее важно, что вам не придется обращаться к первому попавшемуся человеку, который может иметь проблемы с объемом внимания.

Избегайте как чумы перенапряжения суставов. Добиваться полной амплитуды движения во время выполнения упражнения правильно, но перенагружать сустав за пределы его природных возможностей означает напрашиваться на неприятности. В большинстве случаев это даже не осознаваемое действие.

Классический пример — это . Мы постоянно видим людей, которые после выполнения сета упражнений сидят всего лишь пару секунд. Их мышцы бедра в огне, поэтому они расслабляют мышцы, делают несколько вдохов-выдохов и встают. Никакого вреда тут, верно? Неверно, все упражнение дает огромную нагрузку на коленные суставы фактически без какой-либо мышечной поддержки.


Занимайтесь регулярно с другом, чтобы он мог следить, не подвергаете ли вы себя риску травмы

Конечно, это не вызывает прямой боли, поэтому люди не считают это проблемой, до того дня, когда они дошли до такого веса, что что-то в организме ломается. Вот тогда боли более чем достаточно. Это относится к локтям, запястьям, плечам и практически всем суставам.

Если вы выполняете жим икры на классическом тренажере для жима ног, всегда используйте предохранительный стопор. Они не помешают работе над икрами, но если ваша ступня соскользнет с диска, вы будете весьма рады, что сделали это. В противном случае на вас обрушится несколько тяжелых дисков с острыми металлическими краями, и вы сможете попрощаться с коленными чашечками.

Научитесь произвольно сокращать мышцы брюшного пресса и держать в напряженном состоянии среднюю их часть. Это поможет вам стабилизировать туловище и избежать ненужных растяжений спины. Помните, что отсутствие травм — важный шаг на пути к долгосрочному успеху. Пусть это станет вашей привычкой — всегда напрягать во время сгибаний, жима или подъема весов, особенно при упражнениях с вытянутыми наверх руками, как, например, жим стоя.

Не забудьте пользоваться правильной техникой поднятия тяжестей (спина прямая, колени согнуты, мышцы брюшного пресса напряжены), когда снимаете и надеваете диски. Просто из-за того, что это не упражнение, это не означает, что вы можете игнорировать правила безопасности, обращаясь с дисками весом в 20 кг. Контролируйте также захват дисков. Если ваши ладони потные, вы рискуете уронить диски на ногу и сломать пальцы, если сначала не вытрете ладони.

Некоторые люди любят пользоваться «обезьяним» захватом, то есть держать перекладину, не захватывая ее большим пальцем. Это плохая идея по двум причинам. Когда вы выполняете жим лежа, вы вынуждены наклонять руку назад, чтобы перекладина не выскользнула из руки и не обезглавила вас.

К сожалению, это означает, что в предплечье и в кисти кости будут тереться руг о друга, что может стать весьма болезненным, если это превратится в привычку. Во-вторых, есть шанс того, что деталь штанги, весящей свыше 80 кг, заденет ваши передние зубы. Это довольно-таки памятное событие и оно оставит глубокое впечатление.

Правильный настрой

Работа, обязательства перед семьей и старая добрая лень — это кусочки жизни, которые будут уводить вас от занятий в спортзале по расписанию. Не поймите меня неправильно, школьная пьеса ваших детей важна, но существует большая разница между редким исключением и постоянным пропуском тренировок, когда спортзал теряет свои позиции в вашем списке приоритетов.

Как уже было много раз сказано, концентрация и постоянство чрезвычайно важны в процессе бодибилдинга, поэтому я поделюсь с вами несколькими советами, как правильно настроить свой разум.

Ваш первый шаг — это определить как можно конкретно долгосрочную цель. «Быть в форме» — недостаточно четкая цель. Что конкретно вам надо? Набрать вес в виде качественных мускулов? Избавиться от жира? Насколько точно килограмм больше или меньше? Увеличить вашу силу? В таком случае — насколько?

Необходимо установить точно, до какого уровня вы хотите дойти и как вы будете измерять успех. Реально оцените, сколько времени у вас это займет и запишите это как целевую дату. Если вы новичок, вам может быть трудно оценить это время, но постарайтесь предугадать и оставить некоторый люфт для предполагаемого срока.

Как только вы определили цель и временные рамки, установите несколько промежуточных моментов, например, раз в месяц, которые будут контрольными пунктами. Это помогает сделать конечную цель менее устрашающей, так как увеличение нагрузки каждый месяц по 5 кг вполне реально, в то время как увеличение нагрузки на 40 кг к апрелю может показаться призрачным и обескураживающим. В качестве дополнительной мотивации, вы можете давать себе небольшую награду за каждый раз, когда вы добиваетесь намеченной цели.

Концентрация и постоянство - важные условия успеха в бодибилдинге

Другая важная часть правильного настроя — это позитивное мышление. Конечно, это стало клише, но от этого оно не становится менее верным. Если вы начнете диету и будете думать, что не сбросите ни килограмма, как вы думаете, что произойдет? Скорее всего, уже через неделю вы будете лопать пиццу и запивать ее пивом. К счастью, это работает и в противоположном направлении.

Арнольд был чрезвычайно успешным спортсменом не только благодаря изнуряющим ежедневным тренировкам, но и потому что он стремился к победе. В уме он уже выигрывал до того, как выходил на сцену, и, как показывает история, именно так и происходило раз за разом. Вы можете использовать эту технику, чтобы добиться того, что ваша повседневная жизнь соответствует вашим планам.

В начале каждого дня закройте глаза и подумайте, как вы хотите его прожить. Один за одним представьте себе свои приемы здоровой пищи (представьте, как вы пропускаете пончики на собрании), как вы идете в спортивный зал, что вы будете делать во время тренировки и как вы будете себя чувствовать, и закончите тем, как вы пойдете спать вовремя.

Чем больше деталей будет, тем лучше. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда у вас появляется соблазн отложить тренировку или по-иному отойти в сторону от своего плана.