.

Как встать на мостик в домашних условиях. Как научиться вставать на мостик из разных положений: комплекс упражнений на гибкость. Мостик на прямых руках

Которое делал, наверное, каждый из нас на школьных уроках физкультуры – это «мостик». Многие спортсмены, скорее всего, позабыли о нем, и совершенно зря – лучше движения для разминки спины (как мышц, так и позвоночного столба) попросту не отыскать. При этом современные глянцевые журналы и Интернет-порталы, посвященные фитнесу и бодибилдингу с завидной регулярностью публикуют однообразные статьи, в сотый раз расписывая методики тренировок бицепса и «кубиков», незаслуженно обделяя вниманием столь полезное упражнение. Восстановим справедливость и рассмотрим его детально.

Как научиться делать мостик

Краткий экскурс в анатомию: о важности и функциях позвоночного столба

Даже люди, в детстве прогуливавшие уроки биологии и анатомии, знают и понимают, что основой, «стержнем» человеческого тела является позвоночник. Количество его функций чрезвычайно велико, и каждая из них по-своему важна и серьезна. Среди них следует отметить:

  1. Позвоночник – это «каркас», к которому крепятся спинные мышцы, брюшные стенки, ребра, тазовые кости.
  2. Позвоночник выполняет амортизацию и смягчение при падении, прыжках, резких движениях.
  3. Позвоночник участвует практически во всех движениях корпуса и головы.
  4. Позвоночник является защитной «оболочкой» для спинного мозга – который представляет собой сложнейшее переплетение нервных волокон, обеспечивающих передачу импульсов из головного мозга и к нему.

Каждый из вышеприведенных пунктов – жизненно важен. По этой причине малейшее нарушение функциональности позвоночного столба (и расположенного внутри позвонков спинного мозга) может привести к серьезнейшим последствиям – вплоть до паралича отдельных конечностей или даже всего тела.

Защиту и подвижность позвоночного столба обеспечивают мышечные группы. С двух сторон от позвоночника зеркально расположены более 30 пар мышц разной формы, длины, глубины и назначения. В данной статье отдельно необходимо выделить лишь одну из них – разгибатели спины. Erector Spinae (их латинское название) протягиваются от крестца до затылочной кости (от таза до шеи), выполняя работу при движении позвоночного столба и обеспечивая его защиту.

Польза от упражнения

Позвоночный столб большую часть жизни испытывает существенную нагрузку. Сила притяжения, выполнение различных движений, поддержание естественного изгиба – все это со временем может стать причиной проблем, которые нередко возникают в пожилом возрасте. Возникают они из-за малой подвижности позвоночного столба, высокой нагрузки и (особенно актуально сейчас) долговременное неподвижное сидение у компьютера, за столом, причем нередко – в неправильной искривленной позе.

Исправить положение помогает именно «мостик». Он осуществляет растягивание позвоночного столба в нужную сторону, улучшая транспортировку питательных веществ, подвижность и гибкость. Как следствие:

  • предотвращается дегенерация отдельных позвонков и всего позвоночника в целом;
  • укрепляются разгибатели спины;
  • снижается риск смещения позвонков;
  • проводится профилактика (или лечение) некоторых проблем с позвоночником.


Кому актуально?

Вам следует уделить внимание тому, как научиться делать мостик, если вы подходите к одной из перечисленных ниже групп:

  • пожилые люди;
  • люди, имеющие проблемы с позвоночником;
  • люди, ведущие малоподвижный образ жизни;
  • люди, активно занимающиеся спортом (любым подвижным видом).

Ну а просто для профилактики и укрепления позвоночника «мостик» рекомендуется делать абсолютно всем – от маленьких детей до пенсионеров. Регулярное выполнение (хотя бы 2-3 раза в неделю) существенно снижает риск проблем в дальнейшем.


Как делать?

Если в последний раз вы выполняли упражнение на школьном уроке физкультуры – справиться с поставленной задачей сейчас может оказаться неожиданно сложно. Это вполне естественно – тело успело «забыть» правильность и последовательность движения, и в результате можно даже получить травму, пробуя выполнить его без подготовки. Поэтому взрослому человеку следует предварительно изучить, как научиться делать мостик стоя (что еще сложнее) или хотя бы лежа (облегченный вариант).

Разминка

Как и перед любой другой физической тренировкой, мы начинаем занятие с разминки. Это актуально и незаменимо для каждой мышечной группы, а уж для мышц спины и позвоночного столба – в особенности. Для начала «разогрейте» тело и мышцы: попрыгайте на скакалке, к примеру. После этого – растянитесь: наклоны, повороты и вращения корпуса, растяжка ног, выпады – не жалейте времени на простейшие движения, подготавливающие ваши мышцы к дальнейшей нагрузке.

Полный «мостик» (классический вариант из положения лежа)

Именно это упражнение мы и выполняли в школе. Делается «мостик» следующим образом:

  1. Ложимся на спину на пол.
  2. Колени сгибаем.
  3. Руки поднимаем вверх и сгибаем в локтевом суставе, упирая ладони в пол около головы. Пальцы при этом оказываются направлены в сторону ног.
  4. Плавно начинаем движение, отрывая таз от пола и поднимая его.
  5. Продолжаем поднимать тело, пока спина не окажется выгнутой по дуге. Голова при этом является как бы продолжением позвоночника, сохраняя свое естественное положение.
  6. Ненадолго задержавшись в таком положении, так же плавно и осторожно опускаемся обратно. Обязательно заканчивайте упражнение именно таким образом – резкое расслабление мышц может только повредить.
  7. Выполняем несколько повторений.


«Мостик» из положения стоя

А вот такой «мостик» освоить будет гораздо сложнее. В школьную программу это упражнение не включается, ввиду его сложности и повышенного риска получить травму. Однако при этом оно является и более полезным – нагрузку (при возвращении в исходную позицию) получают мышцы брюшного пресса.

Варианта выполнения такого «мостика» два.

Первый – неполный «мостик», при котором мы только опускаемся в нужное положение:

  1. Становимся прямо. При этом обязательно убедитесь, что позади (на расстоянии в 2-3 метра) нет никаких предметов.
  2. Начинаем прогибаться назад, слегка согнув колени.
  3. Одновременно откидываем голову назад и поднимаем руки вверх, слегка согнув их в локтевых суставах.
  4. Продолжая плавно прогибаться, одновременно продолжайте сгибание в коленях, вынося бедра вперед – для создания хотя бы частичного равновесия. Это не даст вам превратить прогиб в резкое падение.
  5. Прогибайтесь до тех пор, пока не коснетесь руками пола.
  6. Встав на «мостик», ненадолго задержитесь, после чего опустите корпус на пол (как в предыдущем варианте выполнения).

Второй вариант – полный «мостик» из положения стоя – наиболее сложный из всех существующих. Помните – прежде чем читать о том, как научиться делать мостик стоя и пробовать сделать это самостоятельно – вы должны уметь выполнять обычный (полный) вариант и иметь определенный уровень физической подготовки. В противном случае можно получить травму (как минимум – ушиб при падении назад).

  1. Становимся на мостик так же, как это описано в инструкции выше.
  2. Начинаем вставать: плавно смещаем часть веса тела на ноги, вынося колени вперед.
  3. Одновременно отрываем ладони от пола, опираясь на пальцы.
  4. Усилием мышц живота и спины начинаем подниматься в вертикальное положение: полностью отрываем пальцы от пола и плавно выпрямляемся. Движение должно выглядеть не как толчок руками от поверхности, а именно как плавное выпрямление.

Вот и все, друзья. Теперь вы знаете, как научиться делать мостик.

Гимнастический мост - красивая фигура в лёгкой атлетике, которая демонстрирует гибкость и прекрасную физическую форму. Всем хотелось бы похвастаться такой пластикой, но на практике мало кто может самостоятельно этому научиться. И всё-таки это возможно даже в домашних условиях - были бы желание и настойчивость. Рекомендации опытных тренеров и гимнастов придутся как нельзя кстати.

Итак, вы во что бы то ни стало хотите научиться вставать на мостик, но не знаете, с чего начать. Прежде чем перейти к практической части занятий, познакомьтесь с общими рекомендациями.

Для начала объективно оцените свои исходные данные: вес, пластичность, физическую подготовку. Если масса тела превышает 80 кг, если спина не гибкая и вы раньше никогда не занимались гимнастикой, не стоит рассчитывать на то, что вы встанете на мостик за неделю. Придётся изрядно потрудиться не меньше месяца, а то и больше.

Проверьте степень гибкости своего позвоночника. Для этого закрепите на стене метку на уровне плеч.

  1. Встаньте спиной к метке. Отойдите от стены на один шаг. Прогнитесь в спине назад. Увидели метку - вы гибкий человек и для вас не составит труда встать на мостик даже за неделю при хорошей интенсивности занятий и настойчивости.
  2. Повернитесь левым боком, поднимите вверх выпрямленную правую руку, попытайтесь коснуться метки. Повторите задание для другой стороны.

Подберите комплекс упражнений на гибкость. Схемы домашних занятий могут быть разными, в зависимости от физической подготовки и настроя:

  • ежедневно по 15-20 минут;
  • через день по 30-40 минут;
  • дважды в день по 15 минут.

Мы подобрали для вас два видеоролика с обучающими курсами для начинающих от профессиональных фитнес-тренеров. Выполняя их задания в точности, вы быстро сможете это сделать.

Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.

Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.

Разминка

  1. Наклоны вперёд и назад.
  2. Мельница.
  3. Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

  1. Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
  2. Ладони - в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
  3. Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
  4. Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

+ поясничный отдел

  1. Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
  2. Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
  3. Верхняя часть тела - параллельно полу. Ладони - в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
  4. Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

Спина

  1. Вращения корпусом в разные стороны.
  2. Исходное положение - на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
  3. Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
  4. Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
  5. Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
  6. Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
  7. В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений - лёжа, сидя, стоя.

Из разных положений

Если большинство упражнений из выше описанного комплекса у вас, наконец-то, начали получаться, самое время переходить к выполнению нашей заветной фигуры. Если вам страшно, попросите кого-нибудь из домашних подстраховать. Самое главное - освойте техники.

Из положения лёжа

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались возле ягодиц.
  2. Расположите ладони на полу так, чтобы они находились выше плеч, а пальцы были направлены к туловищу.
  3. Напрягите мышцы ног и с усилием приподнимите таз.
  4. Опираясь на руки, прогнитесь в спине, постарайтесь выпрямить ноги.

Из положения сидя

  1. Держите спину прямой, ноги согните в коленях, стопы должны быть расположены на полу.
  2. Положите правую ладонь назад на пол, слегка повернув туловище.
  3. Обопритесь с усилием на стопы и правую руку, оторвите ягодицы от пола. Опишите дугу левой рукой, поставьте её ладонь на пол, попробуйте встать на мостик.
  4. Для возврата нужно снова повторить все движения, но в обратном порядке, что не легче.

Из положения стоя

  1. Возле шведской стенки прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за перекладины и, перебирая их, спускайтесь всё ниже и ниже. Точно так же возвращайтесь в исходное положение. Обувь и пол не должны быть скользкими, иначе можно упасть и удариться затылком.
  2. При помощи постороннего это сделать легче. Просто попросите кого-нибудь из домашних поддерживать вас двумя руками (кольцом) за талию, пока вы будете выполнять становиться. Потом ему будет достаточно держать вашу спину одной рукой, а в какой-то момент он и её уберёт.
  3. Прогнитесь в пояснице (уже без шведской стенки и посторонней помощи), согните колени, подайтесь туловищем немного вперёд.
  4. Руки выпрямить и прогнуть назад, чтобы коснуться пола ладонями.
  5. Ещё труднее встать с мостика на ноги: нужно подать корпус вперёд, согнуть колени. Слегка оттолкнитесь от пола руками, выпрямитесь. Первыми должны идти именно руки, а не плечи - это типичная ошибка для всех начинающих.

Мостик - это базовое упражнение, служащее основой для сложнейших гимнастических трюков. Умение его выполнять является показателем хорошей физической формы. Ведь для того чтобы это сделать, нужно не только обладать определенными навыками, но и иметь твердый мышечный корсет. Но не все знают, как правильно встать на мостик. Это довольно сложное упражнение, и при неграмотном подходе оно может оказаться небезопасным. Рассмотрим все этапы подготовки к нему и его верное исполнение.

Упражнения для разогревания суставов и спинных мышц

Неподготовленному человеку не стоит пытаться сразу же встать на мостик. В лучшем случае можно повредить неразогретые связки и мышцы, а в худшем - получить более опасные травмы, вплоть до Комплекс упражнений, приведенный здесь, поможет подготовиться к выполнению этого непростого трюка:


Как встать на мостик из положения лежа

Сделать данное упражнение из положения стоя гораздо сложнее, нежели из положения лежа. В этом случае оно будет более травмоопасным. Поэтому прежде чем дать ответ на вопрос, как научиться вставать на мостик стоя, попробуем понять, как это сделать из положения лежа на полу. Для этого нам потребуется мягкий гимнастический коврик или небольшой мат для страховки. Если нет ни того, ни другого, можно взять просто одеяло, свернутое вчетверо. Ложимся на него спиной, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Руки поднимаем вверх и отводим назад. Затем сгибаем их в локтях и опираемся на ладони, поставив их рядом с головой. Осторожно выпрямляем руки и ноги, прогибаясь спиной. Фиксируем это положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию. С каждым новым подходом стараемся выполнять фиксацию на более продолжительное время.

Как встать на мостик стоя

Для выполнения данного упражнения потребуется не только мягкий мат, но и Ну и, конечно, немного терпения и усилий с вашей стороны. Прочтя данную главу, вы узнаете, как быстро встать на мостик из положения стоя. Если шведской стенки нет, можно воспользоваться и обычной стеной. Выполняем все медленно и осторожно, без резких движений. Становимся спиной к шведской стенке, ноги держим на ширине плеч. Руки поднимаем вверх. Отклоняемся назад и опираемся ими о стенку. Затем, осторожно перебирая руками ее рейки, опускаемся ниже. И так делаем до тех пор, пока не коснемся пола. После этого возвращаемся на исходную позицию так же, по рейкам стенки. Выполнить данное упражнение нужно несколько раз. Встать на мостик из положения стоя в первый раз поможет мягкий мат или одеяло и тренер либо просто какой-нибудь человек, который будет вас страховать. Встаем прямо. Руки поднимаем вверх. Ноги в это время находятся на ширине плеч. Для первого раза можно и увеличить расстояние между ними для сохранения баланса. Затем отклоняемся назад с поднятыми вверх руками до тех пор, пока не коснемся ими пола. Тренер все это время должен вас страховать, поддерживая за спину. Прежде чем решиться выполнить трюк самостоятельно, нужно четко научиться делать это вместе с помощником.

Мостик для «продвинутых»

Можно и усложнить данное упражнение. Но делать это стоит лишь «профи», которые уже хорошо освоили трюк из положения стоя. Сейчас мы узнаем, как научиться вставать на мостик из вертикальной Не старайтесь выполнить его, если находитесь не в очень хорошей физической форме. Трюк требует не только большой концентрации внимания, но и прекрасного состояния вестибулярного аппарата. Итак, встаем на руки, ноги поднимаем вверх. Сгибаем их в коленях и начинаем плавно и осторожно опускать их вниз со стороны спины, удерживая равновесие. Как только они коснутся пола, нужно распределить нагрузку равномерно между ними и руками.

Распространенные ошибки

Первая и самая часто допускаемая оплошность при выполнении трюка - это то, что люди идут на «мостик» спиной и плечами. А делать это нужно только при помощи рук. Происходит это, скорее всего, из-за страха упасть. Бояться не нужно. Ведь ваши мышцы хорошо разогреты и готовы к выполнению такого непростого трюка. А мягкий мат подстрахует на случай падения. Вторая ошибка людей, пытающихся узнать, как встать на мостик, и старающихся сделать это самостоятельно, - выполнение трюка спиной, без распределения нагрузки на руки. В итоге получается кособокий и неустойчивый мостик. Правильным будет в процессе выполнения опираться на руки.

Польза упражнений

Все упражнения, служащие для подготовки к выполнению мостика, хорошо укрепляют мышцы спины. Это важно. Ни для кого не секрет, что наш позвоночник ежедневно подвергается сильнейшей физической нагрузке. Выдержать ее он может только в том случае, если поддерживать его будут крепкие мышцы. Регулярное выполнение трюка «мостик» поможет не только сформировать хороший мышечный спинной корсет, но и разовьет гибкость суставов позвоночника. Особенно большое значение это имеет для людей старшего возраста. Ведь с годами наши кости теряют кальций, становятся более хрупкими. А суставы, наоборот, накапливают вредные соли, которые способствуют снижению их подвижности. Как итог всего этого - сгорбленная спина, постоянные боли и невозможность распрямить плечи. Регулярное выполнение данных упражнений позволит в любом возрасте оставаться в прекрасной физической форме.

Статья будет полезна широкому кругу читателей. Особенно тем, кто хочет узнать, как встать на мостик и с помощью каких упражнений можно укрепить мышцы спины.

Здравствуйте, друзья. Как встать на мостик из положения стоя – вопрос не праздный. В правилах выполнения этого, казалось бы простого, упражнения немало нюансов.

С ними мы и будем сегодня разбираться. А заодно узнаем, почему этот элемент так важен для нашего здоровья.

Важно, нужно и полезно

Вы заметили? — в наших спортзалах никто не делает мостик. Тренировать или , качать пресс или – это всегда пожалуйста. А этот гимнастический элемент – нет.

А между тем, мостик – это не только и не столько развлечение из детства, а вполне серьезное упражнение, которое

  • усиливается приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
  • прорабатывает глубокие мышцы спины
  • расширяет грудную клетку
  • помогает восстановить гибкость позвоночника

А благодаря этому, как результат:

  • уменьшаются отложения солей
  • исключается вероятность смещения позвонков
  • увеличивается объем легких
  • улучшается работа и координация суставов

При выполнении элемента задействуются буквально все мускулы тела: работают руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.

А в целом, элемент отлично укрепляет костно-мышечный корсет, который защищает спинной мозг – второй по важности орган в нашем теле после головного мозга.

Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.

Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.

Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!

Тише едешь – дальше будешь

Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.

И для начала изучим

Четыре правила мостика

  • Ровное, глубокое дыхание

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

  • Прямое туловище, максимально прогнутая спина

Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.

  • Таз много выше головы

Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.

  • Прямые руки и ноги

По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.

Силовые упражнения

Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.

Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.

И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

  • Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
  • Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
  • Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
  • Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
  • Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
  • «Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
  • «Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
  • Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

  • Лечь на пол (коврик).
  • Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
  • Ладони у самых плеч.
  • Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.

На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.

Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.

Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.

Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.

Повторите несколько раз.

Вариант разминки и подъема из положения стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.

Что запомнить

  • Мостик – прекрасная возможность потренировать мышцы спины, стать сильнее, гибче, сделать суставы функциональнее и убрать отложения солей. Также, это отличная растяжка, которая способствует похуданию.
  • Подготовьтесь, если вы давно не занимались физкультурой. Прежде чем делать его, хорошенько разомнитесь. Пусть вас подстрахует тренер, массажист или ваш друг.
  • При этом помните – при проблемах с суставами, позвоночником, а также другими противопоказаниями вроде давления, болезней сердца, желудка самостоятельно заниматься такими тренировками ни в коем случае нельзя. Во всех этих случаях необходима консультация врача.

Нравится вам этот элемент, друзья? Умеете вы его делать? Полезны ли собранные здесь советы? Поделитесь в комментариях! А я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях на блоге!

Хотя мостик и не является популярным упражнением среди культуристов и тяжелоатлетов, но данное упражнение относится к наиболее эффективным способам тренировки позвоночника и глубинных мышц спины.

Как делать мостик? На первый взгляд достаточно простое упражнение мостик имеет ряд нюансов. Чтобы сделать правильный мостик необходимо сосредоточить внимание на:

    дыхании , оно должно быть медленным и размеренным.

    спине , нельзя допускать прямой спины, она должна быть хорошо выгнута.

    руках и ногах , в идеале они должны быть прямыми, но для облегчения упражнения можно подогнуть колени.

    положении таза , он должен быть выше головы.

Польза мостика

Регулярное выполнение упражнения мостик оказывает благоприятное комплексное воздействие на организм. Мостик – входит в список лучших упражнений для укрепления мышц спины, которое позволяет защитить позвоночник от множества заболеваний.

Прогибы спины способствуют улучшению кровотока и питания мускулатуры. Это стимулирует рост мышечной массы, укрепляет позвоночник и способствует выпрямлению .

В процессе выполнения упражнения мостик задействованы все позвонки. Что позволяет избавиться от проблемы выпуклых дисков, вернуть их на место.

Данное упражнение способствует увеличению грудной клетки и улучшению пищеварения. Стимулирует работу мышц бедер, живота, рук и ног.

Как научиться делать мостик

Существует специально разработанная программа Пола Вейда «как встать на мостик», рассчитанная на 10 уровней. Она подготавливает организм к выполнению упражнения мостик из положения стоя.

При выполнении программы следует учитывать следующее правило:

«Нельзя переходить к упражнению следующего уровня пока уверенно не станете выполнять упражнение предыдущего уровня».
Пол Вейд

1 уровень: Мостик на плечах

Мостик на плечах представляет собой наиболее простое упражнение, хорошо подходящее в качестве профилактики и лечения смещения позвонков.

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу параллельно друг другу, руки скрещены на животе. За счет силы ног выталкиваем бедра и нижнюю часть позвоночника вверх таким образом, чтобы они оказались на одном уровне и одновременно делаем глубокий выдох. Через пару секунд возвращаемся обратно.

Начинать следует с 10 раз, постепенно доводя до 50 повторений в 3 подхода.

2 уровень: Мостик на вытянутых руках

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты вперед и прижаты друг к другу, носки смотрят вверх, прямые руки расположены вдоль туловища, кисти прижаты к полу. Необходимо оторвать туловище от пола таким образом, чтобы получилась прямая линия от головы до пяток.

Точками опоры остаются кисти рук и пятки ног, голову следует поднять к потолку. Упражнение выполняется на выдохе и длится несколько секунд. Постепенно увеличивайте общее количество повторений с 10 до 40, в одном и в трех подходах соответственно.

3 уровень: Мостик от скамейки

Для выполнения данного упражнения потребуется опора – в идеале это скамейка высотой на уровне колена, однако можно также использовать кровать, а для облегчения упражнения даже стол. Оно укрепляет грудные мышцы и кисти рук.

Смысл упражнения заключается в следующем. Верхняя часть корпуса – плечи, шея, руки, голова - находится на скамейке, ноги расставлены на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Опираясь на кисти, постепенно выпрямляем руки в локтях и отрываем плечи от скамейки, округляем спину, голова запрокинута назад.

Задерживаемся в данном положении несколько минут и затем опускаемся на скамейку вначале плечи, затем голову. Начинаем с 8 повторений, доводя до 30 в 3 подхода.

4 уровень: Мостик из положения упора на голову

Данное упражнение служит важным промежуточным этапом на пути к выполнению полноценного мостика. Исходя из названия упражнения, уже становится понятно, что мостик выполняется на полу из положения упора на голову за счет максимального выпрямления рук в локтях.

Выполнять данное упражнение следует очень аккуратно. Нельзя делать резких движений и напрягать мышцы шеи.

5 уровень: Мостик из положения лежа на мяче (полу мостик)

Лягте на спину, возьмите мяч размером с волейбольный и положите его под поясницу. Ноги согните в коленах на уровне плеч и подтяните к бедрам. Руки заведите за голову и обопритесь кистями рук об пол.

Оттолкнитесь от пола таким образом, чтобы основными точками опоры остались ладони и стопы, а поясница слегка касалась меча. Затем необходимо встать на мостик, максимально округлив спину.

Тренировки следует начинать с 8 повторений, увеличивая до 2 подходов по 20 раз.

6 уровень: Полный мостик из положения лежа на полу

Из положения лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни параллельно друг другу на ширине плеч подтянуты к бедрам, руки заведены за голову, опираются о пол ладонями, пальцы обращены к туловищу, округляем спину, максимально поднимая бедра наверх за счет силы рук и ног. Задерживаемся наверху пару секунд и медленно лечь обратно на пол.

Это упражнение выполняют 8 раз, постепенно доводя до двух подходов из 15 повторений.

Оно укрепляет мышцы спины, рук и ног, улучшает дыхание и осанку.

7 уровень: Опускание рук по стене до пола (мостик опускаясь по стене)

Вставать на мостик из положения стоя, медленно опускаясь по стенке, конечно легче чем из положения лежа. Но также требует тренировки.

Встаньте спиной к стене на уровне вытянутых рук, облокотитесь о стену ладонями, запрокиньте голову назад и потихоньку опускайтесь вниз, «шагая» по стене ладонями. В процессе опускания согните колени. В результате необходимо упереться руками об пол, чтобы получился мостик.

Начинайте с 3 повторений, постепенно увеличивая до 10 по 2 подхода.

8 уровень: Подъем рук по стене из мостика (подъем из мостика по стене)

Это упражнения является логическим продолжением упражнения «опускания рук по стене до пола» и делается в тандеме с ним. После того, как опуститесь в мостик по стене в обратной последовательности необходимо по ней подняться, плавно переставляя руки друг за другом.

На первый раз достаточно 2 повторений цикла. Для достижения продвинутого уровня необходимо выполнить 2 подхода по 8 повторений.

Теперь можно перейти к рассмотрению вопроса: «Как сделать мостик стоя?» Этому посвящены две последние недели.

9 уровень: Неполный мостик из положения стоя

Как сделать мостик назад? Необходимо из положения стоя ноги на ширине плеч плавно прогнуться в спине назад и достать прямыми руками пол.

Неполный мостик из положения стоя отличается от полного тем, что после достижения стойки мостик туловище опускается на пол. Для выполнения повторения необходимо заново встать.

Данное упражнение технически очень сложное, поэтому для начинающих рекомендуется повторить только 1 раз. Высшим пилотажем считается выполнение 2 серий по 6 повторов.

10 уровень: Полный мостик из положения стоя

Завершающим упражнением является полный мостик из положения стоя. Он предполагает продолжение упражнения, отработанного на 9 недели, и включает поднятие туловища наверх из стойки «мостик».

Для выполнения данного упражнения необходимо перераспределить вес тела на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, постепенно встать. В процессе подъема туловища в вертикальное положения работают практически все основные мышцы спины, живота, груди, ног и рук.

Для начального уровня достаточно одного повторения. В идеале нужно проделать 2 подхода по 10-30 раз.

Как встать на мостик видео:

Style Итог.

Мы рекомендуем упражнение мостик в качестве одного из самых эффективных способов укрепления мышц спины и придания позвоночнику гибкости. Программа 10 уровней Пола Вейда не только научит вас выполнять «мостик», но и разовьет гибкость, выносливость, и даже проработает мышцы пресса.