.

Жим лежа под углом вверх. Жим штанги на наклонной скамье: техника и важные нюансы упражнения. Опускание штанги к центру грудной клетке

Эффективное и популярное упражнение для работы с целью развития грудных мышц . Такой жим является движением, способным увеличить объём этой части тела. Перед основным выполнением упражнения произведите несколько тренировочных жимов с пустым грифом. Медленно сделайте 15 повторений. Все движения должны выполняться осмысленно.

Жим штанги в наклоне лежа позволяет эффективно прокачать мышцы груди и набрать заветную для всех мужчин мышечную массу. Чтобы выполнять это упражнение вам понадобятся скамья с возможностью регулировки наклона спинки. Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение жима штанги в тренажере Смита.

Преимущества наклонного положения:
  • Наклонный жим штанги позволяет больше растянуть грудные мышцы и развить гибкость и подвижность плечевых суставов.
  • Хорошо включает в работу плечевой пояс – передние дельты плеч.
  • Подходит для девушек. Делает грудь более выразительной и объемной.

Техника выполнения жима штанги в наклоне

  1. Отрегулируйте спинку скамьи. Присядьте на скамью, прижмите к ней голову и спину. Ноги должны быть упёрты в пол. Следите за осанкой.
  2. Возьмите гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного больше, чем ширина плеч. Поднимите штангу горизонтально вверх на уровне ключиц.
  3. Вдохните. Дотроньтесь грифом штанги до верхней части грудины. С выдохом произведите жим вверх.

Количество подходов и повторений: Упражнение эффективнее выполнять 10 раз в 4 сетах.

Жим штанги на наклонной скамье

Для полного восстановления мышц следует включать упражнение в тренировочную программу всего лишь один раз в течение недели. Делайте жим штанги на наклонной скамье в начале занятия или после выполнения горизонтальных жимов.

Применение упражнения

Кому . Всем, от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда . Выполните наклонный жим штанги в начале или в середине тренировки грудных мышц. После, сделайте пуловер с гантелью и .

Сколько . В среднем, упражнение делается в количестве 4 подхода по 10-15 повторений.

Какие мышцы работают

В первую очередь вы работаете над большой и малой мышцами грудины, передними дельтами и трицепсами. Достоинством упражнения является возможность целенаправленного распределения нагрузки между верхними или нижними частями грудины.

Нагрузка по 10 бальной шкале

Положение рук на штанге и их преимущества

Узкий хват

Узкое положение рук сместит акцент в пользу трицепсов. Кроме того, нагрузка будет направлена и на предплечья, запястья, некоторые мышцы грудины. При выполнении упражнения узким хватом подбирайте снаряд небольшого веса. Не размещайте руки слишком близко друг к другу. В ином случае существует вероятность травмироваться.

Широкий хват

Очень широкий хват используют продвинутые спортсмены. При нём в работе будут задействованы пучки, которые соединяют мышцы плеч и грудины. Данное положение рук уменьшит амплитуду движения, но позволит вам работать с довольно увесистым снарядом. Оптимальным вариантом станет средний хват.

Варианты выполнения упражнения

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения

сайт
2016-08-22 Техника выполнения жима штанги в наклоне

Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.

Видео упражнения

Дышите ровно для избегания головокружения. Не оставайтесь надолго в таком положении: прилив крови к голове станет непривычным для организма явлением.

Опорные точки

При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.

Попытка сделать мостик во время упражнения

Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.

Жим в Смите

Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.

Варианты положения локтей в тренажере Смита

  1. Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
  2. Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.

  • В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
  • Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
  • Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её. Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
  • Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
  • Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
  • Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
  • При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
  • Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел. Используйте небольшой в объёме гриф.
Что делать при болях в плечах

Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.

Безопасность

Фиксируйте блины на штанге. Во время воспроизведения жима они немного смещаются. Это приводит к неравномерным нагрузкам или травмам. И не стесняйтесь воспользоваться помощью страхующего вас человека.

Результат

Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.

Примечания

Отрегулируйте режим питания. Этот фактор очень важен для роста, развития, восстановления какой угодно группы мышц. Спортсмену любого уровня физической подготовки стоит задействовать жим штанги на наклонной скамье в своём тренировочном плане. Альтернативным вариантом работы над грудными мышцами являются жимы гантелей на наклонной скамье и наклонные жимы в тренажёре Смита.

Привет, друзья! Сегодня поговорим про наклонный жим, который лично я люблю даже больше, чем классический горизонтальный жим лёжа. Я настолько люблю пампинг именно верхних грудных, что даже когда не тренируюсь в спортзале — я всё равно прокачиваю их обычными отжиманиями.

Если я по каким-либо причинам тренируюсь дома, то я просто кладу ноги на возвышенность примерно 80-90 см. Обычно это полированный стол. Под ноги подкладываю какую-нибудь ткань, чтобы она скользила и отжимаюсь. Почему так?

Потому что полированная поверхность позволяет ткани скользить во время моих отжиманий и я получаю такую же амплитуду движения, что и при наклонном жиме. А именно — строго вертикальную. Если же ваши ноги на столе будут чётко зафиксированы — у вас будет дуговая амплитуда при выполнении упражнения. Надеюсь вы поняли суть этого лайфхака. В домашних тренировках очень понадобится! Но я отвлёкся... Продолжаем по теме!

Помимо классического жима наклонная скамья также может помочь каждому прокачаться, это касается не только бицепса, но и других мышечных групп.

Из-за того, что выполнение жима под определенным углом дается гораздо тяжелее - многие ленятся его выполнять. И многое теряют! Именно жим штанги на наклонной скамье является тем упражнением, которым никак нельзя пренебрегать! А теперь вникнем в технические тонкости.

Если вы девушка и каким-то образом вас волнует наклонный жим и вы нашли эту статью — я хочу обратиться к вам. Для начала скажу что в вашей груди довольно мало мышц, которые нуждаются в сильной тренировке.

В силу вашей женской природы — основное количество мышц сосредоточено в нижней части вашего тела. Поэтому у вас ноги от природы сильнее, чем у парней. А у мужчин — сильнее торс (верхняя часть тела), чем ноги. Поэтому мужчина и женщина это две противоположности ещё и по этому признаку.

Это говорит о том, что вам не стоит уделять тренировке груди слишком большое значение, так как в этом изначально нет смысла. То есть выделять отдельный день на грудную тренировку нет смысла! Вам нужно лишь немного её подкачать...

Советую вам в качестве основного упражнения на грудь выполнять Оно признано самым эффективным! Можете делать его в самом начале вашей тренировки.

Обязательно прочтите дополнительную статью у меня на блоге по поводу Там я подробно описал этот вопрос — много полезных моментов узнаете.

Но если сказать коротко, то в женской груди ОЧЕНЬ МАЛО МЫШЦ и основной её объём составляют следующие такани:

ЖИРОВАЯ + ЖЕЛЕЗИСТАЯ (молочная железа) + СОЕДИНИТЕЛЬНАЯ

Подробнее о выборе угла наклона скамьи

При выборе угла наклона важно помнить одно: нельзя поднимать угол слишком высоко. Это приведет к тому, что трицепсы и дельты заберут на себя всю основную нагрузку. Угол наклоне больше — работают передние дельты, меньше — трицепсы.

Для целевой прокачки грудных, лучше всего подойдет наклон в 20-30 градусов. Именно в этом случае нагрузка распределяется максимально равномерно. Работа со штангой при таком наклоне позволит прокачать как верхние, так и



В этом также состоит одно из главных отличий наклонного и горизонтального жима лежа. Когда работа со штангой ведется в горизонтальном положении, задействуется только малая часть груди. Зато мышцы синергисты (те, которые помогают преодолевать отягощение и толкают штангу вперёд) работают будь здоров!

К таким мышцам относятся:

  • Передняя дельта, трицепс — они толкают вес вперёд.
  • Мышцы спины — они работают в негативной фазе, когда штанга опускается.

Какие мышцы работают при жиме лёжа, думаю понятно. Особенно это явно заметно, когда выполняется жим с мостом (это когда образуется глубокий прогиб в пояснице). Мост при горизонтальном жиме даёт возможность спортсмену работать с большим весом при минимальной нагрузке грудных мышц, но это полный бред и уродство честно говоря. Потому что нагрузка на грудные просто перераспределяется по телу и жестко воруется. Мы не достигаем цели!


Если ваша цель - прокачка и расширение груди, то основное внимание стоит сосредоточить на наклонном жиме. Некоторые спортсмены практически не используют горизонтальную скамью, но результаты от этого не становятся хуже. Всё что вам нужно — это правильное положение тела и безупречная техника исполнения.

Как правильно делать жим в наклоне

Вот лишь основные моменты, которые обязательно нужно учесть при наклонном жиме лёжа:

  1. ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Это очень важно, так как именно от этого зависит, какие группы мышц работают в процессе. Чем шире ваш хват, тем больше задействуются грудные. На мой взгляд самый оптимальный хват - на ширине плеч. Можно взять и более широкий хват, но в таком случае нужно следить, чтобы локти были расположены параллельно к телу. Разводить их не нужно, в этом случае начинают работать мышцы трицепса, а это плохо. Разные варианты хватов также могут помочь прокачать грудь. Широкий хват, например, качает не только верхнюю часть груди, но и среднюю. Это происходит из-за того, что организм автоматически пытается равномерно распределить нагрузку на мышцы.
  2. ПОЛОЖЕНИЕ НОГ. Также из упражнения следует исключить мост (тот самый прогиб в пояснице), поэтому ноги должны быть расположены на возвышенности. Можете закинуть их на скамью перед собой или что-то придумать. По месту сориентируетесь. Далеко не все это делают. В том, спортзале, где я тренировался более 7 лет — это делали единицы (2-3 человека всего лишь видел). Обычно ноги у всех стоят на полу, но тогда мост убрать сложно. Чисто ради интереса — попробуйте. Будет не привычно, это точно. Но чего только не сделаешь ради более эффективной тренировки!
  3. СКОРОСТЬ. Здесь лучше всего прочувствовать скорость. Я никогда не задумывался об скорости при выполнении этого упражнения. Для меня всегда были важны мои ощущения. Кто-то опускает снаряд медленно и медленно поднимает, кто-то быстро жмёт. В зависимости от этого в работу включаются разного рода мышечные волокна. Поэтому моё мнение — нужно комбинировать. Изначально выполнять в медленном режиме — потом добавлять «взрывные подходы» с большой скоростью. Это позволит вам удивлять свои мышцы, а это всегда приводит к прогрессу. Но если работать на наклонной скамье слишком быстро, есть большая вероятность получить травму или нагрузить лишним стрессом организм, что негативно скажется на восстановлении.
  4. ТОЧКА ОПУЩЕНИЯ ГРИФА. Очень важный момент! Я долгое время не знал что допускаю одну грубую ошибку. Я долгое время при выполнении наклонного жима опускал гриф к своим соскам. Это был период неосознанной тренировки. Но на самом деле нужно гриф опускать на кадык, то есть к шее. Идеальный вариант — между сосками и шеей. Тогда грудные по настоящему работают. Запомните этот момент и попробуйте это. Прочувствуйте разницу!
  5. ДЫХАНИЕ. Само собой не стоит забывать об этом. Это важно при выполнении любого другого упражнения. Опускаем гриф — вдыхаем, поднимаем — выдыхаем. Дыхание не задерживаем, так как это повышает артериальное давление и давление внутри глаз. Лицо становится слишком красное. Будете как синьор-помидор). Очевидность, но для новичков это хорошее напоминание!

Хочется также сказать о классическом жиме, чтобы вы запомнили некоторые его отличия от наклонного. Если вы его выполняете, то там также можно и нужно убирать мост, подняв ноги на скамью. Гриф желательно опускать к шее (называется эта фишка «гильотина»), а не между шеей и сосками, как в наклонном жиме. Хват должен быть широким с хорошей растяжкой (в наклонном жиме хват не сильно широкий, средний).

Ну и не забывайте о безопасности. Просите подстраховать вас, если вы не уверенны что сможете выполнить все повторения в подходе. Попросите опытного человека взглянуть на вас со стороны, чтобы подправить вашу технику если потребуется.

Как выполнять жим на наклонной вниз головой?

Выполнение жима вниз головой не рекомендуется людям, страдающим от давления. И если обычный жим на наклонной предназначен для развития груди, то этот вариант лучше всего подойдет для прокачки трицепса. Отрицательный наклон скамьи практически исключает нагрузку на грудные мускулы. Вместо них, эту нагрузку получает именно трицепс. Выполняется упражнение следующим образом:


  • Скамью нужно опустить в горизонтальном направлении на 10 или 20 градусов;
  • Гриф можно снимать по ширине плеч или немного уже для работы трицепса (для каждого разметка индивидуальная в зависимости от комфорта);
  • Опускать штангу нужно не разводя локти;
  • Все упражнение выполняется медленно, вы должны чувствовать сокращение трицепса.

Для выполнения можно использовать как обычную скамью, так и тренажер Смита. Он позволяет сконцентрироваться на напряжении трицепса, не напрягая при этом стабилизаторы, которые всегда работают при использовании свободных весов. Особенность этого тренажера в том, что гриф двигается строго по определенной траектории.

Никогда не выполнял этого упражнения. Один раз попробовал, почувствовал сильный прилив крови к голове и стало очень некомфортно. И это при том что проблем с давлением у меня вообще нет. Я не понимаю упражнения, которые требуют от тебя чего-то вычурного. Такие упражнения стараюсь обходить десятой дорогой и вам советую.

На этом у меня всё, друзья. Описывайте свои ощущения от выполнения наклонного жима в комментариях. Что думаете по этому поводу? Любите ли это упражнение и практикуете ли его?

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Жим штанги лежа на наклонной скамье – бодибилдинг упражнение, направленное на проработку верхней части грудной мышцы. Также в работу включаются мышцы плеч и рук (трицепсы).

Техника жима штанги лежа на наклонной скамье:

Лягте на скамью (угол наклона скамьи 30-45 градусов) и прижмите к ней спину (на протяжении всего упражнения держите спину прижатой к скамье, не выгибайтесь в пояснице). Ногами упритесь в пол. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и начинайте подконтрольно опускать на уровень ключицы. Коснувшись грифом верха груди, с усилием выжмите штангу вверх. Выполняйте упражнение без резких движений и рывков. Следите за правильным дыханием, в момент опускания штанги делайте вдох, в момент поднятия – выдох.

  1. Для того, чтобы улучшить хват, можете смазать ладони мелом.
  2. Не вешайте слишком большой вес в ущерб техники.

Ошибки в упражнении жим штанги лежа на наклонной скамье:

  1. Слишком широкий хват. При таком исполнении создается дополнительная нагрузка на плечевые суставы, что весьма не желательно.
  2. Неполная амплитуда. Уменьшая амплитуду упражнения, вы не полностью сокращаете мышцу, тем самым уменьшая эффективность.
  3. Опускание штанги на уровень горла. В таком случае, в работу начинают включаться больше мышцы плеч.

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье.

Видео с демонстрацией техники жима штанги лежа на наклонной скамье с подробными коментариями

Видео жим штанги на наклонной скамье в тренажере, для правильной проработки верха груди

В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье относится к числу основных упражнений для проработки грудной группы. Работа с гантелями под углом имеет несколько выраженных преимуществ над штангой и должна обязательно присутствовать в тренировочной программе.

Польза и недостатки упражнения

Первое и основное преимущество — лежа на наклонной скамье в жиме в большей степени задействуются именно грудные мышцы (с вовлечением трицепса и дельт). В то время как при работе со штангой нагрузка распределяется на грудь, дельты и трицепс практически равномерно. Потому для целевой мышцы жим гантелей лежа под углом становится более приоритетным.

Основные плюсы:

  • Проработка всех частей грудных мышц;
  • Возможность манипулировать фокусом нагрузки с помощью наклона;
  • Мощное растяжение;
  • Развитие координации;
  • Увеличенная амплитуда движения.

Почти все недостатки относятся к технике выполнения. В основном они нивелируются освоением всех особенностей движения и соблюдением рекомендаций по выполнению. Из-за необходимости работать, почти сидя под углом (относится только к положению спинки в 45 градусов), важным условием становится концентрация нагрузки на грудных и подконтрольное выполнение (особенно во время опускания веса к груди).

Единственным выраженным минусом в выполнении движения под углом вверх является повышение травмоопасности из-за мощного растяжения. Проявляется в основном при работе с большими весами и в критических точках (заброс снаряда с позиции сидя и завершение подхода).

Какие мышцы работают

При выполнении жима гантелей в наклоне работают почти те же мышцы, что и при работе со штангой. Также из-за необходимости удерживать вес каждой рукой отдельно в работу вовлекаются дополнительные . Тем не менее, из-за увеличенной амплитуды и возможности максимально «раскрыть» (или развернуть) грудь, жим под наклоном лучше других упражнений прорабатывает целевую зону.

Ложится на и , в основном они выступают в роли для удержания нужного положения рук.

Какой угол выбрать и в чем разница: 30 или 45 градусов

Одним из основных преимуществ упражнения является гибкость, которая проявляется в виде возможности смещать нагрузку на разные области.

  1. При работе под углом 30 градусов нагрузка равномерно ложится на все области груди.
  2. Выполняя упражнение с 45 градусами наклона, фокус переключается на верх грудных (который часто относят к отстающему участку).


Важно учитывать , что при жиме под углом 45 градусов гораздо сильнее задействуется передний пучок дельтовидных и часть нагрузки переключается на него. Это может стать недостатком только в случаях, когда тренировке предшествовала активная проработка дельт (при повышенном объеме передний пучок будет хуже восстанавливаться).

В целом, выбор зависит от тренировочных целей, приоритетов и индивидуальных условий (отстающие участки груди у конкретного атлета). Наклон в 30 градусов считается универсальным и применяется наиболее часто.

Техника выполнения

В технике жим лежа на наклонной скамье под углом вверх ключевыми считаются две фазы – непосредственное выполнение элемента и выход на стартовую позицию. Более того, большая часть травм происходит именно на стадии заброса веса, потому этот этап следует рассматривать отдельно.

Техника выхода на позицию выполняется в двух вариантах: самостоятельно и с помощью партнера.

  1. В первом варианте производится заброс гантель с помощью ног . Снаряды размещаются на бедрах, после чего толчком и одновременным усилием рук и бедер поднимаются на позицию.
  2. Вариант с партнером более безопасен. Напарник просто поочередно вкладывает снаряды в руки атлету, который уже принял стартовую позицию.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье:

  1. Ложитесь на скамью, выставите руки с гантелями вверх (полностью выпрямленные) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Спина и затылок плотно прижаты к спинке, стопы упираются в пол для фиксации положения тела.
  2. Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская гантели вниз.
  3. Сведите лопатки и максимально выставите грудь вперед для растяжения мышц.
  4. Без паузы выжмите снаряды в исходное положение в более быстром темпе.
  5. В верхней точке гантели не должны касаться друг друга.

Фактически, работа с гантелями и штангой это вариации одного и того же упражнения со схожим двигательным шаблоном (но смещенными акцентами). Обычно эти варианты чередуют для полной проработки всей группы.

  • Режим тренировки для мужчин (количество повторений, сетов, объемы и прочее) ничем не отличается между жимом с гантелями и со штангой. Классические 8-10 повторений в 3-4 сетах на массу и многоповторный режим с акцентом на .
  • Девушкам рекомендуется работать в диапазоне 10-12 повторений, это оптимальный усредненный вариант, при котором можно добиться и увеличения массы грудных, и улучшения рельефности мускулатуры.

Из-за специфики движения жим гантелями лежа под углом головой вверх обычно ставится сразу после работы со штангой. Это позволяет лучше «догрузить» грудные без сильного вовлечения других групп.

Чем заменить упражнение

Существует две очевидных замены для наклонного жима с гантелями:

  • Аналогичное движение со штангой (менее приоритетно, так как грудные задействуются немного хуже);
  • Жим гантелей под углом в видео формате

Мощная и мускулистая грудь является показателям огромной силы и крепкого здоровья. Возможно, именно по этой причине, многим женщинам нравятся молодые люди с накаченной грудью. Сегодня мы с вами будем говорить о различных вариантах выполнения жимов гантелей лёжа. Вы узнаете на что влияет угол наклона скамьи при выполнении этого упражнения.

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Как известно, для того чтобы мышцы росли, их необходимо шокировать. Однообразные тренировки с выполнением классического жима штанги могут в определённый момент перестать приносить результаты. Сдвинуться с мёртвой точки вам помогут занятия отжимания гантелей на скамье. Давайте разберём технику выполнения этого упражнения:

Во время выполнения этого упражнения необходимо постоянно следить за тем, чтобы ваши ноги, спина и голова были постоянно прижаты к поверхности скамьи. Ведь одно неловкое движение может травмировать вас.

Это упражнение обязательно стоит включить в вашу тренировку груди. Однако, оно является дополнительным упражнением к жиму штанги. Ведь в жиме штанги прорабатываются далеко не все мышечные волокна груди. Неактивные волокна можно назвать «уснувшими». А жим на наклонной скамье как раз помогает их разбудить. Выполнять это упражнение необходимо в 3-4 подходах по 8-10 повторов .

Достоинства и недостатки

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх - довольно популярное упражнение. Больше половины бодибилдеров выполняют его после жима штанги. Оно обладает следующими достоинствами:

Как говорится, у любой медали две стороны. Это применимо и к упражнению, о котором мы сейчас говорим. Недостатки жима:

Эти минусы не такие значительные, как плюсы. Главное - выполнять это упражнение строго по технике, и не допускать ошибок. И тогда, есть большая вероятность, что результат оправдает ваши ожидания.

  • Не стоит пытаться выбрать жим штанги или жим гантелей лёжа. Оба эти упражнения незаменимы для проработки грудных мышц. Они дополняют друг друга, и стимулируют рост ваших грудных мышц.
  • Перед тем как выполнять это упражнение, необходимо размяться. Для этого достаточно будет сделать один разминочный подход на 20 повторений. Вес должен быть в два раза меньше рабочего.
  • Вас обязательно должен страховать партнёр по тренировкам или тренер. Известны случаи, когда спортсмен не справлялся с нагрузкой и ронял гантели на ноги, или получал растяжения связок. Чтобы этого избежать вас обязательно должны страховать. Если вы занимаетесь один, то попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать. В этом нет ничего такого.
  • Угол наклона скамьи вверх не должен превышать 30 градусов. Из-за слишком большого угла наклона почти всю нагрузку заберут дельты, а грудь участвовать не будет. Если у вас отстаёт верхняя часть груди, то оптимальный угол наклона для вас - 25-30 градусов.
  • Не забывайте выполнять жим гантелей на скамье под наклоном вниз. Если постоянно тренировать только верх часть груди, и забыть про её низ, то она будет выглядеть не очень красиво.

Если вы не до конца поняли технику выполнения этого упражнения, то посмотрите видео.

Одно из лучших упражнений для качественной проработки грудных мышц. Если хотите накачать себе грудь как у Арнольда Шварценеггера, то включайте это упражнение в вашу программу тренировок. В последнем подходе возьмите гантели полегче, и выполните 20 повторений. Закачка крови в мышцы способствует ускорению их роста. Если вы будете применять этот принцип на практике, результат не заставит себя долго ждать. Успехов вам!

Жим гантелей