.

От чего растет сила. Мышечная масса и сила мышц в различные возрастные периоды. Место прикрепления мышц



1. МНОГО КУШАЙ. Чтобы увеличить массу мышц ты должен съедать больше калории чем нуждается твое тело. Мой принцип заключается в том, чтобы ежедневно на каждый килограмм моего тела приходилось 2-3 грамм белка и 5-6 грамм углеводов. Начни от этого уровня, а позже подгони его к своим личным требованиям. Ограничь к минимуму потребление насыщенных жиров. Ешь много разнообразных продуктов и наилучшего качества.


2. ТРЕНИРУЙСЯ ИНТЕНСИВНО. Тренируйся с весом, который составляет 70% - 80% твоего рабочего максимума, чтобы ты был в состоянии сделать в каждой серии по 6 повторений, аж до кратковременного истощения мышц. Не тренируйся с очень большим весом, при котором твоя сила исчерпывается от двх повторений. Моей целью в каждой серии является то, чтобы помочь мышцам употреблять гликоген, который находится в них.Тренируйся так чтоб мышцам доставить большую порцию гликогена, без подвергания их к полному истощению или уничтожению их собственных тканей. После каждой серии дай мышцам время на восстановление .


3. ВЫБОР ПРАВИЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ. Силу и массу мышц лучше всего увеличить с помощью основных базовых упражнений. Базовые упражнения: для груди - жим штанги лежа, на ноги - приседания, на спину - мертвая тяга, на плечи - жим штанги за голову, на бицепсы - сгибание штанги на бицепс, на трицепсы - жим штанги лежа узким хватом, на заднюю часть бедер - мертвая тяга на прямых ногах. Есть упражнения, которые тяжело выполнять, многие люди их не любят делать. Выполняя базовые упражнения ты стимулируешь рост большой группы мышц, что приводит к их росту и развитию. Благодаря этим упражнениям вы быстро увеличете мышечную массу .


4. ОТ 6 ДО 10 ПОВТОРЕНИЙ. Каждый раз подбирай такой вес, чтобы ты смог выполнять 6 -10 повторений, выполняя каждое повторение аж до дрожания мышц. Не будь небрежный в тренинге. Подбирай достаточную силу в выполнении упражнения так чтобы довести мышцу до истощения и появления микроповреждений в ее волокнах. Тренировку нужно начинать с разогрева мышц. Для этого первые 1 - 2 подхода выполняйте по системе пирамидального тренинга. Переходя к следующим упражнениям, начинайте сразу с рабочего веса и работайте с ним до последнего подхода. Старайтесь не останавливаться во время подъема штанги, и всегда до конца делайте выжим штанги, даже когда не можете выжать последний раз попросите напарника пусть вам чуть поможет пальцами рук.



9. НИКАКИХ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ЗА СТЕНАМИ СПОРТЗАЛА. Я скажу вам, что интенсивный силовой тренинг сжигает больше калорий чем какая-то другая работа в жизни человека. Делая какую то другую физическую работу в свободное время в не зала вы израсходуете калории и теряете мышечную массу. Поэтому бодибилдинг и другая физическая работа не должны совмещаться вместе. Хорошо иметь высокую выносливость организма, но если ты занимаешься со штангой с большой интенсивностью, ты поднимаешь сердцебиения сердца, делаешь ему нагрузку. Тренируйся с помощью тяжелых упражнений, применяя подходы с умеренной длительностью, чтобы использовать не только резервы гликогена, а еще и запасы жира. Здоровое сердце это такое, которое реагирует по требованиям внезапного изменения его ритма. Слишком длинные тренировки не хорошо делать так как включаются процессы катаболизма распада мышц (белка) на аминокислоты. Организм на пределе, ему не хватает топлива (гликогена) для энергии. Максимум тренировка должна составлять 45 минут - 1.5 часа. Даже перед соревнованиями выполнение слишком большого количества аэробных упражнений кроме гликогена и жира ты сжигаешь еще и мышцы.


10. И НАПОСЛЕДОК. Всегда иди к своей цели, не сдавайся, если ты хочешь получить увеличение массы. Смотри фильмы про бодибилдинг, фотографии популярных культуристов чтоб у тебя была мотивация и ты шел к своей цели. Не пропускай тренировки, даже когда тебе лень и неохота идти в зал, другое дело когда ты сильно уставший или не успел восстановится от предыдущей тренировки. Тогда лучше ее пропустить, если пойдешь пользы не будет, тока худше. Успехов тебе

Братцы, научная мысль не стоит на месте. И вот вам ее очередное откровение: бодибилдинг сам по себе не способен привести вас к экстремальной мышечной массе. Точнее, он это может, но только при условии идеальной генетики. Ну а таковая если и встречается, то лишь как исключение из общего правила. У большинства из нас генетика - ни то, ни се. Неужто на бодибилдинге нам надо поставить жирный крест? Нет, не надо. Иначе за что ученые получают свои деньги?

Если конкретно, то главная проблема мышечного роста упирается в вашу силу. Не понятно? Давайте поясню. Большую грудь не накачаешь жимами по 60 кг, а большой бицепс - никелированными фитнес-гантельками. Вот уверенное мнение профи. Грудь начинает расти не подетски, когда ты осилил в жиме лежа 130-140 кг. И это рабочий вес для многоповторного сета! Бицепсу нужна штанга под 70 кг, а спине - становая с весом свыше двух центнеров. Ноги удается стронуть приседами свыше 150-160 кг, а трицепсы - «узкими» жимами по 100-110 кг. Повторю, найдутся редкие индивидуумы, которые в процессе традиционного, чисто качкового тренинга доберутся до всех этих рекордов. Подавляющему большинству из нас такое счастье заказано. Обычно мы прочно буксуем на жиме в 80-90 кг, становой - на 150 кг (и даже это удача!), а бицепс истово качаем штангой 30-40 кг. Понятно, что мы выглядим совсем не так, как какой-нибудь не спортивный недотепа, но до чемпионских объемов нам все равно не ближе, чем до Луны. Где же выход? Он - в периодизации.

ИЗ ОБЛАСТИ НАУКИ

Саму идею периодизированного тренинга новинкой бодибилдинга не назовешь. Однообразные тренировки вгоняли культуристов в застой еще на заре прошлого века. Так что попытки тренироваться по-разному предпринимались ровно столько, сколько существует наш спорт. Допустим, полтора-два месяца культурист тренировал мускулатуру по одной программе, потом переходил к другой, составленной из иных упражнений. Потом пробовал чередовать периоды малоповторного и многоповторного тренинга. Однако большого чуда не происходило. Идея периодизации оказалась где-то на задворках, а на первый план вышли методы борьбы с застоем.

Прошло немало времени, прежде чем периодизация снова заинтересовала спортивную науку. Это случилось после того, как неврологи подарили спорту важное открытие. Оказывается, на пути в мышцу слабеющий нервный сигнал усиливают особые тела, точно как электрический ток усиливают трансформаторные станции. Понятно, что чем больше таких тел в мышечной ткани, тем выше потенциал нервного импульса, тем сильнее сократится мышца. Любопытно, что увеличение количества тел-генераторов является приспособительной реакцией. Они множатся в ответ на силовой тренинг. В итоге мощность нервного сигнала растет, а вместе с ним, понятно, растет сила мышцы. Вот так штангисты получают прирост силового результата без существенной прибавки мышечной массы, оставаясь в своей весовой категории. Казалось бы, какое отношение все это имеет к нам, культуристам? Оказывается, самое прямое. Вспомните известное правило бодибилдинга: тренируйтесь с максимально возможным весом. В самом деле, чем тяжелее штанга, тем мощнее требуется нервный сигнал, тем больше волокон он включит в работу. А это значит, что больше волокон подвергнется посттренировочной гипертрофии, т.е. увеличит свой диаметр, давая прибавку мышечному объему.

СЕКРЕТ ВАШЕГО УСПЕХА

Захотеть поднять большой вес - мало. Мощность нервного сигнала лимитирует число тел-генераторов. Чем их больше, тем вы сильнее. Но вот незадача! Многоповторный тренинг, увы, не растит тела-генераторы. Отсюда и берется слабый силовой прогресс культуристов. Больше того, со временем рост силы вообще останавливается, поскольку тела-генераторы, имеющиеся в мышцах от рождения, полностью исчерпывают свой потенциал. Нечего и говорить, что рост массы тоже намертво замирает.

Таким образом, наука наконец-то установила точные причины «застоя». Как известно, правильно сформулировать задачу - это уже наполовину ее решить. Если корень всех проблем кроется в нехватке тел-генераторов, то их количество надо каким-то образом увеличить. И если рост числа тел-генераторов будет непрерывным и стабильным, то вместе с силой культурист станет увеличивать спою массу. И тоже стабильно.

Метод увеличения числа тел-генераторов известен - это жесткий силовой тренинг, нацеленный на повышение разового результата в базовых упражнениях. Вот тут как раз идея периодизации и получила второе дыхание. Выходит, периодизировать надо вовсе не разные комплексы упражнений или режимы тренинга, а разные виды спорта - бодибилдинг и пауэрлифтинг! Надо сказать, что пауэрлифтинг можно запросто подменить тяжелой атлетикой, да вот только тут слишком сложны в смысле техники и травмоопасны главные движения - рывок и толчок.

Итак, генеральная идея «новой» периодизации заключается в том, чтобы чередовать пауэрлифтерские циклы, которые наращивают количество тел-генераторов в мышце, и «чистый» бодибилдинг, когда мускулатура, получив энергетический «допинг», гарантированно прибавляет массу.

Не надо думать, будто пауэрлифтерский период является для культуриста вынужденным злом и не приносит прибавки мышечных объемов. Силовой тренинг мощно активизирует «быстрые» волокна, а это неизбежно сказывается на увеличении их диаметра. Так что вы получите прибавку мышечной массы и после цикла пауэрлифтинга.

Кстати сказать, открытие роли тел-генераторов проясняет причины успеха тех профессионалов, которые пришли в наш спорт из пауэрлифтинга или тех видов спорта, которые развивают силовую выносливость. На старте занятий бодибилдингом они уже имели феноменально большое количество тел-генераторов в мышцах, и дело оставалось за малым - реализовать это преимущество, Из пауэрлифтинга вышли Арнольд Шварценеггер, Том Принц, Ли Прист, Милош Сарцев, Ронни Колеман и Гюнтер Шлиеркамп, Майк Матараццо и Франко Коломбо - из бокса, ЭдДи Робинсон - из американского футбола.

Программа, которую мы вам предлагаем, рассчитана на сенсационный прорыв в области мышечной массы и включает двухмесячные циклы пауэрлифтинга, перебиваемые периодами качкового тренинга.

Что касается пауэрлифтинга, то речь пойдет о серьезной и доказанной системе тренинга, которая по истечении тренировочного года превратит вас в истинного силовика, ворочающего тяжеленную штангу на уровне спортивных разрядов и выше.

Система делится на дна последовательных месячных цикла. Первый только готовит вас к жесткой силовой работе во втором цикле. В упражнениях вы делаете от 6 до 12 повторов, причем только в 2 сетах. Каждый сет вы доводите до «отказа», когда лишнее единичное повторение становится физически невозможным. На этом этапе тренинга вам понадобится партнер. И дело здесь не только в безопасности, но и в дисциплине тренировок. Поверьте, в одиночку выдержать заданное число повторов и сетов у вас не получится.

Второй месяц - это что-то невообразимое по части интенсивности. В главных движениях вы повышаете вес на 25%! А во вспомогательных - на 15%. Число повторов падает вполовину, но работа все равно будет адской! Без партнера тут никак нельзя. Представьте, вес штанги в жиме сразу вырастет со 100 кг до 125 кг! Это критический перепад нагрузки, угрожающий реальной травмой!

И первый, и второй месяц вы будете тренироваться по одной и той же схеме сплита - 3 тренировки в неделю.

Сначала мы возьмемся тренировать грудь. Но только не в понедельник, а в среду. Почему? Сейчас объясню. Работа на спину является самой важной. Спина - это ключевая мышечная группа в смысле силы. Если спина ослаблена, страдают все прочие упражнения - на грудь и ноги. Тренинг ног и спины напрягает одни и те же мышцы-ассистенты, так что между теми и другими тренировками должно пройти немало времени. И вот вам важная вводная. После спины, перед тренингом ног, надо отдыхать не менее 3 дней, а вот после ног (перед спиной) допустимы только 2 дня.

Повторю, что работа на спину является приоритетной. Поэтому тренинг спины надо назначить на воскресенье, После работы спину не тренируют! К тому же вы сумеете набраться дополнительных сил за субботу. Таким образом, спина получит ощутимую фору.

Если спину вы тренируете в воскресенье, значит, черед ног приходится на четверг. Грудь и ноги не пересекаются, так что грудь мы сможем нагрузить в среду. А почему не во вторник? Секрет заключается в том, чтобы после тяжелейшей работы на спину дать нервам не менее 2 полных дней отдыха.

Итак, схема сплита выглядит следующим образом: среда - грудь, четверг - ноги, воскресенье - спина. Если вы чувствуете, что восстановились плохо, воскресную тренировку в порядке исключения можно перенести на понедельник.

Надо ли делать аэробику? От силы 1-2 раза и то в щадящем режиме. Работа на силу и аэробика сочетаются плохо.

А вот питаться надо и чаще, и больше. Кстати, на этапе пауэрлифтинга не нужно есть много протеина. Принимайте 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела, разделив его суммарное количество на 6 приемов пищи. Что касается углеводов, то их нужно 4-6 г на килограмм веса тела.

А теперь о том, чего вы наверняка не знали. Ежедневно надо принимать от 50 до 100 граммов жидкого масла - орехового, льняного, кунжутного, оливкового и пр. Причем, с обязательным добавлением рыбьего жира.

Периодизация с чередованием пауэрлифтинга и бодибилдинга обеспечит вам многолетний и уверенный прогресс мышечной массы. Именно так сегодня тренируются все ведущие профи мира.

И еще. Если у вас в жизни много стрессов, продолжительность обоих месячных циклов можно сократить до 2 или 3 недель. В первом случае весь период пауэрлифтинга займет у вас 4, а во втором - 6 недель.

К примеру, король бодибилдинга Ронни Колеман, которому приходится много сил тратить на перелеты по миру, тренируется «укороченными» циклами. Их продолжительность варьируется от 3 до б недель и определяется Ронни по самочувствию. M&F

ОТЖИМАНИЯ С ВЕСОМ

СТАРТ Наденьте специальный пояс для отжиманий и закрепите на конце цепи гантель или блин от штанги.

ВЫПОЛНЕНИЕ Сначала выжмите себя кверху на прямые руки. Чтобы максимум нагрузки пришелся на грудные, поднимите повыше ступни. Это автоматически приведет к наклону корпуса. Локти разведите в стороны. Медленно опуститесь в нижнюю позицию, прислушиваясь к ощущениям в плечах. Если в плечевых суставах появилась боль, остановитесь. Ниже опускаться не нужно! В следующем повторе еще больше сократите амплитуду, чтобы застраховаться от боли соблюдайте меры предосторожности, когда в состоянии сильной усталости будете освобождаться от пояса с грузом.

Пауэрлифтеры тренируются па правилам, которые имеют мало общего с бодибилдингом. Пойми и запомни!

Хотя оптимальными для роста силы считаются 1-3 повтора в сете, поначалу надо делать не менее 6 повторений. Период такого тренинга вызывает подготовительные изменения в мышцах, которые повышают результативность чисто силового тренинга на следующем этапе. Доказано, что прямолинейный тренинг силы, когда вы с первого дня беретесь за 1-3 повтора, неэффективен.

На время силового тренинга забудьте прежние критерии. Не обращайте внимания на кровенаполнение мускулатуры. Возможно, поначалу ваши обмеры даже упадут. Сосредоточьтесь только на поднятых килограммах.

Между сетами надо отдыхать долго . не менее 4-5 минут. Культуристам - наоборот рекомендуют сократить интервалы отдыха до минуты-полутора, чтобы кровь не успела покинуть рабочую мышцу. Ну а для пауэрлифтинга это не важно. Приступайте к следующему сету только после полного восстановления сил.

Пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, требует больше дней отдыха, чем тренировок. Причем, в дни отдыха категорически нельзя прикасаться к железу. Даже если речь пойдет о накачке малых мышечных групп, вроде бицепса. Опыт показывает, что при нехватке отдыха сила растет плохо.

Закон пауэрлифтинга гласит: главные мышцы и мышцы-ассистенты надо тренировать с равным рвением. В самом деле, ведь результат зависит от их суммарной силы.

Больше информации

Сокращаясь, мышцы выполняют работу. Работа зависит от их силы. Мышца тем сильнее, чем больше в ней мышечных волокон, то есть чем она толще. При пересчете на 1 см2 поперечного сечения мышца способна поднять груз до 10 кг.

Сила мышц зависит и от особенностей прикрепления их к костям. Кости вместе с прикрепляющимися к ним мышцами являются своеобразными рычагами, и мышца может развивать тем большую силу, чем дальше от точки опоры рычага к точке приложения силы тяжести она прикрепляется.

Сила сокращений с возрастом увеличивается неравномерно в разных группах мышц. Она зависит от развития нервной системы и совершенствования нервных и нервно-гуморальных регуляций скелетных мышц и внутренних органов.

Абсолютная сила мышц с 7 до 11 лет увеличивается равномерно, с 11 до 13 лет она растет быстрее, особенно у мальчиков, а с 13 до 15 лет ее прирост замедляется.

У детей сила различных мышечных групп изменяется в зависимости от характера физических упражнений. Например, дети легкоатлеты имеют силу мышц рук большую, чем конькобежцы, у которых больше становая сила (сила мышц спины).

В раннем детстве мышцы туловища развиваются значительно быстрее мышц верхней и нижней конечности. К году мышцы верхней конечности более развиты, чем мышцы нижней конечности. К 4-5 годам мышцы плеча и предплечья обгоняют в развитии мышцы кисти. Ускорение развития мышц кисти происходит в 6-7 лет, когда ребенок приучается к труду и письму. Развитие мышц - сгибателей начинает опережать развитие мышц - разгибателей. У сгибателей масса больше, чем у разгибателей.

Масса мышц интенсивно нарастает, когда ребенок начинает ходить, и к 2-3 годам составляет примерно 23% массы тела, далее повышается к 8-ми годам до 27%. У подростков 15 лет она составляет 32,6% массы тела. Наиболее быстро масса мышц нарастает в возрасте от 15 до 17-18 лет и составляет 44,2%.

Увеличение мышечной массы достигается как их удлинением, так и увеличением их толщины, в основном за счет диаметра мышечных волокон. К 3-4 годам диаметр мышц возрастает в 2-2,5 раза. С возрастом резко увеличивается количество миофибрилл. К 7 годам по сравнению с новорожденным оно увеличивается в 15-20 раз. В период от 7 до 14 лет рост мышечной ткани происходит как за счет структурных преобразований мышечного волокна, так и в связи со значительным ростом сухожилий.

Увеличение мышечной массы и структурные преобразования (растяжимость, эластичность) мышечных волокон приводят к увеличению с возрастом мышечной силы. В дошкольном возрасте сила мышц незначительна. После 4-5 лет увеличивается сила отдельных мышечных групп. Наиболее интенсивно мышечная сила увеличивается в подростковом возрасте. У мальчиков прирост силы начинается в 13-14-лет, у девочек - с 10-12 лет. В 13-14 лет проявляются половые различия в мышечной силе, показатели относительной силы мышц девочек значительно уступают соответствующим показателям мальчиков.

Если конкретно, то главная проблема мышечного роста упирается в вашу силу. Не понятно? Давайте поясню. Большую грудь не накачаешь жимами по 60 кг, а большой бицепс - никелированными фитнес-гантельками. Вот уверенное мнение профи. Грудь начинает расти не подетски, когда ты осилил в жиме лежа 130-140 кг. И это рабочий вес для многоповторного сета! Бицепсу нужна штанга под 70 кг, а спине - становая с весом свыше двух центнеров. Ноги удается стронуть приседами свыше 150-160 кг, а трицепсы - «узкими» жимами по 100-110 кг. Повторю, найдутся редкие индивидуумы, которые в процессе традиционного, чисто качкового тренинга доберутся до всех этих рекордов. Подавляющему большинству из нас такое счастье заказано. Обычно мы прочно буксуем на жиме в 80-90 кг, становой - на 150 кг (и даже это удача!), а бицепс истово качаем штангой 30-40 кг... Понятно, что мы выглядим совсем не так, как какой-нибудь не спортивный недотепа, но до чемпионских объемов нам все равно не ближе, чем до Луны. Где же выход? Он - в периодизации.

ИЗ ОБЛАСТИ НАУКИ

Саму идею периодизированного тренинга новинкой бодибилдинга не назовешь. Однообразные тренировки вгоняли культуристов в застой еще на заре прошлого века. Так что попытки тренироваться по-разному предпринимались ровно столько, сколько существует наш спорт. Допустим, полтора-два месяца культурист тренировал мускулатуру по одной программе, потом переходил к другой, составленной из иных упражнений. Потом пробовал чередовать периоды малоповторного и многоповторного тренинга. Однако большого чуда не происходило. Идея периодизации оказалась где-то на задворках, а на первый план вышли методы борьбы с застоем.

Прошло немало времени, прежде чем периодизация снова заинтересовала спортивную науку. Это случилось после того, как неврологи подарили спорту важное открытие. Оказывается, на пути в мышцу слабеющий нервный сигнал усиливают особые тела, точно как электрический ток усиливают трансформаторные станции. Понятно, что чем больше таких тел в мышечной ткани, тем выше потенциал нервного импульса, тем сильнее сократится мышца. Любопытно, что увеличение количества тел-генераторов является приспособительной реакцией. Они множатся в ответ на силовой тренинг. В итоге мощность нервного сигнала растет, а вместе с ним, понятно, растет сила мышцы. Вот так штангисты получают прирост силового результата без существенной прибавки мышечной массы, оставаясь в своей весовой категории. Казалось бы, какое отношение все это имеет к нам, культуристам? Оказывается, самое прямое. Вспомните известное правило бодибилдинга: тренируйтесь с максимально возможным весом. В самом деле, чем тяжелее штанга, тем мощнее требуется нервный сигнал, тем больше волокон он включит в работу. А это значит, что больше волокон подвергнется посттренировочной гипертрофии, т.е. увеличит свой диаметр, давая прибавку мышечному объему.

СЕКРЕТ ВАШЕГО УСПЕХА

Захотеть поднять большой вес - мало. Мощность нервного сигнала лимитирует число тел-генераторов. Чем их больше, тем вы сильнее. Но вот незадача! Многоповторный тренинг, увы, не растит тела-генераторы. Отсюда и берется слабый силовой прогресс культуристов. Больше того, со временем рост силы вообще останавливается, поскольку тела-генераторы, имеющиеся в мышцах от рождения, полностью исчерпывают свой потенциал. Нечего и говорить, что рост массы тоже намертво замирает.

Таким образом, наука наконец-то установила точные причины «застоя». Как известно, правильно сформулировать задачу - это уже наполовину ее решить. Если корень всех проблем кроется в нехватке тел-генераторов, то их количество надо каким-то образом увеличить. И если рост числа тел-генераторов будет непрерывным и стабильным, то вместе с силой культурист станет увеличивать спою массу. И тоже стабильно.

Метод увеличения числа тел-генераторов известен - это жесткий силовой тренинг, нацеленный на повышение разового результата в базовых упражнениях. Вот тут как раз идея периодизации и получила второе дыхание. Выходит, периодизировать надо вовсе не разные комплексы упражнений или режимы тренинга, а разные виды спорта - бодибилдинг и пауэрлифтинг! Надо сказать, что пауэрлифтинг можно запросто подменить тяжелой атлетикой, да вот только тут слишком сложны в смысле техники и травмоопасны главные движения - рывок и толчок.

Итак, генеральная идея «новой» периодизации заключается в том, чтобы чередовать пауэрлифтерские циклы, которые наращивают количество тел-генераторов в мышце, и «чистый» бодибилдинг, когда мускулатура, получив энергетический «допинг», гарантированно прибавляет массу.

Не надо думать, будто пауэрлифтерский период является для культуриста вынужденным злом и не приносит прибавки мышечных объемов. Силовой тренинг мощно активизирует «быстрые» волокна, а это неизбежно сказывается на увеличении их диаметра. Так что вы получите прибавку мышечной массы и после цикла пауэрлифтинга.

Кстати сказать, открытие роли тел-генераторов проясняет причины успеха тех профессионалов, которые пришли в наш спорт из пауэрлифтинга или тех видов спорта, которые развивают силовую выносливость. На старте занятий бодибилдингом они уже имели феноменально большое количество тел-генераторов в мышцах, и дело оставалось за малым - реализовать это преимущество, Из пауэрлифтинга вышли Арнольд Шварценеггер, Том Принц, Ли Прист, Милош Сарцев, Ронни Колеман и Гюнтер Шлиеркамп, Майк Матараццо и Франко Коломбо - из бокса, ЭдДи Робинсон - из американского футбола...

СУПЕР!

Программа, которую мы вам предлагаем, рассчитана на сенсационный прорыв в области мышечной массы и включает двухмесячные циклы пауэрлифтинга, перебиваемые периодами качкового тренинга.

Что касается пауэрлифтинга, то речь пойдет о серьезной и доказанной системе тренинга, которая по истечении тренировочного года превратит вас в истинного силовика, ворочающего тяжеленную штангу на уровне спортивных разрядов и выше.

Система делится на дна последовательных месячных цикла. Первый только готовит вас к жесткой силовой работе во втором цикле. В упражнениях вы делаете от 6 до 12 повторов, причем только в 2 сетах. Каждый сет вы доводите до «отказа», когда лишнее единичное повторение становится физически невозможным. На этом этапе тренинга вам понадобится партнер. И дело здесь не только в безопасности, но и в дисциплине тренировок. Поверьте, в одиночку выдержать заданное число повторов и сетов у вас не получится.

Второй месяц - это что-то невообразимое по части интенсивности. В главных движениях вы повышаете вес на 25%! А во вспомогательных - на 15%. Число повторов падает вполовину, но работа все равно будет адской! Без партнера тут никак нельзя. Представьте, вес штанги в жиме сразу вырастет со 100 кг до 125 кг! Это критический перепад нагрузки, угрожающий реальной травмой!

И первый, и второй месяц вы будете тренироваться по одной и той же схеме сплита - 3 тренировки в неделю.

Сначала мы возьмемся тренировать грудь. Но только не в понедельник, а в среду. Почему? Сейчас объясню. Работа на спину является самой важной. Спина - это ключевая мышечная группа в смысле силы. Если спина ослаблена, страдают все прочие упражнения - на грудь и ноги. Тренинг ног и спины напрягает одни и те же мышцы-ассистенты, так что между теми и другими тренировками должно пройти немало времени. И вот вам важная вводная. После спины, перед тренингом ног, надо отдыхать не менее 3 дней, а вот после ног (перед спиной) допустимы только 2 дня.

Повторю, что работа на спину является приоритетной. Поэтому тренинг спины надо назначить на воскресенье, После работы спину не тренируют! К тому же вы сумеете набраться дополнительных сил за субботу. Таким образом, спина получит ощутимую фору.

Если спину вы тренируете в воскресенье, значит, черед ног приходится на четверг. Грудь и ноги не пересекаются, так что грудь мы сможем нагрузить в среду. А почему не во вторник? Секрет заключается в том, чтобы после тяжелейшей работы на спину дать нервам не менее 2 полных дней отдыха.

Итак, схема сплита выглядит следующим образом: среда - грудь, четверг - ноги, воскресенье - спина. Если вы чувствуете, что восстановились плохо, воскресную тренировку в порядке исключения можно перенести на понедельник.

Надо ли делать аэробику? От силы 1-2 раза и то в щадящем режиме. Работа на силу и аэробика сочетаются плохо.

А вот питаться надо и чаще, и больше. Кстати, на этапе пауэрлифтинга не нужно есть много протеина. Принимайте 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела, разделив его суммарное количество на 6 приемов пищи. Что касается углеводов, то их нужно 4-6 г на килограмм веса тела.

А теперь о том, чего вы наверняка не знали. Ежедневно надо принимать от 50 до 100 граммов жидкого масла - орехового, льняного, кунжутного, оливкового и пр. Причем, с обязательным добавлением рыбьего жира.

Периодизация с чередованием пауэрлифтинга и бодибилдинга обеспечит вам многолетний и уверенный прогресс мышечной массы. Именно так сегодня тренируются все ведущие профи мира.

И еще. Если у вас в жизни много стрессов, продолжительность обоих месячных циклов можно сократить до 2 или 3 недель. В первом случае весь период пауэрлифтинга займет у вас 4, а во втором - 6 недель.

К примеру, король бодибилдинга Ронни Колеман, которому приходится много сил тратить на перелеты по миру, тренируется «укороченными» циклами. Их продолжительность варьируется от 3 до б недель и определяется Ронни по самочувствию. M&F

СРЕДА-ГРУДЬ
НЕДЕЛЯ 1-4 НЕДЕЛЯ 5-8
Упражнения Сеты Повт.** Сеты Повт.
Жим лежа 3* 10, 6, 3 3* 10, 6, 3
Жим лежа 3 6 3 3"
Жим узким хватом 1 8 1 4"
Жим широким хватом 1 8 1 4"
Наклонный жим гантелей 3 8 3 4"
Отжимания"" 3 10 3 5"
Кроссоверы (Сведения в трен.) 2 10 2 7+
Французский жим лежа 2 10 2 7+
Жим книзу 2 12 2 8+

"" Если вы способны сделать больше повторов, повесьте на пояс отягощение.

ГРУДЬ: ОСНОВЫ

В жиме лежа между сетами отдыхайте 4-5 минут, в узком и широком жиме по 2-3 минуты.

Узкий и широкий жимы являются вспомогательными и призваны укрепить мышечный массив плеча.

Никакой работы на дельты! Передние пучки и без того перегружены до предела. Если дельты - ваше слабое место, после сведений или кроссоверов сделайте 3-4 сета гантельных жимов.


Жим лежа

Пауэрлифтер Скотт Мендельсон, мировой рекордсмен.

Жим лежа - это не только для грудных. Тут вовсю работают трицепсы, широчайшие, дельты, а однажды я даже порвал квадрицепс, делая это упражнение.

Выполнение жима лежа как силового упражнения имеет свои особенности. Поставьте кисти на 10-12 см шире плеч. Прочно возьмитесь за гриф и мощно сведите лопатки, чтобы ваши руки и гриф образовали прочную треугольную «раму». Таз прижат к скамье, однако поясницу следует слегка прогнуть. Это приведет к обратному наклону корпуса, как будто вы делаете жим на обратно наклонной скамье. Благодаря такому приему, нагрузка «съедет» с небольших, а потому слабых передних пучков дельт, и вы сможете выжать больше.

МЕНЯЙ ШИРИНУ!

После жима лежа выполните по одному сету жимов узким и широким хватом.

ОТЖИМАНИЯ С ВЕСОМ

СТАРТ Наденьте специальный пояс для отжиманий и закрепите на конце цепи гантель или блин от штанги.

ВЫПОЛНЕНИЕ Сначала выжмите себя кверху на прямые руки. Чтобы максимум нагрузки пришелся на грудные, поднимите повыше ступни. Это автоматически приведет к наклону корпуса. Локти разведите в стороны. Медленно опуститесь в нижнюю позицию, прислушиваясь к ощущениям в плечах. Если в плечевых суставах появилась боль, остановитесь. Ниже опускаться не нужно! В следующем повторе еще больше сократите амплитуду, чтобы застраховаться от боли соблюдайте меры предосторожности, когда в состоянии сильной усталости будете освобождаться от пояса с грузом.

ПРАВИЛА СИЛЫ

Пауэрлифтеры тренируются па правилам, которые имеют мало общего с бодибилдингом. Пойми и запомни!

Хотя оптимальными для роста силы считаются 1-3 повтора в сете, поначалу надо делать не менее 6 повторений. Период такого тренинга вызывает подготовительные изменения в мышцах, которые повышают результативность чисто силового тренинга на следующем этапе. Доказано, что прямолинейный тренинг силы, когда вы с первого дня беретесь за 1-3 повтора, неэффективен.

На время силового тренинга забудьте прежние критерии. Не обращайте внимания на кровенаполнение мускулатуры. Возможно, поначалу ваши обмеры даже упадут. Сосредоточьтесь только на поднятых килограммах.

Между сетами надо отдыхать долго , не менее 4-5 минут. Культуристам - наоборот рекомендуют сократить интервалы отдыха до минуты-полутора, чтобы кровь не успела покинуть рабочую мышцу. Ну а для пауэрлифтинга это не важно. Приступайте к следующему сету только после полного восстановления сил.

Пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, требует больше дней отдыха, чем тренировок. Причем, в дни отдыха категорически нельзя прикасаться к железу. Даже если речь пойдет о накачке малых мышечных групп, вроде бицепса. Опыт показывает, что при нехватке отдыха сила растет плохо.

Закон пауэрлифтинга гласит: главные мышцы и мышцы-ассистенты надо тренировать с равным рвением. В самом деле, ведь результат зависит от их суммарной силы.

ЧЕТВЕРГ-НОГИ
НЕДЕЛЯ 1-4 НЕДЕЛЯ 5-8
Упражнения Сеты Повт.** Сеты Повт.
Приседания 3* 10, 6, 3 3* 10, 6, 3
Глубокие приседы 3 6 3 3"
«Узкие» приседы 2 8 2 4"
«Широкие» приседы 2 8 2 4"
Сгибания ног лежа 4 8 4 4"
Жим ногами 3 12 3 6"
Сгибания ног лежа"" 2 10 2 7+
Подъем на носки стоя 2 10 2 7+
Подъем на носки сидя 2 12 2 8+

* Легкие разминочные сеты в стиле «пирамиды». Не делать до отказа!

** Выберите такой вес, чтобы последний повтор получился «отказным».

" Добавьте к прежнему весу 25%.

"" Сократите нагрузку.

Добавьте к прежнему весу 15%.

НОГИ: ОСНОВЫ

В глубоких приседах и приседаниях между сетами отдыхайте 3-4 минуты. В других упражнениях 2-3 минуты.

«Узкие» и «широкие» приседы являются вспомогательными, они призваны укрепить внутренний и внешний мышечный массив бедер

Бицепсы бедер надо нагружать дважды за тренировку. Эти мышцы, наравне с квадрицепсами, предопределяют результат в приседаниях.

Присел!

Эд Коэн, пауэрлифтер, мировой рекордсмен.

Результат приседа - это показатель силы всей вашей мускулатуры. Вы не отыщите ни одной мышцы, которая осталась бы от приседаний в стороне. Работает все!

Гриф рекомендуют удерживать на трапециях, но я опускаю его еще ниже - на задние пучки дельт. Чем ниже ваша штанга, тем больше ваш силовой результат. Важно и другое. Если штанга лежит высоко, то это меняет всю биомеханику, и ваше колено выезжает далеко за носок ступни. А это опасно для коленного сустава.

Многие приседают до параллели. Однако лично для меня это все равно, что сделать половину жима лежа или полподъема на бицепс. Так что лично я всегда приседаю на полную глубину. Это более эффективно для роста силы ног.


МЕНЯЙ ПОЛОЖЕНИЕ!

После нескольких глубоких приседов выполните по 1 сету приседов в узкой и широкой стойке.

ВОСКРЕСЕНЬЕ-СПИНА
НЕДЕЛЯ 1-4 НЕДЕЛЯ 5-8
Упражнения Сеты Повт.** Сеты Повт.
Становая тяга 3* 10, 6, 3 3* 10, 6, 3
«Узная» становая тяга"" 3 6 3 3"
«Широкая» становая тяга"" 2 8 2 4"
Становая с опоры+ 2 8 2 4"
Тяга к поясу сидя 2 8 2 4"
Тяга к поясу в наклоне 2 10 2 5"
Верхняя тяга на блоке 2 10 2 7++
Подъем на бицепс стоя 2 10 2 7++
Подъем на бицепс сидя 2 12 2 8++

* Легкие разминочные сеты в стиле «пирамиды». Не делать до отказа!

** Выберите такой вес, чтобы последний повтор получился «отказным».

" Добавьте к прежнему весу 25%.

"" На каждой тренировке меняйте порядок «узкой» и «широкой» стойки.

Данную тягу делают, стоя на опоре высотой 15-20 см.

Добавьте к прежнему весу 15%.

СПИНА: основы

В становой тяге между сетами отдыхайте 4-5 минут, в узкой и широкой тягах по 5 минут. В других упражнениях между сетами отдыхайте 2-3 минуты.

Узкая и широкая тяги являются вспомогательными и по сути действуют на спину и ноги как разные упражнения.

Выполняя становую тягу, меняйте ширину стойки.

Тяни больше!

Брэд Джилннхэм, пауэрпифтер, мировой рекордсмен.

Не спешите с тягой. Сначала проверьте правильность позиции. Таз должен быть максимально отведен назад, спина прямая, взгляд направлен вперед. Такая позиция предполагает правильную технику, а она - более высокий результат.

Сначала вы тянете штангу за счет распрямления ног, а потом - за счет спины. Ноги - очень сильная мышечная группа, так что на старте надо посильнее присесть. Тогда участок, за который отвечают ноги, будет длиннее. И вы вытяните больше.

Не старте чуть подайте все тело назад, чтобы нагрузка распределилась по всей подошве ступней. Когда гриф окажется на высоте коленей, подайте корпус назад еще более ощутимо, чтобы вес тепа сместился на пятки.

Повторю, самое главное в становой - заставить ноги работать подольше.

ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

СТАРТ Встаньте перед грифом штанги, точно посередине. Чуть согните колени. Наклонитесь, возьмитесь за гриф хватам немного шире плеч Медленно распрямитесь, как будто делаете становую

ВЫПОЛНЕНИЕ Когда корпус будет согнут под углом в 45 градусов к вертикали остановитесь. Из этого положения тяните штангу к животу, как можно выше. Потом медленно и подконтрольно верните штангу в исходное положение.

MUSCLES & FITNESS №6, 2005